Отсутствие активности даже в течение короткого периода времени может повлиять на здоровье. (Pixabay)

По мере того, как мир погружается во вторую волну COVID-19, сезон гриппа и зиму, люди также сталкиваются с серьезными проблемами. риск от снижения физической активности - особенно пожилые люди. Разработка плана физической активности прямо сейчас поможет вам оставаться сильным и здоровым в предстоящую долгую зиму.

Хотя большинство людей знают о польза от физической активности - увеличение мускулов и силы, снижение риска заболеваний, повышение качества жизни и снижение риска смерти - мы, как правило, меньше осознаем, как повреждения и дорогим снижение физической активности может быть.

Потеря мышечной массы и силы по мере взросления (известная как саркопения) - это то, с чем мы все знакомы. Все мы слышали, как старшие члены семьи говорят: «Я просто не так силен, как раньше» или «Я просто не могу больше этого делать». Но знаете ли вы, что бездействие может значительно усугубить потерю мышечной массы?

Последствия бездействия для здоровья

Отсутствие физической активности может быть вызвано острым событием, например переломом руки или ноги или прикованием к постели из-за болезни. Однако снижение физической активности, например уменьшение количества шагов, является долгосрочным выбором, который влечет за собой множество негативных последствий для здоровья.

Инсулинорезистентность (предупреждающий знак развития диабета 2 типа), снижение мышечной массы, увеличение жировых отложений и плохое качество сна - вот лишь некоторые из основных факторов. проблемы со здоровьем вызвано отсутствием физической активности. Отсутствие физической активности также является одним из основных факторов плохое психическое здоровье и социальная изоляция, что может быть особенно проблематичным для пожилых людей.

Последствия бездействия для здоровья начинают накапливаться в течение нескольких дней.

Самый эффективный способ сохранить мышцы - это силовые тренировки. (Шаттерстки)

Исследователи Университета Макмастера показали что сокращение количества шагов в день до менее 1,500 - аналогично уровню активности людей, не выходящих из дома во время этой пандемии - всего за две недели может снизить чувствительность к инсулину у пожилых людей на целую треть. Тот же период бездействия также привел к тому, что люди старше 65 лет потеряли до четырех процентов мышц ног.

Что еще хуже, как только пожилой человек теряет мышечную массу, восстановить его гораздо труднее. Даже когда испытуемые вернулись к своему обычному распорядку дня, они не восстановили утраченные мышцы. Фактически, пожилые люди просто не обладают такой же способностью восстанавливаться, как молодые люди.

Восстановление мышц требует целенаправленных усилий. Так что это действительно случай: использовать или потерять.

Сопротивление не бесполезно

Как мышечный физиолог, проявляющий большой интерес к здоровому старению, я рад сообщить, что это не так уж и плохо. Есть кое-что, что вы можете сделать - упражнения с отягощениями и употребление белка - сохранить и даже нарастить мышцы, стать сильнее и сохранить здоровье на зиму и не только.

Самый эффективный способ сохранить ваши мышцы - это силовые тренировки или упражнение на сопротивление, что, проще говоря, означает выполнение работы с дополнительной нагрузкой. И это не должно быть сложно. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, чтобы использовать свободные веса и тренажеры, это прекрасно. Однако есть много ценных альтернативы, которые вы можете легко сделать дома. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, упражнения с резинкой и подъем по лестнице, - это всего лишь несколько вариантов, которые помогут вам выполнить Последние рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности.

Силовые упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, могут иметь значительную пользу для физического и психического здоровья. (Pexels)

Хорошая новость для тех, кого может оттолкнуть звук упражнений с отягощениями, заключается в том, что выполнение любого упражнения с большим усилием поможет вам стать сильнее и предотвратит (по крайней мере, некоторую) потерю мышечной массы. Если по какой-либо причине выполнение упражнений с отягощениями невозможно, простое добавление прогулки, езды на велосипеде или некоторых силовых упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или пилатес, в свой распорядок дня может иметь значительные физические и психическое здоровье.

Белки и мышцы

Конечно, здоровое питание и предотвращение переедания также имеют решающее значение для сохранения здоровья. Богатые белком продукты особенно важны, поскольку они заставляют вас дольше чувствовать сытость и являются строительным материалом для ваших мышц.

Принято считать, что пожилым людям необходимо больше белка чем в настоящее время директивы предложить.

Хорошая, легко достижимая цель - съедать от 25 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи (примерно одна или две порции размером с ладонь). Это соответствует примерно от 1.2 до 1.6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Кроме того, может быть полезным получение белка как из животных (молочные продукты, мясо, рыба и яйца), так и из растительных (бобы, орехи, семена и чечевица) источников.

Учитывая, как быстро бездействие и плохое питание могут подорвать ваши силы и здоровье, делать что-то сейчас - лучший способ пережить холодную, темную зиму и не только.

Об авторе

Джеймс МакКендри, научный сотрудник в области физиологии упражнений, метаболизма мышечных белков и старения, Университет МакМастер

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа