Что является лучшим источником белка для наращивания мышц?

Что является лучшим источником белка для наращивания мышц?
Фото: Фредрик Винберг, фильм

Do вегетарианские культуристы есть край? Недавнее исследование Сообщалось поскольку показ растительного белка был более эффективным для наращивания мышц, чем у животных.

более высокое воздействие на окружающую среду еды диеты, богатой мясом и молочными продуктами, также может послужить поводом для энтузиастов гимнастики переключиться на диету, основанную на растениях. Фактически, большая часть белок, съеденный (58%) на самом деле происходит из растительных источников, таких как соя, злаки, бобовые и картофель, а остальные - из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя эти пропорции меняются в Европе и США).

К сожалению - как это часто бывает в области питания - заголовки, которые изображали новое исследование таким образом, не только вынесли результаты из контекста, но также были неточными и вводящими в заблуждение. Так ли растительные белки действительно лучше при наращивании мышц?

В исследовании, опубликованном в Американский журнал клинического питания, рассмотрел, как потребление шести различных пищевых и растительных групп на основе растений и животных, связанных с мышечной массой, вокруг 3,000 преимущественно добровольцев среднего возраста. Группы были организованы на основе предпочтительного источника белка добровольцев и были классифицированы как красное мясо, курица, рыба, обезжиренное молоко, фаст-фуд и полножирная молочная продукция, а также фрукты или овощи.

Это отличное исследование показало два основных вывода. Во-первых, и в соответствии с предыдущими исследованиями, исследование показало, что люди, которые съели больше всего белка, с большей вероятностью имели наибольшее количество мышечной массы. Во-вторых, не было никакой связи между количеством мышечной массы, которое имели волонтеры, и их наиболее распространенным источником белка. Итак, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как другие) не подтверждает утверждение, что растительный белок «лучше», чем животный белок для наращивания мышц.

Необходим контекст

Как и любые другие заслуживающие доверия исследования, эти результаты исследования должны быть помещены в контекст. Поэтому было бы нецелесообразно применять эти данные о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые зрители в спортзале.

Примерно в 80% этих добровольцев среднего возраста встречались или превышали рекомендуемое общее потребление белка ежедневно, Употребление такого количества белка означает, что потенциал для разных источников иметь разные эффекты был бы менее важен для общей мышечной массы.

Напротив, пожилые люди подвергаются большему риску не получить достаточного количества белка, потому что они, как правило, потребляют меньше пищи в целом. Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышц, вероятно, станет более важным, когда мы станем старше и будем бороться за белковые цели.


Получите последние новости от InnerSelf


Несмотря на эти ограничения, есть некоторые данные, подтверждающие идею о том, что белки животных более эффективны для наращивания мышц, чем растительные белки. Исследования, которые сравнивали источники животного белка для растительных источников на основе грамма-грамма обычно демонстрируют что источники животного белка способствуют большей реакции мышц.

Исследования в пожилом возрасте иметь также показано что для включения мышечного наращивания вам нужно меньшее количество животного белка, такого как сыворотка, чем растительный белок, такой как соя. Таким образом, мы можем рассматривать белки животных как более «эффективные», чтобы стимулировать ответ мышц, чем растительные белки.

У подготовленных молодых людей около 85kg массы тела, наше собственное исследование и другие показали, что 20 граммов сывороточного белка достаточно для максимизировать синтез мышечных белков, хотя это может быть ближе к 40 граммам после определенных видов упражнений. Основываясь на том, что мы знаем об эффективности растительного белка, мы можем предположить, что вам нужно будет больше этого, чтобы получить тот же эффект (в юных взрослых энтузиастов гимнастики). Таким образом, эти результаты контролируемых лабораторных исследований на самом деле предполагают, что белки животных лучше для наращивания мышц, чем растительные белки.

Высококачественный белок

Причина, по которой животные белки обычно считаются «более качественными», когда дело доходит до наращивания мышц, сводится к типу аминокислот, которые они содержат. Предполагается, что аминокислоты, в частности, называемые лейцином, являются ключом к стимулирование синтеза мышечного белка, В общем, белки животных имеют более высокую долю (9% -13%) лейцина, чем растительные белки (6% -8%). Кроме того, животные белки обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как большинство растительных белков являются отсутствие одной или нескольких из этих аминокислот.

Есть исключения таких как белок кукурузы, который имеет содержание лейцина 12% и лебеду, которая имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так может случиться так, что некоторые растительные белки столь же эффективны, как так называемые «более качественные» белки животных.

Мы можем потенциально увеличить «качество» растительных белков путем укрепляя их с дополнительным лейцином, объединяющим разные источники, чтобы убедиться, что в пище все незаменимые аминокислоты, или просто увеличение рекомендуемой суммы источника растительного белка. В качестве предостережения последний вариант может потребовать столько же, сколько 60 граммов определенных растительных белков (например, семи крупных картофеля) - доза, которую некоторые люди могут бороться с потреблением.

БеседаПоиск продолжается для более устойчивого и экологически чистого источника белка, который может предложить аналогичный потенциал наращивания мышц животным белкам. Но на основании имеющихся в настоящее время доказательств вегетарианские культуристы должны будут уделять особое внимание своим диетам для достижения тех же результатов.

Об авторах

Оливер Витард, старший преподаватель в области здравоохранения и физической науки, Университета Стирлинга; Кевин Типтон, профессор спорта, здравоохранения и физических наук, Университета Стирлинга, и Ли Гамильтон, лектор по спорту, здравоохранению и физическим упражнениям, Университета Стирлинга

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = веганский белок; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ