Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть выполнены на велосипеде, беговой дорожке или, как вы можете достичь желаемой интенсивности. Изображение с shutterstock.com

Когда дело доходит до здоровья и фитнеса, редко бывают какие-либо быстрые решения. Но если вы изо всех сил пытаетесь получить рекомендуемые минуты упражнений 30 в день, микро тренировки могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать улучшать свою физическую форму.

Мы все знаем, энергичные упражнения хорошо для нашего здоровья, Трудно выдерживать упражнения высокой интенсивности в течение длительного периода, поэтому часто это делается с помощью коротких очередей, чередующихся с короткими периодами восстановления. Это известно как интервальная тренировка высокой интенсивности или HIT, и это может быть сделано на велосипеде, беговой дорожке, в рамках групповой тренировки - или как вы можете достичь желаемой интенсивности.

Существуют потенциально бесконечные вариации ХИТ в зависимости от продолжительности, интенсивности и количества повторений, а также продолжительности периодов восстановления. Одним из распространенных примеров является выполнение от восьми до десяти одноминутных боев на велосипеде с интенсивностью, близкой к максимальной аэробной нагрузке, с каждым повторением, сопровождаемым одной минутой отдыха.

Итак, как HIT сравнивается с традиционными тренировками? А также сколько эти сессии должны быть, чтобы иметь значение?

Высокая интенсивность против непрерывных тренировок

Со всеми программами тренировок мы стремимся улучшить аэробную форму и более традиционные сердечно-сосудистые факторы риска, такие как кровяное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину.

Возможны бесконечные вариации ГИТ в зависимости от продолжительности, интенсивности и количества повторений, а также продолжительности периодов восстановления. Изображение с shutterstock.com

Большинство исследований показывают, что от двух до 12 недель ГИТ может принести значительную пользу для здоровья и физической подготовки людям, впервые знакомым с физическими упражнениями.

Показано, что для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта, а также для тех, кто впервые занимается физическими упражнениями, ГИТ улучшает аэробную подготовленность и снижает артериальное давление, плохой холестерин и резистентность к инсулину в той же или большей степени, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Все эти улучшения произошли в контексте меньшего времени, чем текущие принципы упражнений.

Но среди здоровых людей в настоящее время нет убедительных доказательств того, что ГИТ (с интервалом до одной минуты) дает большую пользу для здоровья, чем регулярные непрерывные упражнения.

Однако мало сомнений в том, что прерывистые упражнения способствуют более эффективной тренировке в течение определенного времени, чем непрерывные упражнения. Включение коротких периодов восстановления позволяет людям тренироваться с высокой интенсивностью дольше, что обеспечивает больший стимул для адаптации и больший тренировочный эффект.

HIT - это быстрый путь к здоровью?

Эти результаты изменили мышление физиологов, занимающихся физическими упражнениями, на определение минимального объема необходимых упражнений и интенсивности, необходимой для достижения ощутимой пользы для здоровья.

Недавно группа в Европе сравнили два варианта ХИТ: четыре четырехминутных поединка (с восстановлением за три минуты) против одного четырехминутного усилия при 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Участники с риском диабета, болезней сердца и инсульта выполняли эти режимы два раза в неделю в течение десяти недель.

Результат? Исследователи наблюдали аналогичное увеличение аэробной подготовленности, а также снижение артериального давления и резистентности к инсулину для обеих групп.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что ГИТ дает большую пользу для здоровья, чем регулярные непрерывные упражнения. Изображение с shutterstock.com

Исследователи также проверили более короткие сеансы с положительными результатами. Просто «10-секунда» - вторая-всесторонняя работа от 20 Выполнение три раза в неделю также, по-видимому, способствует изменениям чувствительности к инсулину и аэробной подготовленности, обеспечивая при этом огромную экономию времени.

Но может быть опасность слишком сокращения интервалов. Это выделено в Австралийской группы обнаружение того, что сеанс HIT, состоящий из восьми секунд и десятисекундных «тотальных» усилий 12 три раза в неделю в течение двух недель, был недостаточным для того, чтобы вызвать улучшение аэробной подготовленности.

Таким образом, жюри все еще не знает, какой должна быть минимальная продолжительность и максимальная интенсивность HIT для пользы для здоровья.

ХИТ лучше для похудения?

Доказательства также неясно, является ли ГИТ лучшим вариантом для людей, страдающих ожирением или избыточным весом, чтобы урезать. В исследованиях, пытающихся ответить на этот вопрос, было слишком мало людей или они фокусировались на нечувствительных показателях массы тела, чтобы обнаружить значимые изменения.

Тем не менее, есть некоторые убедительные доказательства того, что включение ГИТ будет способствовать сокращению обхватов талии, что указывает на снижение потенциально вредных брюшной жир.

Важно отметить, что значимая и устойчивая потеря веса требует более целостного подхода, когда программа снижения потребления калорий сочетается с программой упражнений, которая может включать ГИТ.

Каковы недостатки и риски ХИТ?

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, является тяжелой тренировкой, и поэтому даже самые опытные любители фитнеса могут переусердствовать со своей тренировкой.

Если вы ранее были неактивны или вам посоветовали заниматься спортом из-за хронической проблемы со здоровьем, такой как ожирение, диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания, важно учитывать риски, связанные с энергичными физическими упражнениями, которые включают в себя:

 ХИТ должен быть персонализированным, чтобы тип упражнений был безопасным. Изображение с shutterstock.com

• Повышенный риск сердечного приступа, инсультов и внезапной смерти.

• Повышенный риск мышечно-скелетной травмы, если не предпринять правильную подготовку (разминка и охлаждение, профессиональный надзор, подготовка и прогрессирование).

• Риск прекращения тренировок в целом из-за недостатка мотивации и уверенности в себе из-за интенсивности упражнений.

Тем не менее, исследования показывают, что риски лишь немного выше, чем при непрерывной тренировке. Этот момент был хорошо выделен Европейское исследование исследование риска ГИТ по сравнению с продолжительными физическими упражнениями у людей с сердечными заболеваниями.

Также возможно, что слишком много ХИТ может привести к ненужным травмам чрезмерного использования или усталости. Это явление было задокументировано в велосипедисты кто дополнил их обучение HIT. После восьми сессий 12 HIT, в течение трех-четырех недель, их производительность снизилась.

Итак, я должен поменять местами мои упражнения?

Появляется все больше свидетельств того, что HIT предлагает отличную высококачественную тренировку практически для всех, кто хочет поддерживать и поддерживать физическую форму и здоровье, особенно когда время имеет существенное значение.

Поскольку HIT предлагает улучшения довольно быстро, при правильном использовании он может быть полезен в качестве стартовой программы; Увидеть быструю отдачу в тренажерном зале может быть хорошим мотиватором. Но имейте в виду, что, как и во всех режимах тренировок, HIT следует персонализировать, чтобы тип упражнений был безопасным, выполняемая нагрузка соответствовала личным возможностям и развивалась с соответствующей скоростью.

Часто хорошей идеей является регулярное объединение упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Для серьезного спортсмена это должно быть неотъемлемой частью тренировочного режима и должно быть запрограммировано в правильной части вашего тренировочного цикла.

Если у вас есть заболевание и вы хотите попробовать HIT, сначала обратитесь за медицинской помощью и профессиональной поддержкой. Но если вы уже здоровы и немного активны, HIT может стать идеальным способом получить больше от вашей тренировки.

Об авторе

Найджел Степто, старший преподаватель, физиология упражнений, университет Виктории и Крис Шоу, научный сотрудник Института спорта, физических упражнений и активного образа жизни, университет Виктории

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon