Следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе
Заправка углеводов перед длительными или более требовательными тренировками даст вам энергию, необходимую для продолжения движения.
FCG / Shutterstock

Есть много доказательств того, насколько важны питание для упражнений, от помощи производительность для улучшения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. An потребности элитного спортсмена отличаются от новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды - и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают во время тренировок натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся долгое время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена. между приступами упражнений а также когда ел раньше упражнения.

Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь дать энергию тебе нужно продолжай двигаться.

Также есть доказательства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции заниматься спортом. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые производят медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может улучшить поддерживать энергию и обеспечивают преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, которые могут положительно влияет производительность.


 Получите последние новости от InnerSelf


Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общие ответы на восстановление. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что обучение состояние голодания - например, первое, что я делаю с утра перед завтраком - может привести к положительной адаптации, связанной с эффективное использование топлива а так же сжигание жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Постное обучение могло также иметь другие преимущества для здоровья например, улучшенный сахар в крови и гормон регулирование.

Но если мы думаем о смысле тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ним. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановить мышечный гликоген. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю помогая мышцам быстрее восстанавливаться, это также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. (следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе)
Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении.
Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после завершения тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь. максимальное восстановлениеособенно, если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм массы тела в час в течение двух-шестичасовой краткосрочной фазы восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то ранняя пополнение запасов углеводов менее важно, пока вы стремитесь встретиться предлагаемые руководящие принципы, что для умеренная активность, составляет от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Но есть также огромное количество свидетельств, указывающих на важность белковое кормление во время восстановления после тренировки, как для максимизируя мышца рости поддерживая пополнение запасов гликогена (если белок употребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировки проводятся позже в течение дня, употребляйте небольшое количество белковой пищи (например, коктейль). перед сном также может помочь с быстрое выздоровление приводит к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся получить преимущество в производительности. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Но как насчет обоих? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что нужно сразу же потреблять комбинацию углеводов, белков и креатина. до и после тренировки обеспечили лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белка и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя.

Об автореБеседа

Джастин Робертс, доцент кафедры здорового питания и физических упражнений, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

 Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Прицепить наш мир к звездам?
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

ОТ РЕДАКТОРОВ

Почему я должен игнорировать COVID-19 и почему я не буду
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Моя жена Мари и я смешанная пара. Она канадка, а я американец. Последние 15 лет мы проводили зимы во Флориде, а летом - в Новой Шотландии.
InnerSelf Newsletter: ноябрь 15, 2020
by InnerSelf персонала
На этой неделе мы размышляем над вопросом: «Куда нам идти дальше?» Как и в случае любого обряда посвящения, будь то окончание школы, брак, рождение ребенка, решающие выборы или потеря (или нахождение)…
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Итак, президентские выборы в США остались позади, и пора подвести итоги. Мы должны найти общий язык между молодыми и старыми, демократами и республиканцами, либералами и консерваторами, чтобы действительно сделать ...
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 25, 2020
by InnerSelf персонала
«Слоган» или подзаголовок веб-сайта InnerSelf - «Новые отношения --- новые возможности», и это как раз тема информационного бюллетеня на этой неделе. Цель наших статей и авторов -…
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 18, 2020
by InnerSelf персонала
В наши дни мы живем в мини-пузырях ... в наших собственных домах, на работе и в общественных местах, и, возможно, в нашем собственном уме и со своими эмоциями. Однако жить в пузыре или чувствовать себя…