Как сделать правильное упражнение для вашего возраста, чтобы поддерживать себя в форме

Как сделать правильное упражнение для вашего возраста, чтобы поддерживать себя в формеху дифенг / Shutterstock

Влияние физических упражнений на здоровье очень велико. Он может защитить вас от ряда условий, в том числе болезнь сердца, диабет типа 2 и некоторые рака, Но тип и количество упражнений, которые вы должны выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений для своего возраста, следуйте этому простому руководству.

Детство и юность

В детстве упражнения помогают контроль веса тела, строит здоровые кости и продвигает самоуверенность здоровый сон, Правительство рекомендует детям получать по крайней мере один час упражнений в день, Как совет:

  • Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, такие как плавание и умение бить и пинать мяч.

  • Много внеплановой физической активности - это тоже здорово, например, игры на игровых площадках.

В подростковом возрасте привычки к упражнениям неуклонно снижаются, особенно у девушек, Получение достаточного количества упражнений способствует здоровому образу тела и помогает управлять стресс и беспокойство, Вы также можете:

  • Поощряйте подростков придерживаться одного командного вида спорта, если это возможно.

  • Для подростков, которые не занимаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут быть хорошим способом поддержания уровня физической подготовки.


    Получите последние новости от InnerSelf


В ваших 20

Вы достигли своего абсолютного физического пика в середине 20, с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 max - максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика ваш VO2 max уменьшается на до 1% каждый год ваши способы оплаты и счета-фактуры. Время реакции замедляется каждый год, Хорошей новостью является то, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение, Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в последующие годы.

  • Изменяйте свою тренировку и делайте ее веселой. Попробуйте тег регби, гребля или учебный лагерь.

  • Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с профессионалом по тренировкам, чтобы включить «периодизацию» в ваш тренировочный режим. Это включает в себя разделение вашего тренировочного режима на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, для оптимизации ваших результатов и обеспечения максимума для запланированного упражнения, такого как триатлон.

В ваших 30

По мере того, как карьера и семейная жизнь многих людей усиливаются в их 30, важно, чтобы вы поддерживали сердечно-сосудистую форму и силы, чтобы замедлить нормальный физический упадок. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку и разбиваете долгие периоды сидения, заставляя заниматься повседневными делами, например, перенаправлять принтер в другую комнату, подниматься по лестнице, чтобы воспользоваться ванной на другом этаже, или стоя, когда принимаете телефонный звонок, чтобы вы двигались каждые полчаса, где это возможно.

  • Работай умно. Пытаться высокоинтенсивное интервальное обучение, Именно здесь всплески высокоинтенсивной активности, вплоть до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Этот вид тренировки хорош для плохого времени, поскольку это может быть сделано за минуты 20.

  • Для всех женщин, особенно после родов, ежедневно выполняйте упражнения для тазового дна, которые иногда называют упражнениями Кегеля. предотвратить недержание.

  • Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте учебный лагерь, класс спины или йогу.

Как сделать правильное упражнение для вашего возраста, чтобы поддерживать себя в формеРазнообразьте свое обучение с учебным лагерем. wavebreakmedia / Shutterstock

В ваших 40

Большинство людей начинают Набрать вес в их 40. Упражнения с отягощениями - лучший способ оптимизировать сжигание калорий, чтобы противостоять накоплению жира и обратить вспять потерю трех-восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок с отягощениями может увеличить мышечную массу на 1.4kg, увеличить скорость метаболизма в покое на 7% и снизить массу жира на 1.8kg.

  • Попробуйте гири или начните тренировку с отягощениями в своем тренажерном зале.

  • Бегите, если вы еще не бегаете, и не бойтесь начать более интенсивную программу упражнений. Вы получаете больше отдачи от бега по сравнению с ходьбой.

  • Пилатес может быть полезен для наращивания силы тела, чтобы защитить от боли в спине, которая часто начинается в этом десятилетии.

Как сделать правильное упражнение для вашего возраста, чтобы поддерживать себя в формеВозьмите гири в свои 40s, чтобы сжечь калории. Goolia Фотография / Shutterstock

В ваших 50

В это десятилетие могут возникнуть боли и хронические состояния, такие как диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания, могут проявляться. Поскольку эстроген снижается у женщин в постменопаузе, риск болезнь сердца увеличивается.

  • Проводите силовые тренировки два раза в неделю для поддержания мышечной массы.

  • Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.

  • Попробуйте что-то другое. Тай Чи может быть отличным для баланс и релаксации.

В ваших 60

Как правило, люди накапливаются более хронические состояния как они становятся старше, и старение является основной фактор риска развития рака, Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить рак, такой как рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и рак матки, и это снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет типа 2.

Физическая активность имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, поэтому сохраняйте активность и старайтесь противостоять этой тенденции.

  • Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; Это веселый и общительный способ тренировки.

  • Включайте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.

  • Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба.

Как сделать правильное упражнение для вашего возраста, чтобы поддерживать себя в формеБальные танцы - это весело и общительно. Изображения / Shutterstock

70 и не только

Упражнения в ваших 70 и не только помогают предотвратить слабость падениеи это важно для вашего когнитивные функции, Если у вас период плохого здоровья, постарайтесь оставаться мобильным, если это возможно. Сила и фитнес могут быстро снижаться если вы привязаны к кровати или очень неактивны, что может затруднить возврат к предыдущим уровням.

  • Иди и поговори. Вместо неактивных визитов семьи и друзей отправляйтесь вместе на прогулку. Будет поддерживать мотивацию и укреплять здоровье больше, чем одиночное упражнение.

  • Включите некоторую силу, баланс и сердечно-сосудистые упражнения в свой режим. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим профессионалом, особенно если у вас есть несколько хронических заболеваний.

Главное послание - продолжать двигаться в течение всей жизни. Устойчивые упражнения - это то, что приносит пользу здоровью.Беседа

Об авторе

Джули Бродерик, доцент, физиотерапия, Trinity College Dublin

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

{AmazonWS: searchindex = Книга, ключевые слова = фитнес; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии
Как вы говорите своим детям о разводе?
Как вы говорите своим детям о разводе?
by Монтель Уильямс и Джеффри Гардер, доктор философии