Shutterstock
Это то время года, когда многие из нас ставят цели на год вперед. Самая распространенная новогодняя резолюция - устанавливается 59% из нас - это больше заниматься спортом.
Но наши исследованиям подсказывает, как мы обычно ставим цели в упражнениях часто не работает. Итак, что нам делать вместо этого?
Наше исследование, проведенное с участием элитных спортсменов, предполагает, что одна из возможностей - вместо этого ставить открытые цели.
Конкретные цели могут нас оттолкнуть
Обычно мы рекомендуется для постановки конкретных, или SMART, целей (где SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени). Типичный пример - стремление проходить 10,000 XNUMX шагов в день.
Этот совет обычно основан на теория постановки целей с 1990-х гг. Однако теперь эта теория эволюционировали, с исследованиями, которые теперь предлагают конкретные цели, в некоторых случаях может нас оттолкнуть.
Одна проблема - это конкретные цели. все или ничего: либо достигнешь цели, либо проиграешь.
Вот почему вы можете почувствовать, что потерпели неудачу, записав «всего» 9,000 10,000 шагов, когда вашей целью было 9,000 XNUMX. На самом деле XNUMX шагов могут быть достижением (особенно в напряженный день), но поскольку вы не достигли своей конкретной цели, это может вызывать разочарование.
Когда вы перестаете продвигаться к своей цели или начинаете чувствовать, что терпите неудачу, легко сдаться - точно так же, как многих из нас поступают с новогодними обещаниями.
Неправильное использование конкретных целей даже приводит к неэтичному поведению (например, использование устройств для искусственного увеличения количества шагов и получить выгоду от более низких страховых взносов!).
Одна альтернатива - установить так называемую открытую цель.
Проблема в том, что конкретные цели сводятся к принципу «все или ничего»: вы либо достигнете цели, либо проиграете. Shutterstock
Что такое открытые цели?
Открытые цели не являются конкретными и исследовательскими, часто формулируются как стремление «посмотреть, насколько хорошо я могу». Например, профессиональные игроки в гольф в одном Исследование описал свои лучшие результаты, когда стремился «посмотреть, сколько я смогу получить меньше номинала».
Когда мы с коллегами опросили элитных спортсменов об исключительных выступлениях, альпинист на Эверест описал, как:
Я просто подумал: «О, я просто посмотрю, как все пройдет, и приму, как будет». Я поднимался все выше и выше, и подъем становился все более и более захватывающим, сложным и всеобъемлющим […], пока я не обнаружил, что поднялся на 40 метров, не осознавая, что делаю.
Открытые цели работают не только для профессиональных спортсменов - они также хорошо подходят для упражнений. Одно исследование обнаружили, что недостаточно активные люди работают лучше (в этом исследовании это означало, что они шли дальше) при достижении открытых целей, чем при достижении целей SMART.
Фитнес-индустрия уже начинает использовать открытые цели. Например, Лес Милс фитнес-бренд теперь рекомендует открытые цели («посмотреть, насколько вы можете быть активными»), а Apple Watch теперь включает открытые цели как вариант тренировки.
Психологические преимущества открытых целей
Открытые цели не только хороши для производительности, но и психологически более полезны, чем SMART-цели.
Действительно, элитные спортсмены, которые первыми сообщили об открытых голах, рассказали, что они были важной частью опыта. поток - приятное, полезное состояние, когда кажется, что все встало на свои места, и мы хорошо работаем, даже не думая об этом.
Последующие исследования обнаружили открытые цели - по сравнению с целями SMART - делают ходьбу более приятной, делают людей более уверенными и заставляют их чувствовать, что они лучше справляются. Это повышает мотивацию и предлагает открытые цели, которые помогут людям дольше выполнять упражнения.
Один участник сказал, что открытые цели «сняли травму неудачи».
Открытые цели не только хороши для производительности, но и психологически более полезны, чем SMART-цели. Shutterstock
Почему открытые цели работают иначе, чем цели SMART?
Есть еще одно важное различие между открытыми и SMART-целями. Когда вы устанавливаете цель SMART, вы что-то определяете в будущем вы хотите достичь («Я хочу иметь возможность проходить 10,000 XNUMX шагов каждый день»).
Таким образом, достижение целей SMART - это сокращение разрыва между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, к чему вы хотите добраться - вы всегда отстаете от того, чего хотите. Может показаться, что ваш прогресс идет медленно, и медленный прогресс - это нехорошо.
Когда вы устанавливаете открытую цель, вы сосредотачиваетесь на отправной точке. Если ваша цель - «посмотреть, сколько шагов я смогу сделать сегодня», то по мере увеличения количества шагов будет казаться, что вы делаете успехи. Вы можете начать думать: «О, я уже на 2,000 3,000 шагов ... Теперь это XNUMX XNUMX шагов ... Посмотрим, до скольких я смогу добраться».
Вместо того, чтобы сравнивать с тем, где вы должен быть, вы постоянно строите свою отправную точку.
Это делает процесс более позитивным - и тем более позитивным мы чувствуем во время упражнений, тем больше нам захочется делать это снова и снова.
Когда вы ставите открытую цель, вы сосредотачиваетесь на отправной точке, от которой вы можете только строить и добиваться прогресса. Shutterstock
Чтобы установить свои собственные открытые цели, сначала подумайте о том, что вы хотите улучшить (например, «быть более активным»). Затем определите, что вы хотите измерить, например, ваше среднее количество шагов за день.
Сформулируйте свою цель открытым, исследовательским способом: «Я хочу увидеть, насколько высоко я смогу получить свое среднее ежедневное количество шагов к концу года».
А потом приступим! С открытой целью у вас больше шансов увидеть прогресс, получить удовольствие от опыта и придерживаться его, пока вы не будете готовы ставить - и достигать - более конкретные цели.
Об авторе
Кристиан Суонн, доцент психологии, Университет Южного Креста
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
