Лучший способ заниматься сжиганием жира

Лучший способ заниматься сжиганием жира Упражнения, такие как бег трусцой, требуют меньше энергии от нашего тела - поэтому энергия поступает в основном из жиров. Dotshock / Shutterstock

Когда дело доходит до потери веса, люди часто хотят знать, как лучше сбросить лишние килограммы - и нет недостатка в модных диетах или сумасшедших идеях, утверждающих, что они имеют «секрет» потери жира. Одна теория даже предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального сердечного ритма наш организм попадет в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного понять наш метаболизм. Даже если бы мы сидели за столом весь день, нашему телу все еще нужно «топливо», чтобы удовлетворить потребности в энергии, Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть, варьируется между людьми. Это зависит от ряд факторовтакие как диетическое потребление, возраст, пол и как трудно или часто мы тренируемся.

Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью, такие как длительная ходьба или легкая пробежка, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринтерский бег. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, ниже, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но поскольку интенсивность упражнений увеличивается, жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, так как они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно есть интенсивность упражнений, где жир является преобладающим источником энергии.

На нижнем конце этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму, значительно ниже, поэтому организм в основном усваивает жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который лежит между частотой сердечных сокращений в покое от около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений умеренной нагрузки (таких как езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда ведение разговора становится сложной задачей), где переход от использование жира в углеводы для получения энергии.


Получите последние новости от InnerSelf


Проблема с такой широкой зоной заключается в том, что человек, тренирующийся, не обязательно оптимизирует свою способность усваивать жиры, потому что с увеличением интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем знать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов исследователей оценивая, сколько жира используется для энергии во время различной интенсивности упражнений.

Измеряя, сколько воздуха человек выбрасывает во время теста, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жира и углеводов для удовлетворения потребностей в упражнениях с различной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, с которой это происходит, называется «FATmax».

Лучший способ заниматься сжиганием жира Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира мы черпаем для энергии. Баранк / Shutterstock

Так как этот метод был впервые используется исследователями, исследования показали, что при повышении интенсивности от 40 до 70% от V0 человека2 max - максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время упражнений, - увеличивается потребление углеводов и жиров. Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, так как организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» находится где-то между 50-72% V0 человека2 Макс, Тем не менее, способность сжигать жир также основана на генетике, при этом исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением - вокруг 24-46% их V02 Макс - и выше в выносливость спортсменов.

Еще один момент, который необходимо учитывать, это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время упражнений (если мы выражаем это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами в FATmax участники сжигают в среднем лишь 0.5 грамма жира в минуту. Это будет примерно 30 грамм жира в час.

В среднем человек, это, кажется, еще ниже, в диапазоне между 0.1 и 0.4 г жира в минуту. Чтобы поместить это в перспективу, один фунт жира весит около 454 грамм, Таким образом, хотя тренировка в этой зоне сжигания жира поможет с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы терять жир с помощью упражнений.

Но есть доказательства того, что следуя определенным диетам (например, прерывистое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить количество жира мы сжигаем.

Возможно, пришло время больше не рассматривать «сжигание жира» как «зону», а, скорее, индивидуализированное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений, чтобы похудеть. Регулярная физическая активность вокруг этого «сладкого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилий от низкого до умеренного, например, 30–60% от вашего максимального усилия, или воспринимаемый уровень напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность организма в использовании жира для получения энергии - и, как следствие, снижение общего содержания жира в организме.Беседа

Об авторе

Джастин Робертс, главный преподаватель, Англия Раскин университете; Эш Уиллмотт, лектор по спорту и физическим упражнениям, Англия Раскин университетеи Дэн Гордон, ведущий лектор по спорту и физическим упражнениям, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Восемь мыслящих ловушек и предубеждений для защиты от
Восемь мыслящих ловушек и предубеждений для защиты от
by Доктор Пол Napper, Psy.D. и доктор Энтони Рао, доктор философии

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Мифы и заблуждения о менопаузе и о том, как может помочь медицина Сасанг
Мифы и заблуждения о менопаузе и о том, как может помочь медицина Сасанг
by Гари Вагман, доктор философии, доктор юридических наук

ОТ РЕДАКТОРОВ

День расплаты настал для Республиканской партии
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Республиканская партия больше не является проамериканской политической партией. Это нелегитимная псевдополитическая партия, полная радикалов и реакционеров, чья заявленная цель - сорвать, дестабилизировать и ...
Почему Дональд Трамп может быть самым большим неудачником в истории
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Обновлено 2 июля 20020 г. - Вся эта пандемия коронавируса стоит целое состояние, может быть, 2, 3 или 4 состояния, неизвестного размера. Ах да, и сотни тысяч, а может и миллионов людей умрут ...
Голубые глаза против коричневых глаз: как учат расизму
by Мари Т. Рассел, Внутренний
В этом эпизоде ​​Oprah Show 1992 года отмеченная наградами активистка и пропагандист антирасизма Джейн Эллиотт преподала аудитории сложный урок о расизме, демонстрируя, насколько легко выучить предрассудки.
Изменения придут ...
by Мари Т. Рассел, Внутренний
(30 мая 2020 г.) Когда я смотрю новости о событиях в Филадельфии и других городах страны, мое сердце болит от того, что происходит. Я знаю, что это часть больших перемен, которые происходят ...
Песня может поднять сердце и душу
by Мари Т. Рассел, Внутренний
У меня есть несколько способов, с помощью которых я могу избавиться от темноты, когда обнаружу, что она закралась. Один из них - садоводство или времяпровождение на природе. Другое молчание. Еще один способ чтения. И тот, который ...