Сколько упражнений слишком много?

Сколько упражнений слишком много? Pexels

Пандемия COVID-19 сделала многих из нас переоценить наше здоровье и принять новые режимы упражнений. Бег и езда на велосипеде становятся все более популярными как виды деятельности, которые могут выполняться большинством людей без особого оборудования при соблюдении социальных дистанций.

Есть, конечно, множество преимуществ ездить на велосипеде и бегать, но внезапное изменение уровней активности может подвергнуть людей повышенному риску травма, Мышцы, сухожилия и кости нуждаются во времени, чтобы приспособиться к увеличению активности. А если приложить слишком много напряжения, могут возникнуть напряжения, слезы и даже травмы костей - такие как стрессовые переломы.

Этот шок для тканей часто приводит к болезненным состояниям, может помешать людям осуществлять планы из лучших побуждений и может привести к долговременным травмам. Это может произойти где угодно в организме - особенно если вы вдруг решите поиграть в теннис в течение двух часов, пройти длительный урок йоги или выйти на очень долгий бег после месяцев пониженной активности.

Риск травмы и тренировочные нагрузки

Ваша тренировка должна максимизировать результаты в отношении здоровья при ограничении негативных последствий, таких как травма, болезнь или усталость. Так как узнать, что ты слишком много делаешь?

Это где концепция тренировочные нагрузки приходит - что, по сути, влияние вашей тренировки на организм. На тренировочные нагрузки может влиять множество факторов, включая такие факторы, как то, как далеко вы бежите, сколько времени вы проводите, занимаясь йогой, или интенсивность занятий по зум-боксу.

Тренировка молодого человека в спортзале. Можно сделать слишком много упражнений. pio3 / Shutterstock

Для начала важно подумать о количестве энергии, которое требуется вашему новому режиму упражнений. Это потому, что энергия, доступная человеческому телу, похожа на валюту - есть ограниченная поставка, И задача мозга - расставить приоритеты в том, как расходуется эта энергия.


Получите последние новости от InnerSelf


Ткани и органы, которые поддерживают нас, нуждаются в постоянном снабжении энергией и поэтому имеют приоритет. Затем оставшаяся энергия может быть распределена между другими функциями организма, такими как физическая активность, психическое напряжение, исцеление и восстановление.

Чрезмерно сложные режимы тренировок, которые не дают времени на адекватное восстановление, требуют больших объемов энергии, и это может привести к «долгу за энергию». Это когда не хватает энергии для восстановления, заживления и адаптации мышц, сухожилий, сердца, кровеносных сосудов и мозга. Это увеличивает ваше тело риск получения травмы.

Как избежать перегрузки

Для многих блокировка была фантастической возможностью включить регулярные физические упражнения в свой образ жизни, и преимущества этого нельзя недооценивать. Но, конечно, хотя обычно считается, что, когда речь идет о физических упражнениях, лучше, может быть слишком много хорошего.

Чтобы снизить риск получения травмы, важно отслеживать и анализировать среднесуточную нагрузку. Это должно быть над курс недели, который вы можете сравнить с предыдущими четырьмя неделями Это может быть на расстоянии или во времени и называется острым: хроническая рабочая нагрузка (ACWL).

Существует два метода анализа ACWL - один метод заключается в том, чтобы рассчитать процентную разницу от средней нагрузки за последнюю неделю (острая нагрузка) по сравнению со средней нагрузкой за последние четыре недели (хроническая нагрузка). Второй метод делит недельную острую нагрузку на четырехнедельную хроническую нагрузку, чтобы получить соотношение. Это называется соотношением острая и хроническая нагрузка (ACWR).

Чтобы снизить риск получения травм, рекомендуется, чтобы начинающие спортсмены сохраняли любое увеличение нагрузки в пределах 5% в течение месяца. Это может увеличиться на 10% для более опытных или более результативных спортсменов.

При использовании метода ACWR рекомендуется сохранять соотношение в «сладкой точке» между 0.8 и 1.3 и избегать опасной зоны, превышающей 1.5, как показано в график ниже.

Сколько упражнений слишком много? Рисунок 1. Отношение U-образной формы между ACWR и риском получения травмы.

В таблице ниже приведены три примера обоих методов с системой светофора зеленого цвета для идеального, желтого цвета для пограничного - с относительно более высоким риском получения травм - и красного цвета для самого высокого риска.

Сколько упражнений слишком много? Таблица 1. Пример рабочей нагрузки.

Также важно учитывать интенсивность ваших тренировок и, где возможно, использовать частоту сердечных сокращений в качестве ориентира, чтобы выполнять смесь упражнений низкой и высокой интенсивности в течение недели.

Вы должны стремиться к четырем-пяти тренировкам низкой интенсивности для каждой тренировки высокой интенсивности. Это тренировочная практика самые элитные спортсмены через несколько видов спорта. Это позволяет лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок, что, вероятно, способствует согласованности тренировок и снижает риск травм.

Носимые технологиитакие, как часы Apple, Fitbits, устройства Garmin, а также приложения, такие как Strava и RuntasticКроме того, это фантастические инструменты, которые помогут вам контролировать уровень своей активности и управлять тренировочной нагрузкой.Беседа

Об авторах

Пол Миллингтон, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфорда; Элли Бриггс, лектор по спорту и физическим упражнениям, Университете Брэдфорда; Колин Эйр, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфордаи Джейми Мозли, клинический руководитель и преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфорда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Будьте добры к себе и другим
Будьте добры к себе и другим
by Сара Люк Маккой
Что вы хотите?
Что вы хотите?
by Мари Т. Рассел, Внутренний

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Что вы хотите?
Что вы хотите?
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Почему сон так важен для похудения
Почему сон так важен для похудения
by Эмма Суини и Ян Уолш

ОТ РЕДАКТОРОВ

Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 6, 2020
by InnerSelf персонала
Мы видим жизнь через призму нашего восприятия. Стивен Р. Кови писал: «Мы видим мир не таким, каков он есть, а такими, какие мы есть ──или так, как мы привыкли его видеть». Итак, на этой неделе мы рассмотрим некоторые…
InnerSelf Newsletter: август 30, 2020
by InnerSelf персонала
Дороги, по которым мы путешествуем сегодня, стары как времена, но для нас они новы. Переживания, которые мы переживаем, стары как времена, но они также новы для нас. То же самое и с…
Когда правда настолько ужасна, что причиняет боль, действуйте
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Среди всех ужасов, происходящих в наши дни, меня вдохновляют сияющие лучи надежды. Обычные люди, отстаивающие то, что правильно (и против того, что неправильно). Бейсболисты,…
Когда ты спиной к стене
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Я люблю интернет. Теперь я знаю, что многие люди могут сказать об этом много плохого, но мне это нравится. Также как я люблю людей в моей жизни - они не идеальны, но я все равно их люблю.
InnerSelf Newsletter: август 23, 2020
by InnerSelf персонала
Все, наверное, согласятся, что мы живем в странные времена ... новые впечатления, новые взгляды, новые вызовы. Но нас можно воодушевить, вспомнив, что все всегда в движении, ...