Вам не нужно пробежать марафон, чтобы обрести лучшую форму. Сделайте прогулку частью вашей повседневной жизни. Rawpixel / Shutterstock.com

Новый год обычно приносит новые решения. Хотя принимать решения легко, придерживаться их нет. Резолюции, связанные с упражнениями, последовательно входят в топ-10, но до 80% резолюции, которые должны быть более здоровыми, в том числе обещания сделать больше, отменены к февралю.

Вы знаете, что физическая активность хорошо для вас. Но этого не всегда достаточно, чтобы заставить вас двигаться. Ты не одинок. Меньше чем половина взрослых американцев настолько активны, насколько они должны быть.

Насколько активным вы должны быть? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослые получают не менее 150 минут умеренной интенсивности физической активности каждую неделю.

Итак, давайте подумаем о физической активности по-другому. Как медсестра, которая занимается исследованиямиЯ могу сказать вам, что это, вероятно, самое близкое к источнику молодости или волшебной пилюле, которую вы будете иметь при жизни.

Физические упражнения улучшают настроение и сон в дополнение к снижению риска многих заболеваний. Джейкоб Лунд / Shutterstock.com

Польза для всех частей вашего тела

Исследования показывают, что каждая система в организме приносит пользу, когда вы более активны. Вы спать лучше. У тебя больше энергии. Вы попадаете в лучшее настроение, Вы думаете более четко и помни лучше, Ваш кости становятся сильнее, Ваше тело также лучше реагирует на инсулин, который снижает риск развития диабета, А вы значительно снизить риск развития рака, Все это в дополнение к более известным вес и сердечная польза от физической активности.

Итог: если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вы должны быть активными.

Но «это легче сказать, чем сделать», - говорите вы себе. На самом деле, повышение вашей физической активности, вероятно, легче, чем вы думаете. Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажерный зал. И вы начнете пожинать плоды физической активности почти сразу, как только начнете. Добавление небольшого количества движения к вашей повседневной жизни имеет большое значение.

Быстрая ходьбасо скоростью, по крайней мере, 20-минутной мили, обеспечивает пользу для здоровья, аналогичную бегу, и, вероятно, больше социальных выгод. Кроме того, ваш риск получения травмы намного ниже. И вы можете ходить - бесплатно, не имея ничего, кроме удобной обуви, - практически из любой точки мира: в вашем районе, в офисе или вместо того, чтобы ждать за рулем своего автомобиля на линии погрузки в школе вашего ребенка. 22-минутная прогулка каждый день, или две 11-минутные, дадут вам чуть более 150 минут каждую неделю.

Это не обман, чтобы разбить ваши 150 минут в неделю на небольшие приращения. На самом деле, даже для людей, которые физически в форме и занимаются каждый день, разбивая периоды сидящий критически важно. Даже если вы получаете достаточно упражнений, сидя на остаток дня может отменить пользу для здоровья вашей тренировки. Если вы еще не готовы целиться в течение 2.5 часов быстрой ходьбы каждую неделю, то сокращение времени, которое вы проводите, было бы отличной стартовой целью.

Постановка других целей

Многие эксперты, которые работают с клиентами или пациентами для постановки целей, используют аббревиатуру SMART (конкретную, измеримую, достижимую, реалистичную и основанную на времени) для определения целей. Этот простой метод поможет вам достичь цели: меньше сидеть и больше двигаться в новом году:

• Быть конкретной. Вместо того, чтобы просто «сидеть меньше, больше двигаться», укажите, когда вы начнете и как вы это сделаете. Укажите, какие действия вы предпримете для достижения своей цели. Например, составьте список того, как вы можете выполнять больше шагов каждый день, выполняя определенные действия, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта.

• Сделайте это измеримым. Опять же, «меньше» и «больше» трудно измерить. Вместо этого, попробуйте «Идти в течение 5 минут после каждого часа сидения». Без способа измерить свою цель становится трудно понять, когда вы ее достигли.

• Сделай это достижимым. Если вы в настоящее время вообще не занимаетесь спортом, 150 минут в неделю могут оказаться нереальными. Как насчет трех 20-минутных прогулок в неделю? Вы можете постепенно увеличиваться после достижения этой первой цели. И выберите занятие, которое вам может понравиться. Если вы уже знаете, что ненавидите бегать, цель делать это каждый день будет менее достижимой.

• Ставьте реалистичные цели. Ваша новая цель деятельности должна работать на вас и соответствовать вашему образу жизни. Это здорово - бросить вызов себе, но разбить сложные цели на более мелкие, более реалистичные, чтобы не сбиться с пути.

• Установите время, к которому вы достигнете своей цели. Например, будете ли вы делать определенное количество шагов к полудню каждый день? Или вы будете строить до 150 минут в неделю к середине апреля? У вас больше шансов достичь краткосрочных целей, которые приведут к долгосрочным.

Один из лучших способов не отставать от ваших усилий - отслеживать ваши успехи. Вы можете сделать это с ручкой и бумагой, в журнале или в одном из многих приложения для смартфонов, Поскольку вы видите, что делаете успехи, может быть легче поддерживать рутину.

Делать упражнения семейным делом - это веселый и простой способ начать двигаться. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Расширьте свой взгляд на упражнения

Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, это то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Есть способы сделать упражнения частью вашего образа жизни без особых неудобств.

• Вовлеките семью. Играйте в теги, отправляйтесь на охоту за мусором в местном парке или прогуляйтесь до любимой тусовки.

• Паркуйтесь подальше от вашего рабочего места, магазина, библиотеки и т. Д.

• Прогуляйтесь во время перерывов на работе и во время обеда.

• Вместо того, чтобы выпить кофе с друзьями, прогуляйтесь с ними.

• Всякий раз, когда вы разговариваете по телефону, встаньте и ходите вокруг.

• Если вы участвуете в спортивных мероприятиях вашего ребенка или внука, то ходите в стороне, а не сидите на трибунах.

• Попробуйте найти способы сделать ходьбу более значимой. Например, попробуйте выгуливая собаку или приют для собак. Собаки делают отличные спутники упражнений это никогда не отвергнет возможность ходить.

Когда вы предпримете большие изменения от неактивности к активности, поймите, что случаются неудачи. Не позволяйте одному промаху сорвать всю вашу цель. Когда это возможно, имейте запасной план для преодоления таких препятствий, как погода или временные ограничения. И праздновать маленькие победы, которые вы делаете для достижения долгосрочных целей.

Ищете больше советов о том, как начать? Проверьте это инструкция.

Об авторе

Либби Ричардс, доцент сестринского дела, университет Пердью

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа