Что есть при беге на длинные дистанции

Что есть при беге на длинные дистанцииShutterstock

Вы приняли новогоднее решение пробежать марафон? Или, может быть, вы выиграли марафон и хотите принять участие в еще более длительном соревновании?

Ваша диета имеет решающее значение при беге на длинные дистанции. Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, у вас может не хватить энергии для правильных тренировок и соревнований.

Со временем недостаток энергии во время тренировки может привести к синдрому «относительного дефицита энергии в спорте» (RED-S). Это состояние может вызвать проблемы такой как плохое восстановление между тренировками, снижение тренировочной способности, повторяющиеся травмы и подавленная иммунная система.

Это также может поставить вас под угрозу дальнейшие осложнения со здоровьем. Основное из них - повышенный риск остеопороза и переломов костей. В зависимости от степени тяжести он также может вызвать проблемы с сердцем и желудочно-кишечные расстройства, такие как запор.

Вот что вам следует есть, если вы бегаете на длинные дистанции, чтобы снизить риск относительного дефицита энергии.

Углеводы - ваш лучший друг

Углеводы обеспечивают большую часть энергии, используемой во время тренировок любой продолжительности.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Самый большой Международный олимпийский комитет по спортивному питанию рекомендует спортсменам на выносливость, которые соревнуются или тренируются до трех часов в день, потреблять не менее 6-10 граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день.

Для человека весом 70 кг это составляет 420-700 г в день. Для спортсменов сверхвысокой выносливости (людей, которые тренируются или соревнуются более четырех-пяти часов в день) это 8-12 г на килограмм. Для спортсмена весом 70 кг это 560-840 г в день.

Около 50 г углеводов можно найти в каждом из следующих продуктов: пять печений Weetbix, четыре ломтика хлеба, два больших банана, три картофеля среднего размера, 600 мл ароматизированного молока, чашка риса или один и третий чашки макаронных изделий. Как видите, для достижения этой рекомендации вам нужно будет есть довольно много углеводов в течение дня!

Что есть при беге на длинные дистанцииУпотребление большого количества углеводов имеет решающее значение для того, чтобы дать вашему телу достаточно энергии для бега на длинные дистанции. Shutterstock

Комитет также рекомендует вы съедаете 1–4 г углеводов на килограмм веса за четыре часа до тренировки.

Итак, для бегуна весом 70 кг это означает 70–280 г углеводов перед соревнованием. В каждом из следующих продуктов примерно 70 г углеводов: два ломтика фруктового тоста с большим бананом, полторы чашки приготовленной пасты или 600 мл ароматизированного молока плюс яблоко.

Вам также необходимо поддерживать потребление углеводов во время соревнований на выносливость. Вам нужно будет потреблять 30-60 г в час, а во время соревнований на сверхвысокую выносливость до 90 г в час, независимо от вашего веса. В идеале продукты будут с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки чтобы свести к минимуму желудочно-кишечный дискомфорт, такой как вздутие живота или диарея бегуна.

Всего 60 г углеводов составят три ломтика белого хлеба с джемом или два энергетических геля (маленькие пакетики геля с высоким содержанием углеводов). Спортивные напитки тоже полезны, если не хочется есть. Бутылка на 600 мл поможет с регидратацией и обеспечит около 40 г углеводов.

Эти рекомендации являются лишь руководством. Спортсмены должны учитывать свою нынешнюю диету вместе с интенсивностью тренировок, достигают ли они тренировочных целей, насколько быстро они устают во время тренировки или соревнования, восстановления между тренировками и изменения веса.

Что есть при беге на длинные дистанцииЕсли вы бежите марафон, убедитесь, что у вас есть 30-60 граммов углеводов каждый час, которые вы можете найти в двух энергетических гелях. Shutterstock

Также подумайте о жирах и белках

По мере увеличения продолжительности упражнений используется больше жира, и если упражнение длится более четырех часов, ваше тело начнет использовать небольшое количество белка. Трудно определить точный уровень используемых жиров и белков, поскольку это зависит от интенсивности упражнений и уровня тренировок.

Тем не менее, поскольку жир способствует получению энергии, важно включать в свой рацион здоровые источники жира, такие как оливковое масло, орехи, семена и молочные продукты, хотя нет установленных рекомендаций относительно того, сколько жиров вам нужно есть.

Есть также некоторые доказательства того, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, могут поддерживать рост мышц и уменьшить мышечную болезненность.

Белок необходим для восстановления мышц. В Рекомендации Международного общества спортивного питания рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, ежедневно потреблять 1.4 г белка на килограмм веса тела. Это составляет 98 г для бегуна весом 70 кг. Каждый из этих продуктов содержит около 10 г белка: два маленьких яйца, 30 г сыра, 40 г нежирной курицы, 250 мл молочного молока, три четверти стакана чечевицы, 120 г тофу, 60 г орехов или 300 мл соевого молока.

Потребление 20 г белка в течение 1-2 часов после тренировки. помогает максимизировать восстановление и увеличение мышц. Такое количество белка можно найти в одной маленькой банке тунца, 600 мл молока или 80 г курицы.

Пейте много воды (но не переусердствуйте)

Вы можете потерять значительное количество воды из-за пота во время тренировок на выносливость и других мероприятий. Убедиться, что вы увлажнены, жизненно важно для работоспособности и здоровья. Один из самых простых способов узнать, насколько вы увлажнены, - это проверить цвет своей мочи - она ​​должна быть прозрачной или серого цвета. Если он янтарный или темнее, нужно пить больше воды.

Хотя обезвоживание является проблемой, вы также должны быть осторожны и не пить слишком много воды, так как уровень натрия может упасть слишком низко. Это редко, но если вы набираете вес сразу после дистанции, это может означать, что вы пьете слишком много воды.

И не забудь железо

Одним из важнейших питательных веществ для спортсменов, занимающихся выносливостью, является железо. Потеря железа происходит во время обильного потоотделения, и женщины подвергаются повышенному риску дефицита железа с менструальными потерями.

Важно включить в свой рацион красное мясо, а если вегетарианец или вегетарианец - потреблять больше бобов, чечевицы и цельнозерновых продуктов.

В конце концов, у двух спортсменов нет одинаковых требований для достижения целей, которые они хотят от тренировок и соревнований.

Хотя у вас может возникнуть соблазн купить добавки, чтобы улучшить свою работоспособность, это окажет небольшое влияние, если вы сначала не соблюдаете правильную диету. Возможно, стоит поговорить с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в энергии и жидкости и не подвержены риску синдрома относительного дефицита энергии.Беседа

Об авторе

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Ежедневное вдохновение Мари Т. Рассел
 

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Понимание и развитие наших чакр на пути личного и духовного развития
Понимание и развитие наших чакр
by Глен Парк
Мы начинаем наше путешествие по чакрам с нижних чакр, через которые индивидуальное эго…
Принятие и изменение: природа часто меняется
Принятие и изменение: борьба с течением? Природа часто меняется
by Лоуренс Дучин
Когда мы сопротивляемся переменам, мы будем бояться. Когда мы судим себя, мы тоже будем бояться. Таким образом…
Гороскоп на астрологическую неделю: 10 - 16 мая 2021 г.
Гороскоп Текущая неделя: 10 - 16 мая 2021 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
История Джоанны: от рака груди к исцелению и выравниванию
История Джоанны: от рака груди к исцелению и выравниванию
by Тджитце де Йонг
Джоанна была классическим примером того, как легко и быстро может произойти исцеление, когда физическое тело…
Великая тайна: как излечиться от болезни Лайма и других болезней
Великая тайна: как излечиться от болезни Лайма и других болезней
by Вир Маккой и Кара Захл
Если мы продолжим фокусироваться на потенциале роста, предлагаемом через «инициирование» болезни, это может…
Теперь безопасно обниматься?
Теперь безопасно обниматься?
by Джойс Vissell
Клинические испытания показали, что объятия положительно влияют на ваше физическое и психическое здоровье, и даже ...
Как выглядит уход за собой: это не список дел
Как выглядит уход за собой: это не список дел
by Кристи Хугстад
Это не последняя тенденция. Это не хэштег в социальных сетях. И это, конечно, не эгоистично…
Чему Микеланджело научил меня обретении свободы от страха и беспокойства
Чему меня научил Микеланджело: свобода от страха и беспокойства
by Венди Тамис Роббинс
Через две недели после разлуки с первым мужем я заказала автобусный тур по Италии, мою первую поездку ...

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Высокотехнологичные контактные линзы прямо из научной фантастики и могут заменить смартфоны
Высокотехнологичные контактные линзы прямо из научной фантастики и могут заменить смартфоны
by Бишак Рут, Университет Макгилла
С годами новые научные открытия привели к созданию более мягких и удобных контактных линз.…
Почему семейная еда хороша для взрослых и детей
Почему семейная еда хороша для взрослых и детей
by Энн Фишел, Гарвардский университет
Большинство родителей уже знают, что семейные обеды полезны для тела, мозга и психики ...
Изменения погоды: объяснение Эль-Ниньо и Ла-Нинья
Изменения погоды: объяснение Эль-Ниньо и Ла-Нинья
by Джейси Браун, CSIRO
Мы ждем в ожидании засух и наводнений, когда прогнозируются Эль-Ниньо и Ла-Нинья, но какие…
В защиту теорий заговора и почему этот термин неверно употребляется
В защиту теорий заговора и почему этот термин неверно употребляется
by Дэвид Коуди, Университет Тасмании
Разумно предположить, что многие взгляды, которые сейчас отвергаются или высмеиваются как заговор ...
Игра-упражнения могут помочь в борьбе с деменцией?
Может ли игра-упражнения помочь в борьбе с деменцией?
by ETH Zurich
Когнитивно-двигательная тренировка помогает в борьбе с болезнью Альцгеймера и деменцией, согласно новым…
Как наша иммунная система помогает нам бороться с устойчивостью к антибиотикам
Как наша иммунная система помогает нам бороться с устойчивостью к антибиотикам
by Рэйчел Уитли и Хулио Диас Кабальеро, Оксфордский университет
В то время как наша иммунная система и антибиотики делают огромную работу, помогая нам бороться с опасными для жизни…
Секс-боты, виртуальные друзья, любители виртуальной реальности: как технологии меняют способ нашего взаимодействия, и не всегда в лучшую сторону
Секс-боты, виртуальные друзья, любители виртуальной реальности: как технологии меняют способ нашего взаимодействия, и не всегда в лучшую сторону
by Роб Брукс, UNSW
Технологии XXI века, такие как роботы, виртуальная реальность (VR) и искусственный интеллект…
Почему, когда толкают курицу, люди не едят меньше говядины
Почему, когда толкают курицу, люди не едят меньше говядины
by Джим Барлоу, Орегонский университет
Было бы здорово, если бы увеличение производства и потребления мяса птицы и рыбы привело бы к сокращению производства говядины,…
15 минут интенсивных занятий могут улучшить здоровье сердца
15 минут интенсивных занятий могут улучшить здоровье сердца
by Мэтью Хейнс, Университет Хаддерсфилда
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярными в последние годы для многих…
Это приложение может обнаруживать аутизм. Войдите в систему для малышей.
Это приложение может обнаруживать аутизм. Войдите в систему для малышей.
by Стефани Лопес, Университет Дьюка
Новое приложение успешно определяет одну из характерных черт аутизма у детей ясельного возраста.
Четыре способа убедиться, что ваши пароли безопасны и легко запоминаются
Четыре способа убедиться, что ваши пароли безопасны и легко запоминаются
by Стивен Фурнелл, Ноттингемский университет
Пароли пока не видят признаков исчезновения. Но многие люди по-прежнему плохо ими пользуются и кажутся ...
Как выглядит уход за собой: это не список дел
Как выглядит уход за собой: это не список дел
by Кристи Хугстад
Это не последняя тенденция. Это не хэштег в социальных сетях. И это, конечно, не эгоистично…
Почему люди верят в заговоры?
Почему люди верят в заговоры?
by Мэтью Маркес, Университет Ла Троб и др.
Иногда заговоры оказываются правдой, что делает их больше не «теориями». Для…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.