Shutterstock

Вы приняли новогоднее решение пробежать марафон? Или, может быть, вы выиграли марафон и хотите принять участие в еще более длительном соревновании?

Ваша диета имеет решающее значение при беге на длинные дистанции. Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, у вас может не хватить энергии для правильных тренировок и соревнований.

Со временем недостаток энергии во время тренировки может привести к синдрому «относительного дефицита энергии в спорте» (RED-S). Это состояние может вызвать проблемы как плохое восстановление между тренировками, снижение тренировочной способности, повторяющиеся травмы и подавленная иммунная система.

Это также может поставить вас под угрозу дальнейшие осложнения со здоровьем. Основное из них - повышенный риск остеопороза и переломов костей. В зависимости от степени тяжести он также может вызвать проблемы с сердцем и желудочно-кишечные расстройства, такие как запор.

Вот что вам следует есть, если вы бегаете на длинные дистанции, чтобы снизить риск относительного дефицита энергии.

Углеводы - ваш лучший друг

Углеводы обеспечивают большую часть энергии, используемой во время тренировок любой продолжительности.

Ассоциация Международный олимпийский комитет по спортивному питанию рекомендует спортсменам на выносливость, которые соревнуются или тренируются до трех часов в день, потреблять не менее 6-10 граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день.

Для человека весом 70 кг это составляет 420-700 г в день. Для спортсменов сверхвысокой выносливости (людей, которые тренируются или соревнуются более четырех-пяти часов в день) это 8-12 г на килограмм. Для спортсмена весом 70 кг это 560-840 г в день.

Около 50 г углеводов можно найти в каждом из следующих продуктов: пять печений Weetbix, четыре ломтика хлеба, два больших банана, три картофеля среднего размера, 600 мл ароматизированного молока, чашка риса или один и третий чашки макаронных изделий. Как видите, для достижения этой рекомендации вам нужно будет есть довольно много углеводов в течение дня!

Употребление большого количества углеводов имеет решающее значение для того, чтобы дать вашему телу достаточно энергии для бега на длинные дистанции. Shutterstock

Комитет также рекомендует вы съедаете 1–4 г углеводов на килограмм веса за четыре часа до тренировки.

Итак, для бегуна весом 70 кг это означает 70–280 г углеводов перед соревнованием. В каждом из следующих продуктов примерно 70 г углеводов: два ломтика фруктового тоста с большим бананом, полторы чашки приготовленной пасты или 600 мл ароматизированного молока плюс яблоко.

Вам также необходимо поддерживать потребление углеводов во время соревнований на выносливость. Вам нужно будет потреблять 30-60 г в час, а во время соревнований на сверхвысокую выносливость до 90 г в час, независимо от вашего веса. В идеале продукты будут с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки чтобы свести к минимуму желудочно-кишечный дискомфорт, такой как вздутие живота или диарея бегуна.

Всего 60 г углеводов составят три ломтика белого хлеба с джемом или два энергетических геля (маленькие пакетики геля с высоким содержанием углеводов). Спортивные напитки тоже полезны, если не хочется есть. Бутылка на 600 мл поможет с регидратацией и обеспечит около 40 г углеводов.

Эти рекомендации являются лишь руководством. Спортсмены должны учитывать свою нынешнюю диету вместе с интенсивностью тренировок, достигают ли они тренировочных целей, насколько быстро они устают во время тренировки или соревнования, восстановления между тренировками и изменения веса.

Если вы бежите марафон, убедитесь, что у вас есть 30-60 граммов углеводов каждый час, которые вы можете найти в двух энергетических гелях. Shutterstock

Также подумайте о жирах и белках

По мере увеличения продолжительности упражнений используется больше жира, и если упражнение длится более четырех часов, ваше тело начнет использовать небольшое количество белка. Трудно определить точный уровень используемых жиров и белков, поскольку это зависит от интенсивности упражнений и уровня тренировок.

Тем не менее, поскольку жир способствует получению энергии, важно включать в свой рацион здоровые источники жира, такие как оливковое масло, орехи, семена и молочные продукты, хотя нет установленных рекомендаций относительно того, сколько жиров вам нужно есть.

Есть также некоторые доказательства того, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, могут поддерживать рост мышц и уменьшить мышечную болезненность.

Белок необходим для восстановления мышц. В Рекомендации Международного общества спортивного питания рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, ежедневно потреблять 1.4 г белка на килограмм веса тела. Это составляет 98 г для бегуна весом 70 кг. Каждый из этих продуктов содержит около 10 г белка: два маленьких яйца, 30 г сыра, 40 г нежирной курицы, 250 мл молочного молока, три четверти стакана чечевицы, 120 г тофу, 60 г орехов или 300 мл соевого молока.

Потребление 20 г белка в течение 1-2 часов после тренировки. помогает максимизировать восстановление и увеличение мышц. Такое количество белка можно найти в одной маленькой банке тунца, 600 мл молока или 80 г курицы.

Пейте много воды (но не переусердствуйте)

Вы можете потерять значительное количество воды из-за пота во время тренировок на выносливость и других мероприятий. Убедиться, что вы увлажнены, жизненно важно для работоспособности и здоровья. Один из самых простых способов узнать, насколько вы увлажнены, - это проверить цвет своей мочи - она ​​должна быть прозрачной или серого цвета. Если он янтарный или темнее, нужно пить больше воды.

Хотя обезвоживание является проблемой, вы также должны быть осторожны и не пить слишком много воды, так как уровень натрия может упасть слишком низко. Это редко, но если вы набираете вес сразу после дистанции, это может означать, что вы пьете слишком много воды.

И не забудь железо

Одним из важнейших питательных веществ для спортсменов, занимающихся выносливостью, является железо. Потеря железа происходит во время обильного потоотделения, и женщины подвергаются повышенному риску дефицита железа с менструальными потерями.

Важно включить в свой рацион красное мясо, а если вегетарианец или вегетарианец - потреблять больше бобов, чечевицы и цельнозерновых продуктов.

В конце концов, у двух спортсменов нет одинаковых требований для достижения целей, которые они хотят от тренировок и соревнований.

Хотя у вас может возникнуть соблазн купить добавки, чтобы улучшить свою работоспособность, это окажет небольшое влияние, если вы сначала не соблюдаете правильную диету. Возможно, стоит поговорить с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в энергии и жидкости и не подвержены риску синдрома относительного дефицита энергии.

Об авторе

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа