Если вы ведете сюжетный образ жизни, вы достаточно занимаетесь?

«Если вы проводите сидячую жизнь, вы рискуете сердечно-сосудистыми заболеваниями, как те, кто курит пачку сигарет в день». - Д-р Джим Риппе, бывший консультант Олимпийской сборной США

Количество упражнений, которые вы выполняете на регулярной основе, является одним из самых важных влияний на состояние вашего здоровья и вашу способность бороться с болезнями. Регулярные физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, костную и мышечную массу, объем и кровообращение легких, пищеварительные функции, детоксикацию, иммунитет, нервное здоровье, включая снятие стресса, и помогают предотвратить преждевременное старение. И последнее, но не менее важное: регулярное упражнение помогает контролировать вес.

Какое упражнение - правильный вид?

Какое упражнение - правильный вид? На самом деле это зависит от человека, но, как правило, вам нужно делать умеренные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения три-четыре раза в неделю.

Это не значит, что вы должны стать фитнес-уродством, на самом деле, далеким от него, потому что слишком много упражнений будет облагать надпочечниками и продолжать вносить вклад в резистентность к инсулину. Например, лучшие спортсмены мира могут быть очень полезными, но часто интенсивность и продолжительность их обучения в долгосрочной перспективе наносят ущерб их здоровью.

Итак, что такое умеренное упражнение?

Умеренное упражнение относится к интенсивности и продолжительности того, что вы делаете. Например, 25 до 40 минут сердечно-сосудистых упражнений с интенсивностью, которая заставляет вас дышать тяжело, но не вздыхать для воздуха, является умеренной. Если вы негодны, вам не потребуется много упражнений на этом уровне, но по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы сможете делать больше.

Использование монитора сердечного ритма может быть очень полезным, чтобы показать вам, насколько вы проявляете себя, когда тренируетесь. Вообще говоря, вы должны стремиться к тому, чтобы ваше сердце накачивалось со скоростью 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Чтобы определить это, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 0.75. Например, максимальный сердечный ритм 50-года - 170 с оптимальной скоростью упражнений 127.


графика подписки внутри себя


В какое время суток я должен тренироваться?

Лучшее время для тренировки - через пару часов после еды. Если вы утром занимаетесь первым делом натощак, убедитесь, что вы едите банана за 20 минут, и убедитесь, что вы также едите после этого, чтобы пополнить запасы энергии ваших мышц.

Избегайте тренировки поздно вечером, особенно если вы страдаете от бессонницы, потому что это может повысить уровень кортизола ночью, когда в идеале они должны быть на самом низком уровне. Однако, если это ваша единственная возможность для осуществления, убедитесь, что вы тренируетесь мягко, чтобы умеренно предотвратить воспаление кортизола слишком долго.

Поднятый кортизол ночью может мешать сну и способность вашего организма восстанавливаться на каждом уровне. По той же причине, если вы можете заниматься дневным светом, это даже лучше, потому что свет полного спектра играет важную роль в поддержании суточного ритма гормонов надпочечников.

Упражнение и окислительное напряжение

В то время как избыточные упражнения вызывают избыточный окислительный стресс, умеренные физические упражнения на самом деле побуждают организм вырабатывать больше антиоксидантных ферментов, так что чистый эффект умеренных физических нагрузок является антиокислительным. Антиоксиданты противодействуют воздействию нестабильных молекул кислорода или «свободных радикалов», которые могут повредить клетки в наших телах. Это еще одно доказательство того, что поддерживать умеренные упражнения слишком мало или слишком много.

Лучший способ упражнений, который вы можете сделать, - это баланс между потеплением вверх и вниз, растяжением, сопротивлением и сердечно-сосудистыми упражнениями. Вам не нужно делать все четыре за один сеанс, хотя рекомендуется всегда прогревать вверх и вниз, и вы можете распространять их в течение недели.

Растяжка: превосходно противостоять стрессу надпочечников

Упражнение на растяжку включает в себя не просто гибкую работу, но и другие формы упражнений, такие как йога, тай-чи, чи-кунг и пилатес. Растяжка помогает сосредоточиться и расслабить ум, так что это отличная форма упражнений для борьбы с надпочечниковым стрессом.

Вы должны стремиться растягиваться, по крайней мере, за 5 минут до и после любой сердечно-сосудистой или резистентной работы. Если вы занимаетесь йогой, тай-чи, пилатесом или другими подобными формами упражнений на растяжку, ваша сессия должна длиться между 45 и 90 минутами.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения

Если вы ведете сюжетный образ жизни, вы достаточно занимаетесь?Сердечно-сосудистые упражнения также известны как аэробные упражнения. Это своего рода непрерывное упражнение, которое заставляет вас задохнуться, задохнуться и потеть. Он также может высвобождать эндорфины и тем самым улучшать настроение. Это повышает уровень метаболизма, улучшает мышечный и сердечный тонус, но не обязательно увеличивает мышечную массу. Любые достижения в мышечном тоне, которые происходят, видны в первые месяцы обучения.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают в себя велоспорт, бег, плавание, кросс-тренинг, лыжную трассу, кросс-кантри, катание на роликовых коньках, аэробику или занятия спортом.

Сопротивление Обучение, ака Вес или мышцы Обучение

Обучение сопротивлению, также известное как тренировка веса или мышц, заставляет ваши мышцы приспосабливаться к задачам, поставленным на них, и в результате они становятся сильнее.

Самый простой способ тренировки сопротивления - в тренажерном зале, но вы можете выполнять некоторые упражнения дома, такие как приседания, прижимные кнопки и сидячие места - вы можете найти полезные упражнения для видео или DVD. Однако, если вы сомневаетесь в том, как правильно выполнять эти упражнения, сначала обратитесь за советом к своему местному спортзалу. Для максимальной пользы от тренировки на сопротивляемость начинайте с того, что сначала начинайте работать с самыми крупными группами мышц, такими как мышцы ног, сундук и спина, а затем переходите к более мелким группам, таким как бицепс, трицепс и дельтоиды.

Упражнения и надпочечники

Независимо от вашего состояния надпочечников, помните, что вы выполняете умеренно (т. Е. При 75 процентах от вашего максимального сердечного ритма) или, в случае тренировки сопротивления, только стремиться поднять каждый вес или выполнять каждое упражнение 12 до 15 раз. Не подталкивайте себя до такой степени, что вы чувствуете, что не можете сделать другого!

Осторожно: если вы некоторое время находились в положении сидячих людей, перед тем, как начать, всегда стоит обратиться за советом к тренеру или физиотерапевту. Они смогут посоветовать вам план упражнений, подходящий для вашей физической формы.

© 2004, 2012 Энтони Хейнса. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя, Conari Press,
Отпечаток Красное колесо / Вайзер, LLC. www.redwheelweiser.com.


Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:

Фактор инсулинорезистентности: план диетолога по обращению вспять эффектов синдрома X - Энтони Дж. Хейнс.

Фактор резистентности к инсулину: план диетолога для реверсирования воздействия синдрома X - Энтони Дж. Хейнса.Инсулинорезистентность, широко известная как синдром Х, влияет на ошеломляющий 1 у людей 5. Он характеризуется перепроизводством инсулина и является основной причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет II типа, ожирение, высокое кровяное давление и тромбоз глубоких вен. Фактор резистентности к инсулину предлагает уникальный план питания, чтобы обратить вспять влияние резистентности к инсулину посредством диеты, физических упражнений и пищевых добавок.

Нажмите здесь, чтобы получить больше информации или заказать эту книгу.


Об авторе

Антоний Хейнс, автор: Фактор резистентности к инсулинуАнтоний Хейнс - один из самых опытных и знающих диетологов Великобритании. Он является директором высоко оцененной клиники питания в Харли-стрит, Лондон, и преподавал курсы и семинары Advanced Nutrition за последние десять лет. Он является автором Библия о непереносимости пищи. Узнайте больше о нем и о сопротивлении инсулину в www.insulinfactor.co.uk