Как начать тренироваться, если вы не в форме

Как начать тренироваться, если вы не в форме
Когда вы начинаете новую программу упражнений, это нормально - задыхаться. Вот почему это становится легче со временем. от www.shutterstock.com

Возможно, ваш лечащий врач порекомендовал вам больше заниматься спортом, или у вас недавно была угроза здоровью. Возможно, ваша семья не давала вам покоя сойти с дивана, или вы сами решили, что пришло время похудеть.

Как вы находите мотивацию, время и ресурсы, чтобы привести себя в форму, особенно если вы давно не занимались? Как вы выбираете лучший вид упражнений? И вам нужно проверить здоровье, прежде чем начать?

Преодоление препятствий для осуществления

мотивация

Понимание влияния малоподвижного образа жизни на ваше здоровье часто приходит домой только после серьезного события, такого как получение плохих новостей от вашего врача. Для некоторых людей достаточно мотивации, чтобы начать.

Выживание серьезной болезни в результате неактивного образа жизни, такого как сердечный приступ или инсульт, также может быть достаточно пугающим, чтобы обеспечить большую мотивацию.

Таким образом, если вы не занимались в течение нескольких лет или не тренировались ранее, то перед стартом рекомендуется проверить здоровье у своего врача общей практики.

Тогда вам нужно оставаться достаточно мотивированным, чтобы придерживаться своей программы упражнений. Вы можете отслеживать свою тренировку или уровень физической подготовки и устанавливать некоторые достижимые цели для продолжения работы.


Получите последние новости от InnerSelf


Нехватка времени

Трудно найти время и усилия, чтобы втиснуть упражнения в свой распорядок дня. Мы знаем, что «мало времени» является распространенной причиной не заниматься спортом. И многие люди, такие как офисные работники, операторы транспортных средств или машин, имеют низкий уровень активности на работе и не хотят заниматься спортом после долгого дня.

Одним из способов преодоления этих препятствий может быть посещение групповых упражнений или вступление в спортивный клуб. Если вам скучно заниматься спортом, вы можете призвать друга присоединиться к вам или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать ее приятной. Если вы в молодости занимались спортом, это может быть вариантом.

Наличие друга, с которым можно заниматься спортом или с товарищами по команде, чтобы поддержать вас, дает чувство приверженности, поэтому вам нужно быть там, и вас бросят вызов, если вы не явитесь.

Ресурсы

Вам не нужно посещать тренажерный зал с большим количеством модного оборудования, чтобы быть в форме. На YouTube есть много видео о безопасных процедурах, которые вы можете отслеживать и корректировать по мере того, как вы становитесь лучше.

Этот пример демонстрирует выполнение минутных кардио-упражнений 15, которые вы можете выполнять дома.


Вам не нужно никакого специального оборудования для занятий дома вместе с этой минутной кардио-тренировкой 15 для начинающих.

Многие упражнения - в том числе приседания, отжимания и приседания - не требуют специального оборудования. И вместо того, чтобы увеличивать мышечную силу с помощью гантелей в тренажерном зале, вы можете вместо этого наполнять бутылочки молоком водой.

Да, ты будешь пыхтеть и пыхтеть. Но это становится проще

Вы можете подумать о том, чтобы начать заниматься аэробикой, например, кардио-тренингом выше, или ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде. Все нуждаются в кислороде, чтобы обеспечить энергию в течение нескольких минут или дольше.

Когда мы выполняем аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой и глубиной дыхания. Это потому, что этот тип упражнений требует кислорода, чтобы обеспечить энергию для продолжения.

Когда мы не привыкли к этому виду упражнений, наше тело неэффективно использует кислород, которым мы дышим, для выработки энергии для наших скелетных мышц. Вот почему, когда мы начинаем программу упражнений, мы больше раздражаемся и пыхнем, быстро устаем и не можем закончить упражнение.

Но если мы продолжаем регулярно заниматься спортом, наши тела становятся более эффективными в использовании кислорода, и мы становимся лучше в выработке достаточного количества энергии для работы наших мышц.

За несколько недель регулярных упражнений количество и эффективность мини-электростанций нашего организма - митохондрий - увеличиваются в каждой клетке. Это увеличивает энергию, которую они могут поставлять мышцам, упражнения становятся легче, и мы быстрее восстанавливаемся после каждого сеанса.

Вот почему важно продолжать и повторять упражнения, даже после шаткого старта или нескольких неудач. Да, это может быть большой проблемой, но аэробные упражнения со временем становятся легче, так как организм привыкает получать необходимую энергию.

Думая о йоге или простых растяжках? Вот чего ожидать

Йога - отличный способ начать программу упражнений, и вы можете выполнять ее на разных уровнях интенсивности. Растяжение и другие движения улучшают гибкость и силу. Йога также подчеркивает дыхание и расслабление посредством медитации.

Йога, как и другие формы упражнений, будет сложной для начала. Но это становится легче в течение нескольких недель, поскольку ваше тело адаптируется. Таким образом, важно быть настойчивым и делать упражнения частью вашей рутины, по крайней мере, три сеанса продолжительностью до одного часа каждую неделю.

В начале, вы можете получить боль в мышцах. Хотя это может быть неудобно, болезненность проходит через неделю. Вы можете уменьшить эту болезненность, начав с низкой интенсивности и постепенно наращивая в течение первого месяца.

Как только ваши мышцы привыкнут к новым движениям, боль будет минимальной по мере вашего прогресса.

Следи за своими суставами

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение имеет вредные эффекты на сердце, кости, суставы и другие органы, включая поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Ожирение также может повлиять здоровье мозга и связан с плохое познание.

Хорошей новостью является то, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить эти негативные последствия.

Как начать тренироваться, если вы не в форме
Чтобы избежать боли в колене и других суставах, попробуйте плавные упражнения или плавание, прежде чем принимать более энергичные, если у вас ожирение или избыточный вес. от www.shutterstock.com

Но если у вас избыточный вес или ожирение, занятия физическими упражнениями могут сильно напрягать суставы, особенно суставную поверхность, хрящевую поверхность костей, которые соприкасаются друг с другом. Таким образом, бедра, колени и лодыжки могут стать воспаленными и болезненными.

Поэтому может быть лучше включить упражнения, снижающие вес, такие как упражнения в воде или использование стационарного велотренажера или гребного тренажера. После того, как вы похудели и улучшились сердечно-сосудистые функции, вы можете добавить больше упражнений для ходьбы или бега трусцой.

Правильная диета помогает вам двигаться вперед

Здоровая диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, является очень важной частью любого фитнеса. Это не только поможет вам похудеть, но и обеспечит правильный тип топлива для вашей новой программы упражнений.

Получение большого количества клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна поможет уменьшить вес и сохранить его во время тренировки.

Сахар, особенно тот тип, который содержится в газированных напитках и сладостях, содержит мало питательных веществ и увеличить риск диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому сокращайте количество рафинированных углеводов, таких как хлеб и рис, сладкие хлопья и рафинированные макароны, поскольку они включают сахара, которых мы стараемся избегать, и их волокна удалены. Замените их овсом, морковью или картофелем.

Лучше избегать причудливых диет, которые, как правило, носят ограничительный характер и их трудно поддерживать. Они могут привести к эффект йо-йо где вы худеете только для того, чтобы вернуться.

Вкратце

После того, как вы решили начать тренировку и, при необходимости, прошли медицинский осмотр, начните медленно и увеличивайте нагрузку на несколько недель и месяцев. Сделайте это интересным и приятным, возможно, тренируясь с другом или группой. Установите некоторые достижимые цели, старайтесь придерживаться их и не сдавайтесь, если у вас есть неудача.

Потеря веса и приведение в форму требуют разных подходов для разных людей, поэтому найдите то, что работает для вас, и сделайте это частью вашего образа жизни. Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений от минимального три раза в неделю в течение минут 20 до более длительных, более интенсивных сессий.Беседа

Об авторе

Эндрю ЛавандаПреподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений, Университет Кертина

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ