Если вам наскучили обычные занятия фитнесом, есть множество онлайн-вариантов, которые можно попробовать. (Юлия Даун), Автор условии

Для риски бездействия во время пандемии COVID-19 оставаться активным как никогда важно. Усилия по сокращению распространения вируса вынудили нас адаптироваться к тому, как и куда мы двигаться, что спровоцировало взрывной рост онлайн-занятий фитнесом. Zoom, Instagram, Facebook и YouTube меняют определение «домосед».

Но с быстрым ростом количества учебных курсов в учебных курсах для гостиной, может быть сложно отсеять хорошие и плохие. Как исследователи, профессионалы в области фитнеса и эксперты в области изменения поведения и онлайн-доставки фитнеса, мы хотим помочь вам двигаться безопасно, найти занятия, которые вам нравятся, и выбрать тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей - независимо от того, новичок вы в онлайн-фитнесе или нет.

1. Безопасность прежде всего

Вы готовы двигаться дальше? В Канадские правила круглосуточного движения рекомендуют как минимум 150 минут аэробных физических нагрузок умеренной или высокой интенсивности в течение недели и усиливающие нагрузки два или более дней в неделю. Если вы только начинаете, соблюдаете правила или превышаете их, самоэкран и / или беседа с вашим семейным врачом поможет убедиться, что вы готовы к большему переезду. Оттуда подумайте:

Полномочия человека, который преподает в вашем классе. Ваш инструктор получил степень бакалавра в области здоровья / фитнеса? Были ли они сертифицированы аккредитованной комиссией, например, Американский колледж спортивной медицины или Канадское общество физиологии упражнений? Полномочия вашего инструктора важны как для вашей безопасности, так и для ваших результатов в фитнесе.

Проверяю себя во время занятий. Как много ты работаешь? Один из способов контролировать свои усилия - использовать шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в диапазоне от нуля (без напряжения; например, когда вы сидите или лежите на диване) до 10 (максимальное усилие; самое тяжелое, с которым вы когда-либо могли работать). Хотя интенсивность варьируется от человека к человеку и меняется в зависимости от фитнес-класса, вы можете начать с настройки своей зоны от умеренной до высокой (от четырех до семи из 10 по шкале RPE).

Еще один простой способ проверить свою интенсивность во время урока - использовать тест на разговор: если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, попробуйте снизить интенсивность. Если вы могли бы пропеть свою любимую песню, вы можете попробовать повысить интенсивность.

Настройка вашей среды для безопасности. Ваш домашний спортзал одновременно является офисом, гостиной и / или спальней? Какой бы ни была ваша установка, убедитесь, что вы освободили место, есть под рукой немного воды, держите оборудование в стороне, оптимизируйте обзор вашего компьютера / телефона / планшета и подумайте, какая обувь вам понадобится.

2. Фактор развлечения

С распространением онлайн-вариантов фитнеса может быть сложно отсеять хорошее и плохое. (Шаттерстки)

Чем тебе нравится заниматься? Сделайте тренировку еще веселее! Как взрослые, мы, как правило, сосредотачиваемся на тренировке, а не на развлечениях, но исследования показывают, что лучший способ сохранить привычку к фитнесу - это делай упражнения приятными. Это означает, что вы должны получать удовольствие во время тренировки, чтобы вы могли погреться в этом блеске после тренировки.

Если вам надоест ваш обычный распорядок дня, измените его! Сейчас, более чем когда-либо, у вас есть (почти) бесконечные онлайн-варианты, которые вы можете попробовать - от танцев до йоги и бокса до буткемпингов и всего остального. Чтобы не скучать, подумайте и о разнообразии (в конце концов, это изюминка жизни). Не только исследователи обнаружили, что разнообразие связано с большая физическая активность, Канадские правила круглосуточного движения также предлагают ряд мероприятий, направленных на улучшение здоровья сердца и костей, мышечной формы и общего самочувствия.

3. Наличие и доступ

В чем вы можете принять участие и какой ценой? Некоторые программы предлагают занятия по запросу, другие предлагают живые программы, а некоторые - и то, и другое. Есть много бесплатных вариантов: например, Йога с Адриеной, Лулулемон на домашних занятиях и ряд платных членств, таких как Ваша правда в Интернете, АлоМовс и Peloton.

Любите поддерживать местных? Посетите фитнес-студии в вашем городе или провинции; многие теперь предлагают онлайн-классы.

4. Льготы

Что еще вы получаете от тренировки? Получаете ли вы дополнительные мотивационные подсказки и поддержку, такие как быстрые советы, проверки или мудрые слова во время урока?

Отличный фитнес-инструктор играет важную руководящую роль и необходим для создания позитивной среды - лично или в Интернете. Мы знаем, что мотивационная среда, созданная вашим инструктором, является ключом к тому, чтобы вы получали удовольствие от занятий, который так же важен, как и само упражнение, для того, чтобы помочь вам развить привычку регулярно заниматься физической активностью. Инструкторы также могут помочь вам установить и согласовать ваши цели.

Новичок в постановке целей или не понимаете их от своего инструктора? Попробуйте установить СМАРТТ цель (конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная, своевременная, вместе) вашей деятельности.

5. Будьте добры к себе

Как ты себя лечишь? Начиная или продолжая свой путь в фитнесе, помните, что сейчас беспрецедентные времена, и всем нам пришлось пойти на довольно большие изменения и пожертвовать собой. Сострадание к себе когда вы занимаетесь своим (новым) фитнесом, вы можете почувствовать себя лучше.

Начните с заметного разговора с самим собой: как вы разговариваете с самим собой, когда в классе становится трудно? Если вы обнаружите, что это скорее негатив, чем позитив, переверните сценарий и поговорите с собой, как с дорогим другом.

Вы думаете, что вы единственный, кто борется? Помните, что многие из нас плохо знакомы с онлайн-фитнесом и находятся на разных этапах пути к фитнесу. Создание новой привычки никогда не обходится без борьбы!

Вы на автопилоте? В следующий раз, когда вы пойдете на фитнес-класс, отключите электронную почту и уберите телефон; сосредоточьтесь на одном деле за раз.

Физическая активность - это один из способов позаботиться о себе физически, умственно, эмоционально и (если вы посещаете групповые занятия фитнесом) в социальном плане. Есть так много доступных возможностей для фитнеса, что это может быть ошеломляющим. Эти быстрые советы могут помочь вам начать или поддерживать свой режим фитнеса, попробовать новые занятия с местными и международными инструкторами и добиться стойких изменений в поведении, чтобы вы могли продолжать двигаться больше - переосмысление «домоседа!»

Об авторах

Аманда Вурц, научный сотрудник факультета кинезиологии, Университет Калгари; Жюстин Дауд, научный сотрудник факультета кинезиологии, Университет Калгари; Лорен С. Капоцци, адъюнкт-профессор; Врач-ординатор, Физическая медицина и реабилитация, Университет Калгарии Николь Кулос-Рид, профессор факультета кинезиологии, Университет Калгари

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа