Это один из самых основных жизненно важных функций вашего тела. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Рост носимые фитнес-трекеры увеличилось количество людей, контролирующих частоту сердечных сокращений, как в течение дня, так и во время тренировок.
Являетесь ли вы спортсменом, пытающимся получить конкурентное преимуществоВоин выходного дня, следящий за успехами, или кто-то, кто просто пытается улучшить ваше здоровье, считают, что сердечный ритм является ценным инструментом для понимания работы вашего удивительного тела, когда он достигает тех первых шагов, следующих 5 КБ или даже олимпийского золота.
Частота сердечных сокращений является одним из самых основных показателей жизнедеятельности вашего тела, однако у многих людей возникают вопросы о том, что сердечный ритм действительно говорит им. Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки? Имеет ли это значение?
1. Какой у вас пульс?
Во-первых, основы: ваш частота сердечных сокращенийИногда его также называют частотой пульса - это количество сердечных сокращений в минуту.
Левый желудочек выполняет большую часть работы, перекачивая кровь через аорту к остальной части тела. Ольга Болбот / Shutterstock.com
Физиологи, как я сосредоточиться на сокращениях левого желудочка, камере сердца, которая создает давление, чтобы вытолкнуть кровь через аорту и на все тело. Насосная способность сердца напрямую связана с его способностью доставлять кислород к органам организма.
Если вы бежите по лестнице или поднимаете что-то тяжелое, вашим мышцам и органам понадобится больше кислорода, чтобы усилить ваши действия. И поэтому ваше сердце бьется быстрее.
2. Как вы измеряете частоту сердечных сокращений?
Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений это найти свой пульс и подсчитайте количество импульсов, ощущаемых в течение одной минуты.
У взрослых лучшее место для ощущения пульса - это крупные артерии, расположенные у поверхности кожи, такие как сонная артерия сбоку на шее или радиальная область на нижней стороне запястья. Если вы чувствуете пульс на сонной артерии, не нажимайте достаточно сильно, чтобы нарушить кровоток к голове и обратно.
Совсем недавно часы и другие фитнес-мониторы на запястье включали оптические датчики для отслеживания частоты сердечных сокращений. Эти носимых устройств использовать технологию под названием фотоплетизмография, который был вокруг с середине 1970s, Каждый удар вашего сердца посылает небольшую волну крови по венам. Монитор обнаруживает это, направляя зеленый свет на кожу, а затем анализируя свет, который отражается обратно красная кровь течет внизу.
Этот вид мониторинга сердечного ритма популярен, но он имеет недостатки для людей с темной кожей.
Некоторые тренажеры используют нагрудные ремни, которые измеряют электрическую активность, а затем передают этот сигнал на часы или другое устройство отображения. Эта техника зависит от сбора электрических сигналов в вашем теле, которые направляют ваше сердце биться.
По большей части, эти два метода примерно одинаково точен.
3. Что контролирует ваш пульс?
Ваша вегетативная нервная система в основном отвечает за частоту сердечных сокращений. Это та часть нервной системы, которая работает, даже не задумываясь об этом.
In здоровые сердцаКогда кто-то начинает тренироваться, вегетативная нервная система делает две вещи. Во-первых, он устраняет «тормоз», который заставляет ваше сердце биться медленно и устойчиво в нормальных условиях. И тогда он «бьет по газу», чтобы активно стимулировать сердце биться быстрее.
Кроме того, количество крови, выбрасываемой из левого желудочка с каждым ударом сердца - так называемый ударный объем, - увеличивается, особенно на начальных этапах упражнений.
Вместе более высокий ударный объем и большее количество ударов в минуту означают, что количество крови, доставляемой сердцем, увеличивается, чтобы соответствовать увеличению потребности в кислороде для тренировки мышц.
Работать тяжело или вряд ли работает? Maridav / Shutterstock.com
4. Как сердечный ритм соотносится с интенсивностью упражнений?
По мере того, как ваше упражнение становится более интенсивным и выполняется больше работы, ваше сердце бьется все быстрее и быстрее. Эти отношения означают, что вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве суррогатного показателя интенсивности нагрузки по отношению к максимальной частоте сердечных сокращений.
Ваш максимальный сердечный ритм - самый быстрый, который может биться ваше сердце функционально. Так как же узнать, какой у вас номер?
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете выполнять все более сложные упражнения, например, ходить по беговой дорожке и увеличивать нагрузку каждую минуту, пока вы не сможете больше не отставать. Но гораздо чаще (и зачастую безопаснее!) Оценивать это. Многие исследования определили, что максимальная частота сердечных сокращений снижается с возрастоми, следовательно, возраст включен во все уравнения оценки.
Наиболее распространенное и простое уравнение прогнозирования: Максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст. Из этого числа вы можете рассчитать процент от максимального, чтобы обеспечить целевые диапазоны пульса в умеренных (50–70%) или энергичных (70–85%) категориях упражнений, важных с точки зрения соблюдения рекомендуемые уровни упражнений для общей пользы для здоровья.
Интересно, что это уравнение, хотя, возможно, наиболее распространенное, не было основано на эмпирических исследованиях и не так точно, как другие, вы можете попробовать, как Ваш возраст умножается на 0.7, а затем вычитается из 208.
Как и в любом уравнении прогнозирования, всегда есть некоторая индивидуальная изменчивость. Чтобы точно определить максимальную частоту сердечных сокращений в вашем текущем возрасте, вам нужно измерить ее во время максимальной нагрузки.
5. Почему важна интенсивность упражнений?
В дополнение к тому, чтобы помочь вам узнать, выполняете ли вы общие рекомендации для упражнений, знание интенсивности данного сеанса тренировки может быть полезным и в других отношениях.
Во-первых, организм использует разные первичные источники энергии для подпитки упражнений различной относительной интенсивности. Во время упражнений меньшей интенсивности большая часть энергии, которую вы используете, поступает из источников жира в вашем теле. Во время упражнений с более высокой интенсивностью большая часть используемой энергии поступает из источников углеводов.
Но пока не замедляйте беговую дорожку, если вы надеетесь сбросить килограммы жира. Упражнения с меньшей интенсивностью также требуют меньше энергии в целом. Таким образом, чтобы сжечь то же количество калорий с помощью упражнений с меньшей интенсивностью, вам нужно тренироваться дольше, чем с более высокой интенсивностью.
Во-вторых, интенсивность определенного объема работы - например, определенной комбинации скорости / уклона на беговой дорожке или определенной мощности на эргометре для гребли - отражает вашу общую работоспособность. Как только вы сможете выполнить тот же объем работы с меньшей относительной интенсивностью - например, если вы можете пробежать милю за то же время, но ваше сердце бьется медленнее, чем в прошлом, - вы знаете, что достигли физической формы. И повышение приспособленности связано с снижение смертности от любой причины.
Об авторе
Anne R. Crecelius, доцент кафедры науки о здоровье и спорте, Университет Дейтона
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
