Автор, Араш Джаванбахт, в своем спортзале. Джаванбахт не любил заниматься спортом, пока не нашел занятие, которое ему нравилось. Араш Джаванбахт, CC BY-SA

Как и для многих других врачей, еще несколько лет назад рекомендовать пациентам физическую активность было делом врача. Это потому, что я сам был не очень активен. С годами, когда я начал заниматься боксом и стал более активным, я на собственном опыте убедился, что это положительно повлияло на мое сознание. Я также начал исследовать эффекты танцевальной и двигательной терапии о травмах и тревоге у детей-беженцев, и я узнал гораздо больше о нейробиологии упражнений.

Я психиатр и невролог исследование нейробиологии тревоги и того, как наши вмешательства меняют мозг. Я начал думать о назначении физических упражнений как о советах пациентам принимать «таблетки для упражнений». Теперь, зная о важности физических упражнений, почти все мои пациенты привержены определенному уровню упражнений, и я увидел, как они приносят пользу в некоторых сферах их жизни и средств к существованию.

Мы все слышали подробности о том, как физические упражнения улучшают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистые, метаболические и другие аспекты здоровья. Возможно, вы не знаете, как это происходит в мозгу.

Как упражнения улучшают работу мозга.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Биология мозга и рост

Регулярные тренировки действительно меняет биологию мозга, и это не просто «иди гуляй, и тебе станет лучше». Регулярные упражнения, особенно кардио, действительно меняют мозг. Вопреки тому, что некоторые думают, мозг - очень пластичный орган. Каждый день формируются не только новые нейронные связи, но и генерируются новые ячейки в важных областях мозга. Одна из ключевых областей - это гиппокамп, который участвует в обучении, запоминании и регулировании негативных эмоций.

Молекула под названием мозговой нейротрофический фактор помогает мозгу производить нейроны или клетки мозга. Разнообразные аэробные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. значительно повысить уровень BDNF. Исследования на животных свидетельствуют о том, что эти изменения эпигенетический уровень, что означает, что такое поведение влияет на экспрессию генов, приводя к изменениям в нейронных связях и функциях.

Умеренные упражнения также, кажется, противовоспалительный эффекты, регулирующая иммунную систему и чрезмерное воспаление. Это важно, учитывая новые взгляды нейробиологии на потенциал роль воспаления в тревоге и депрессии.

Наконец, есть доказательства положительного воздействия упражнений на нейротрансмиттеры - химические вещества мозга, которые посылают сигналы между нейронами - дофамин и эндорфины. Оба они участвуют в позитивное настроение и мотивация.

Физические упражнения улучшают клинические симптомы тревоги и депрессии.

Исследователи также изучили влияние физических упражнений на измеримую функцию мозга и симптомы депрессии и тревоги. Упражнения улучшаются Функция памяти, когнитивные способности и академическая успеваемость. Исследования также показывают, что регулярные упражнения умеренный эффект на депрессивные симптомы даже сравнимый с психотерапией. При тревожных расстройствах этот эффект от легкого до умеренного в уменьшении симптомов тревоги. В исследовании, которое я проводил с другими детьми-беженцами, мы обнаружили уменьшение симптомов тревожности и посттравматического стрессового расстройства у детей которые прошли от восьми до двенадцати недель танцевальной и двигательной терапии.

Упражнения могут даже потенциально снизить чувствительность людей к физическим симптомам тревоги. Это происходит из-за сходства между физическими эффектами физических упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, и эффектами тревоги, включая одышку, сердцебиение и стеснение в груди. Кроме того, за счет снижения базовой частоты пульса упражнения могут привести к сигналу более спокойная внутренняя физическая среда в мозг.

Важно отметить, что в большинстве исследований изучалось влияние физических упражнений изолированно, а не в сочетании с другими эффективными методами лечения клинической тревоги и депрессии, такими как психотерапия и лекарства. По той же причине я предлагаю упражнения не в качестве замены необходимой психиатрической помощи при депрессии или тревоге, а как их часть и для профилактики.

Многие люди создали спортивные залы под открытым небом во время пандемии. Ричард Бейкер / в картинках через Getty Images, CC BY-SA

Помимо нейробиологического воздействия упражнений, есть и другие преимущества. Отправляясь на прогулку, человек получает больше солнечного света, свежего воздуха и природы. Одна из моих пациенток подружилась с соседкой во время ее обычных прогулок, что привело к регулярным вторникам с тако с этим новым другом. В моем боксерском зале у меня появилось несколько хороших друзей, которые не только мотивируют меня, но и являются отличной социальной сетью поддержки. Один может выбрать собаку в качестве напарника, а другой может встретить новое свидание или насладиться энергией в тренажерном зале. Упражнения также могут служить практикой осознанности и передышкой от обычных повседневных стрессоров, а также от наших электронных устройств и телевизора.

Повышая уровень энергии и физическую форму, упражнения также могут улучшить самооценку и самооценку .

Практические способы для насыщенной жизни

Итак, как вы можете найти время для упражнений, особенно с учетом всех дополнительных временных требований, связанных с пандемией, и ограничений, наложенных пандемией, таких как ограниченный доступ к спортивным залам?

• Выберите то, что вам нравится. Не всем из нас нужно бегать на беговой дорожке (на самом деле я это ненавижу). То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Попробуйте разнообразную группу занятий и посмотрите, какое из них вам понравится больше: бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, каякинг, бокс, силовые упражнения, плавание. Вы даже можете переключаться между некоторыми или вносить сезонные изменения, чтобы не скучать. Это даже не нужно называть упражнением. Что бы ни билось у вас, даже танцы под телевизионную рекламу или игры с детьми.

• Используйте позитивное давление со стороны сверстников в своих интересах. Я создал групповой обмен сообщениями для боксерского зала, потому что в 5:30, после напряженного дня в клинике, у меня могут возникнуть проблемы с поиском мотивации пойти в тренажерный зал или выполнить онлайн-тренировку. Легче, когда друзья отправляют сообщение, что они собираются, и мотивируют вас. И даже если вам неудобно ходить в спортзал во время пандемии, вы можете вместе записаться на онлайн-тренировку.

• Не воспринимайте это как «все или ничего». Для часовой тренировки не обязательно час езды до тренажерного зала или велосипедной дорожки, а не пребывание на диване. Я всегда говорю своим пациентам: «Еще один шаг лучше, чем ничего, а три приседа лучше, чем никаких приседаний». Когда вы менее мотивированы или вначале, просто ведите себя хорошо с собой. Делайте как можно больше. Еще считаются три минуты танцев под любимую музыку.

• Объедините это с другими занятиями: 15 минут ходьбы по телефону с другом, даже дома, все еще активны.

• Если вы сомневаетесь или у вас мало мотивации, спросите себя: «Когда я в последний раз сожалел об этом?»

• Хотя это может помочь, упражнения не являются окончательной стратегией похудания; диета есть. Один большой брауни может потреблять больше калорий, чем один час бега. Не отказывайтесь от упражнений, если вы не худеете. Он по-прежнему дает все преимущества, о которых мы говорили.

Даже если вы не чувствуете беспокойства или депрессии, все равно принимайте таблетки для упражнений. Используйте их для защиты своего мозга.

Об авторе

Араш Джаванбахт, доцент кафедры психиатрии, Wayne State University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа