Как контролируемое дыхание помогает элитным спортсменам - и вы тоже можете извлечь из этого пользу

Как контролируемое дыхание помогает элитным спортсменам - и вы тоже можете извлечь из этого пользу
Shutterstock.

Профессиональный спорт полон историй элитных спортсменов, «задыхающихся» эмоционально и умственно под давлением соревнований. Один известный пример - гольфист Грег Норман, который был ведущий 1994 US Masters шестью ударами в начале финального раунда, но затем проиграл пятью ударами Нику Фалдо. И сборные Англии по футболу хорошо известны своими борется в пенальти.

Но самым ярким событием, которое я помню, было наблюдение за покойной великой Яной Новотной, стоящей перед Штеффи Граф в 1993 Уимблдонский финал, Доминировав в матче и возглавив финальный сет 4-1, Новотна выступил с двойной ошибкой. После этой простой ошибки матч Новотны развалился, и она быстро потеряла сет 6-4. Как будто кто-то щелкнул выключателем, превратив ее из элитного профессионала в нервного клубного игрока.

Многие из нас, кто занимался спортом, могут сочувствовать явлению удушья. И, как спортивный психолог, меня интересует, что происходит мысленно в эти критические моменты, прежде чем катастрофически падает производительность. Понимание вовлеченных процессов и факторов может позволить нам разработать способы, помогающие спортсменам избежать удушья или восстановить контроль после того, как он закрепится.

Исследователи были показаны как тревога производительности может быть разделена на ментальный («когнитивный») компонент, представленный беспокойством («я волнуюсь, что я могу работать не так, как я могу») и сосредоточенным на себе вниманием («я осознаю каждое движение, которое я сделать »), и физиологическое беспокойство, представленное возбуждением (учащенное сердцебиение) и напряжением (чувство на грани).

Способность положительно реагировать на тревогу отражает уровень контроля, который спортсмен испытывает в данной ситуации, и свою собственную реакцию («Я считаю, что у меня есть ресурсы для решения этой проблемы»). Это восприятие контроля важно, потому что оно отражает то, рассматривают ли спортсмены ситуацию как угрозу или вызов, который в конечном итоге может изменить способ их выполнения.

Многие меры по преодолению тревоги направлены на то, как мы можем контролировать свою физиологию, чтобы спортсмены сохраняли «холодную голову». Самая простая из всех стратегий релаксации - медленное диафрагмальное дыхание, подобное тому, которое используется в медитации и йоге. Мы теперь знаю такое дыхание может иметь ряд преимуществ.


Получите последние новости от InnerSelf


Наиболее очевидным преимуществом является непосредственное влияние на нашу физиологию. Если вы чувствуете, что испытываете стресс, вы заметите, как учащается сердцебиение, а дыхание становится более поверхностным и спорадическим. Сосредоточение внимания на дыхании и его замедление уменьшит частоту сердечных сокращений и заставит вас чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию.

Этот тип дыхания позволяет нам «угнать» естественное кровяное давление тела система регулирования и увеличить вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР - это изменяющийся интервал сердечного ритма, когда увеличение отражает большую способность справляться со стрессом.

Это связано с тем, что наше сердце должно адекватно и быстро адаптироваться к требованиям окружающей среды (скажем, от состояния покоя к реакции «борьбы»), чтобы управлять другими физиологическими системами, такими как доставка кислорода к мышцам. Если ваше сердце может двигаться от медленного к быстрому и снова быстро к нему возвращаться, вы более приспособлены к требованиям, с которыми вы можете столкнуться, момент за моментом.

Дыши, чтобы победить

In Наша работа с элитными спортсменами мы используем технику, называемую биологической обратной связью HRV. Для этого мы просим спортсменов дышать со скоростью около шести вдохов в минуту, обеспечивая визуальную обратную связь с влиянием, которое это оказывает на сердце.

Эта частота дыхания автоматически приводит к синхронизации между дыханием и частотой сердечных сокращений, так что наша частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе. Эта согласованность, технически известная как «дыхательная синусовая аритмия», естественным образом увеличивает вариабельность сердечного ритма, одновременно снижая артериальное давление и снижая нашу среднюю частоту сердечных сокращений.

Наша цель в использовании биологической обратной связи ВСР состоит в том, чтобы научить спортсменов контролировать свое дыхание без визуального руководства. Затем, когда они чувствуют давление, у них есть вмешательство, которое помогает им вернуться к своему идеальному состоянию работы. Это также позволяет им сосредоточиться на том, что важно в окружающей среде и в их разуме - позитивном, логическом, полезном и контролируемом мышлении.

Наши спортсмены сочли эту технику полезной, как для подготовки, так и для во время соревнованияи мы начинаем использовать его в очень специфических контекстах, таких как «конический» период в элитном плавании. Конусный период - это последний этап тренировки (две-три недели) перед важным соревнованием, таким как Олимпийские игры, где спортсмены сокращают объем тренировок, которые они выполняют. Это период эмоциональных потрясений для пловцов - и мы смотрим, как мы можем решить эту проблему с помощью биологической обратной связи ВСР.

Но преимущества биологической обратной связи ВСР не зарезервированы для элитных спортсменов. Современная жизнь является стрессом для всех, со многими источниками хлопот на работе и дома. Свидетельство указывает что принятие регулярного, долгосрочного графика дыхательной практики со скоростью около шести вдохов в минуту в течение минут 10 каждый день может помочь улучшить способность организма справляться со стрессом.

Простые приложения для отслеживания дыхания на смартфонах или дешевые мониторы сердечного ритма можно использовать для того, чтобы научиться лучше понимать свое дыхание и контролировать частоту сердечных сокращений. Во времена давления и стрессов современной жизни каждый может дышать, чтобы победить.Беседа

Об авторе

Дэвид Ширер, профессор элитной психологии перформанса, Университет Южного Уэльса

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ