Нам действительно нужен этот коктейль после тренировки? Сида Productions / Shutterstock

Когда-то используемые только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки в качестве регулярной части своего режима здоровья и фитнеса - и индустрия процветает во всем мире, Протеиновые коктейли, порошки, батончики и таблетки продаются среднестатистическому посетителю спортзала как неотъемлемая часть подготовки. Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно потребляли белковые добавки как часть их обучение, Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не такими необходимыми, как нам кажется.

Белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего организма содержит белок. Мы используем его для создания и восстановления тканей, как источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов. Но люди могут также использовать белок - часто в форма добавок - чтобы помочь в наращивании мышечной массы, снижении веса и оптимизации их тренировок за счет улучшения производительности и восстановления. Потребление дополнительного белка даже было показано увеличить мышечное развитие и силу когда потребляется как часть программы упражнений.

Сколько белка есть, когда его есть и нужно ли его дополнять (например, выпивая протеиновые коктейли), обсуждается учеными годами. Текущий консенсус указывает на немного большую потребность, чем обычно, для людей, которые принимают участие в интенсивной тренировке, в зависимости от своих целей.

Но не всем нужно потреблять высокобелковую диету. Для человека весом около 70 кг ему потребуется около 56 г белка (около 0.8 г белка на килограмм) в день. Но для людей, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют 1.4 г и 2 г белка на килограмм в день, Это примерно от 98 до 140 г белка на человека весом 70 кг. Это помогает восстановить поврежденные ткани во время тренировок и улучшить восстановление.

Поднятие веса и потребление белка стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного белка». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы для восстановления поврежденных во время тренировок. Считается, что эффекты синтеза мышечного белка усиливаются, если белок употребляется до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным делом, но действительно ли это необходимо?

Полный эффект мышц

Сколько белка мы должны фактически потреблять в одной порции, является предметом обсуждения ученых. Большинство считает, что около 20-25 г белка (эквивалент одной ложки большинства белковых порошков или содержится в 100 г нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка. Считается, что что-то большее, чем это используется для энергии или из организма в нашей моче.

Точка, в которой максимальный синтез мышечного белка был достигнут в наших мышцах, была названа «полный эффект мышц». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он возвращается к нормальной жизни. Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в крови, что стимулирует дальнейший синтез мышечного белка.

Это привело к тому, что некоторые люди предположили, что есть определенное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к базовым уровням до следующего приема пищи. Это наблюдение пришло из исследований, посвященных исследованию сывороточного белка. Сывороточный белок уникален тем, что его уровни аминокислот появляются и достигают максимума в кровотоке быстро и только в течение короткого времени после прием пищи, Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит белки быстрого и медленного действия) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за медленное высвобождение аминокислот, Это ставит под сомнение краткосрочную полную гипотезу мышц. Это может означать, что полный эффект мышц, обсуждавшийся в предыдущих исследованиях, может быть характерным только для белка молочной сыворотки - возможно, из-за его способности быстро всасываться. И, в то время как окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 г на прием пищи, это не для всех виды белка.

Бережливая куриная грудка, греческий йогурт, брокколи и орехи - все это источники белка. Антонина Власова / Shutterstock

Таким образом, употребление в пищу более 20 г белка за один присест не может быть пустой тратой - особенно если вы есть цельные источники пищи и не пейте протеиновые коктейли весь день. Поэтому эксперты рекомендуют, чтобы потребление 0.25 г белка на килограмм или 20-40 г на прием пищи было оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

Но наращивание мышечной массы - не единственная причина потребления белка. Белковые добавки также были показаны улучшить потерю веса когда потребляется как часть диеты, контролируемой калориями. Сывороточный белок усиливает выделение гормонов, которые уменьшить аппетит и увеличить сытость, заставляя вас чувствовать себя полнее и меньше шансов перекусить. Дополнение с сывороткой также помогает сохранить мышцы во время потери веса, который помогает поддерживать обмен веществ.

Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые не включают использование белковых добавок, были одинаково эффективный как те, которые это сделали - имея в виду, что преимущества белковых добавок могут заключаться в том, что они удобны и просты в употреблении. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка могут быть просто лучше для похудения в общем. И, возможно, что удивительно, многие рекомендации для наращивания мышечной массы также кажутся разумными для потери веса - 1.2–1.6 г на килограмм в день, и 25-30 г белка на прием пищи рекомендации, поддерживаемые наукойнезависимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или добавки.

Итак, действительно ли нам нужны белковые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть как еда? Ну, вероятно, нет, так как эксперты рекомендуют потреблять источники цельной пищи где это возможно. Но если протеиновая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, то это, вероятно, не повредит.

Об авторе

Дэвид Роджерсон, старший лектор по спортивному питанию, силовой и физической подготовке, Университет Шеффилда Халлама

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа