Многие из нас переоценивают уровень тренировок - вот как подсчитать, сколько вы действительно делаете

Многие из нас переоценивают уровень тренировок - вот как подсчитать, сколько вы действительно делаете
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
StratfordProductions / Shutterstock

Даже если вы занимаетесь спортом каждый день, будь то дома, в тренажерном зале или на прогулке с собакой, вы не получаете столько физических нагрузок, сколько думаете. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым получать от 150 до 300 минут от умеренной до высокой аэробной активности в неделю.

Но даже с этими четкими рекомендациями исследования показывают, что многие из нас переоценивать количество упражнений, которые мы делаем. Фактически, около 36% людей переоценивают уровень своей физической активности - и даже более высокая доля (61%) людей, которые не достигают адекватного уровня активности, переоценивают уровень своей физической активности. В одном обзоре даже было обнаружено, что люди переоценивают уровень своей активности где угодно. 36% до 173%.

Одна из причин, по которой люди склонны переоценивать уровень своей физической активности, заключается в том, что они не понимают, что имеется в виду под упражнения средней и высокой интенсивности. Это может не только означать, что люди не получают достаточного количества упражнений, но также может означать, что те, кто регулярно занимается спортом, не получают такой пользы, как им кажется. К счастью, мы можем легко оценить интенсивность тренировки, измерив частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Под упражнениями средней интенсивности понимаются любые физические нагрузки, требующие от человека работы. 40-59% их резерва частоты пульса (разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса). Все, что превышает 60% вашего резерва частоты пульса, считается энергичной тренировкой. Но хотя это звучит просто, частота сердечных сокращений у всех может быть разной при одинаковой интенсивности упражнений, что зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Чтобы рассчитать целевую частоту пульса, которую вам необходимо достичь при различной интенсивности упражнений, вам сначала нужно знать частоту пульса в состоянии покоя, а также расчетную максимальную частоту пульса. Ваш пульс в состоянии покоя можно измерить, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту в состоянии покоя. Для среднего взрослого здоровая частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту. Ваш расчетный максимум пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Например, у человека 45 лет максимальная частота пульса будет около 175 ударов в минуту.

После того, как у вас будет частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, рассчитайте диапазон (вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимального значения) и умножьте долю желаемого резерва частоты пульса (например, 45% - 0.45 - если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью) . Добавление этого значения к вашей частоте пульса в состоянии покоя даст вам количество ударов в минуту, которое вы должны попытаться достичь при выполнении упражнений с желаемой интенсивностью.

Например, у меня частота пульса в состоянии покоя составляет 45, а моя расчетная максимальная частота пульса составляет 187. Чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью (40-59% моего резерва частоты пульса), моя частота пульса должна составлять от 102 до 123 ударов в секунду. минута во время тренировки. Все, что выше этого значения, считается упражнением высокой интенсивности.


 Получите последние новости от InnerSelf


При выполнении упражнений средней интенсивности вы должны работать более 40% своего резерва частоты пульса.
При выполнении упражнений средней интенсивности вы должны работать более 40% своего резерва частоты пульса.
Сергей Нивенс / Shutterstock

Но если это звучит слишком сложно, есть более простой (хотя и субъективный) вариант, называемый шкалой воспринимаемой нагрузки. По этой шкале людей просят оценить по шкале от шести до двадцати, насколько трудным, по их мнению, является выполняемое упражнение. Считается, что упражнения средней интенсивности составляют от 20 до 12 лет (несколько тяжелые), а упражнения высокой интенсивности - от 13 лет и выше. Но будьте внимательны, так как эта шкала субъективна и может быть не такой точной. Тот, кто только начал тренироваться, сочтет бег со скоростью шесть миль в час высокой интенсивностью, в то время как обычный марафонец сочтет ее умеренной или более низкой.

Точно так же вы можете подсчитать количество шагов вы берете в данное время. Для достижения средней интенсивности рекомендуется частота шагов 100 шагов в минуту. Для достижения высокой интенсивности необходимо более 100 шагов в минуту.

Теперь, когда мы знаем, что такое упражнения средней и высокой интенсивности, давайте рассмотрим контекст, чтобы увидеть, сколько упражнений мы на самом деле выполняем. Допустим, вы гуляете пять дней в неделю по 30 минут. В сумме это составит до 150 минут активности в неделю, но достаточно ли интенсивны эти тренировки? Обратите внимание на свой темп, остановитесь ли вы во время прогулки, и насколько это напрягает.

Скорость ходьбы не менее трех миль в час или выше без перерывов в течение 30 минут упражнений, чтобы это считалось 30 минутами упражнений средней интенсивности. Вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп до часа, но не более. Тем, кто любит ходить, помните, как вы себя чувствуете во время этих прогулок. Чем лучше вы станете, тем быстрее вам нужно будет ходить, чтобы пульс достиг желаемой интенсивности.

Стоит помнить, что сердце - это тоже мышца, как и ваши руки и ноги. Чтобы оно оставалось здоровым и сильным, важно заставить сердце биться быстрее - вот почему важны умеренные или энергичные упражнения. Более активное использование сердечной мышцы также приведет к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, что может помочь уменьшить риск преждевременной смерти или сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Хотя существуют рекомендации ВОЗ, призванные помочь людям поддерживать форму и оставаться здоровыми, каждый человек должен выбрать, какие виды деятельности лучше всего подходят для него. И по мере того, как вы тренируетесь больше, обязательно следите за своим прогрессом, уделяя внимание ощущениям от упражнения. Если становится легче, возможно, вам потребуется увеличить интенсивность, чтобы достичь целевой частоты пульса.

Об автореБеседа

Вив Ли, научный сотрудник по спорту и физическим упражнениям, Бирмингемский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

 Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Выдуманный спор - «мы» против «них»
Выдуманный спор - «мы» против «них»
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Выдуманный спор - «мы» против «них»
Выдуманный спор - «мы» против «них»
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

ОТ РЕДАКТОРОВ

InnerSelf рассылку: январь 24th, 2021
by InnerSelf персонала
На этой неделе мы сосредоточимся на самоисцелении ... Будь то исцеление эмоциональное, физическое или духовное, все это связано внутри нас самих, а также с окружающим миром. Однако для исцеления…
Принимая Стороны? Природа не выбирает стороны! Он лечит всех одинаково
by Мария Т. Рассел
Природа не выбирает чью-то сторону: она просто дает каждому растению шанс на жизнь. Солнце светит всем, независимо от их роста, расы, языка или мнений. Разве мы не можем сделать то же самое? Забудьте наш старый…
Все, что мы делаем, - это выбор: осознавать свой выбор
by Мари Т. Рассел, Внутренний
На днях я «хорошо поговорил» ... сказал себе, что мне действительно нужно регулярно заниматься спортом, лучше питаться, лучше заботиться о себе ... Вы уловили картину. Это был один из тех дней, когда я ...
InnerSelf Newsletter: 17 января 2021 г.
by InnerSelf персонала
На этой неделе мы фокусируемся на «перспективе» или на том, как мы видим себя, людей вокруг нас, наше окружение и нашу реальность. Как показано на рисунке выше, что-то, что кажется божьей коровке огромным, может…
Выдуманный спор - «мы» против «них»
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Когда люди перестают сражаться и начинают слушать, происходит забавная вещь. Они понимают, что у них гораздо больше общего, чем они думали.