Здесь мы рассмотрим лучшую науку о том, как начать упражнение, и как ее сохранить.

Какое упражнение и сколько?

Правительство говорит нам, что мы должны не менее 150 минут от умеренной до энергичной физической активности в неделю и предпочтительно от 300 минут. Умеренная физическая активность обычно описывается как упражнение, по крайней мере, столь же интенсивное, как оживленная ходьба - такие вещи, как плавание, домашними делами и косить газон все счет.

Например, в нацистской Германии женская организация Frauenschaft спонсировал "Здоровье через домашнюю работу«Движение, в котором сочетались домашние дела со шведской гимнастикой. Картинка делает кровать стоящей на одной ноге, и у вас в значительной степени появилась идея.

Энергичная физическая активность - это те, которые заставляют вас чувствовать себя пыхтящими, и включают в себя бег, походы и лопату. Энергичная физическая активность считается двойной: просто 75-150 минут в неделю достаточно, чтобы добиться значительных успехов в области здравоохранения.

Умеренная и энергичная физическая активность имеет важные преимущества для здоровья, подчеркивая сердечная система, и, следовательно, стимулирует его к адаптации. Кроме того, они способствуют контролю веса через сжигание калорий, улучшить настроение путем выделения эндорфинов и улучшения метаболического здоровья (предотвращение таких заболеваний, как диабет и рак) путем изменения гормональный, воспалительные и иммунные ответы.

В дополнение к умеренной и сильной физической активности, рекомендации рекомендуют, чтобы физическая активность включала мероприятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю. Такие виды деятельности включают подъемные массы или тяжелые работы, связанные с переносом грузов. В частности, усиление деятельности имеет важные преимущества для здоровье костей.

Начинаем!

Мы привыкли думать о физической активности с точки зрения досуга, например, занятий спортом и фитнеса. Однако ученые-медики теперь признают, что большинство форм физической активности оказывают благотворное влияние. Физическая активность от повседневных дел или ходьбы или езды на велосипеде, чтобы добраться с места на место, являются полезными и предлагают реалистичные способы для людей, чтобы выжать больше физической активности в их занятый образ жизни.

Удивительно, сколько разницы можно сделать немного. Представьте, что вы решили рано выйти из автобуса, и пройдите дополнительные счетчики 500 для работы, а затем выполните то же самое по пути домой. Это дополнительный километр каждый день, или около 60 минут упражнений в неделю.

Это упражнение уменьшит риск смерти в любом возрасте примерно на 10%. Теоретически, через год вы потеряете 3kg жира в организме. Однако исследование показало, что люди склонны провоцировать свое употребление в пищу и ослаблять свои другие привычки в упражнении, когда они делают эти добавленные дополнения, поэтому ваша фактическая потеря веса может быть больше похожа на 500g.

Считается, что физическая активность, начисленная при длительных «поединках», (непрерывные периоды физической активности продолжительностью 10 минут или более) могут иметь дополнительные преимущества для здоровья, хотя более короткие всплески активности также имеют совокупную выгоду.

Стремитесь постепенно наращивать свою физическую активность, основываясь на своем базовом уровне физической активности, пока вы в конце концов не встретите рекомендации. Взаимосвязь между дозировкой физической активности и последствиями для здоровья находится на кривой, Это немного похоже на деньги: дополнительные минуты 10 в день означают большие достижения в области здоровья для тех, кто не получает никаких упражнений, тогда как тот же рост для тех, кто уже тренируется в течение часа в день, будет давать уменьшающуюся отдачу.

Если вы начинаете с низкой базы, выберите умеренную, а не энергичную деятельность. Это минимизирует ваши шансы получить травму и максимизирует ваши перспективы сохранения вашей новой привычки.

Исследования ясно показывают что люди, которые идут рано, чаще выпадают. Если у вас есть ранее существовавшее состояние здоровья, такое как высокое кровяное давление, диабет или артрит, сначала обратитесь к врачу (хотя, если ваш врач стоит ее соли, она уже рекомендовала физическую активность, поскольку она является ключевым компонентом управления эти условия).

Максимизация вашего успеха

К сожалению, люди часто падают с тележки физической активности и приблизительно 50% людей которые начнут новую программу упражнений, откажутся от нее в течение 6 месяцев. Тем не менее, наука определила множество факторов, которые повышают ваши шансы на то, чтобы придерживаться этого.

1. Примите обязательства перед другими. Упражнение с другом или регистрация в команде или групповой фитнес-программе. Быть вокруг других, которые осуществляют доказано увеличить побуждение людей продолжать свои планы физических упражнений.

2. Выберите форму упражнений чувствовать себя компетентным и наслаждаться, Если у вас есть новая форма упражнений, которая вас интересует, но вы не уверены в ней, найдите специалиста по упражнениям, который может вас научить.

3. Дайте вашему образу жизни весну чистой. Имеются данные что здоровое поведение усиливает друг друга. Например, изменение вашей диеты может стать катализатором продолжения новой программы упражнений.

4. Задайте цели для своего упражнения. Цели, которые являются конкретными, измеримыми и своевременными, могут значительно увеличить ваши шансы успеха.

5. Помните о барьерах, с которыми вы сталкиваетесь (например, время и энергия для физических упражнений) и активно планировать стратегии для их устранения. Например, наличие графика упражнений может помочь людям с нехваткой времени, в то время как планирование упражнений в течение дня может помочь, если энергия или слабость являются препятствиями.

Некоторые из вас могут думать о других, более «интимных» и социально интерактивных методах получения физических упражнений. На этом фронте есть плохие новости. приступ сексуальной активности использует 90kJ, примерно так же, как нежная шестиминутная прогулка. Вы получаете больше ударов за свой доллар, так сказать, от прогулки до работы.

Об авторах

Кэрол Махер, Национальный научный сотрудник Фонда кардиохирургии в области физической активности, седативного поведения и сна, Университет Южной Австралии и Тим Олдс, Профессор медицинских наук, Университет Южной Австралии

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon