Является ли завтрак действительно самый важный прием пищи в день?

это завтрак действительно самый важный прием пищи в день?Употребление в пищу три раза в день (вместо двух) делает его более легким для удовлетворения потребностей организма в течение многих питательных веществ. Джаред Циммерман / Flickr, CC BY-NC-SA

Лично мне нужен завтрак. Почти каждое утро я просыпаюсь рано чувство голода, и это только один раз я прогонять свой утренний голод, что я готов к стрельбе. К середине утра, я беру перерыв и наслаждаться закусками.

Я использовал персональный анекдот, потому что вполне вероятно, что употребление завтрака - или его пропуск - может просто отражать личное предпочтение выбора времени для приема пищи. Не всем нравится есть первое, что нужно утром. Но ваш первый выбор продуктов питания может способствовать общей здоровой диете.

Важное примечание предостережения в первую очередь: любое исследование преимуществ завтрака чревато трудностями, потому что исследования по завтраку часто финансируются производителями готовых к употреблению сухих завтраков. Это не обязательно делает их выводы недействительными, но это означает, что нам нужно внимательно изучить, как создаются исследования и как их выводы могут быть истолкованы.

Пищевые преимущества

Логично предположить, что употребление трех порций в день (а не два) облегчает удовлетворение потребностей организма во многих питательных веществах. Но такие предположения зависят от того, что вы включаете в каждый прием пищи, и то, что определенные питательные вещества, которые, вероятно, будут потребляться за завтраком, являются маргинальными в вашем рационе в первую очередь.

Многие готовые к употреблению сухие завтраки подчеркивают их содержание добавленных витаминов (как правило, тиамина, рибофлавина или ниацина), хотя они обычно не имеют недостатка в диетах людей, живущих в развитых странах. Таким образом, исследования, демонстрирующие более высокий уровень потребления этих витаминов у людей, потребляющих эти продукты (обычно финансируемые производителями злаков), не имеют смысла. Тем более, что более высокое потребление витамина означает просто избыток из организма.

Выбор продуктов для завтрака, которые добавляют пищевые волокна, более вероятно, будет полезно, так как волокна воздухозаборники часто ниже уровня, рекомендованного для хорошего здоровья. А некоторые зерновые завтраки предлагают хорошее соотношение цены в количестве и типе пищевых волокон они содержат.

Овес, например, имеет особенно ценные формы растворимого волокна, и поскольку они вряд ли будут потребляться, кроме как каши или мюсли для завтрака, эти продукты станут подходящими. Овес - и другие варианты с высоким содержанием клетчатки - также удовлетворяют, повышение чувства полноты и уменьшение голода, Особенно по сравнению с готовыми к употреблению зерновых.


Получите последние новости от InnerSelf


Для девочек-подростков и многих пожилых людей, кальция является еще одним маргинальным питательных веществ, Йогурт и сыр являются хорошими источниками этого минерала, так же как молоко и некоторые обогащенные кальцием напитки. Так молоко с каши для завтрака может быть полезным.

В Соединенных Штатах, Молоко на завтрак зерновые дает вклад 28% потребления молока для лиц старше 50 и 22% до 26% молока, потребляемого молодыми взрослыми. Аналогичная доля молока потребляемые детьми и подростками, также добавляются к злакам для завтрака.

Но наиболее распространенные проблемы питания в развитых странах связаны с излишествами - слишком много килоджоулей для сидячих людей и высокими потребностями соли, сахаров и некоторых жиров. И многие популярные пункты завтрака вряд ли помогут уменьшить эти излишества. Это включает в себя много детских злаков для завтрака, которые могут составлять одну треть (или более) сахара. Печенье или банановый пирог (он же банановый хлеб) еще хуже, потому что они содержат сахар и другие рафинированные углеводы, а также насыщенный жир.

Там могут возникнуть проблемы при определении завтрака, Но есть достаточно доказательств того, что употребление в пищу здоровый завтрак имеет общую питательную ценность, особенно по сравнению с пропуская завтрак.

Некоторые из соответствующих исследований включают этот из Австралии (его автор ранее работал с Келлог Австралия); это один из Соединенных Штатов у детей и эти двое in взрослых; это один из Канады (авторы поддерживаются Kellogg Canada); этот из Бельгии; это один из Кореи, где были продемонстрированы преимущества традиционного завтрака с рисом или лапшой с гарнирами с овощами, яйцами, мясом или бобами; а также этот из Японии (по крайней мере, для питательных веществ, имеющих отношение к изученной плотности кости).

Долгосрочные последствия для здоровья

Более надежные продольные исследования также показывают преимущества для здоровья для обычных едоков. Ишемическая развития артерии риски в молодых взрослых (CARDIA) исследование, например, проверили почти участников 3,600 в течение 18-года и обнаружили, что у едоков завтрака было меньше шансов быть ожирением (особенно вокруг брюшной полости) или иметь метаболический синдром, высокое кровяное давление или диабет типа 2.

Австралийское исследование сделал 20-годовое наблюдение за большой группой детей, впервые опрошенных, когда им было от девяти до 15 лет, и обнаружили тех, кто пропустил завтрак (определенный как не ест между 6am и 9am), поскольку у детей была большая окружность талии, выше натощак инсулина и более высокий общий уровень и уровень холестерина ЛПНП - все факторы риска сердечно-сосудистого здоровья - как взрослые.

Многие исследования показывают более высокий уровень избыточного веса у тех, кто пропускает завтрак. Пространство не позволяет перечислять много результатов по этому аспекту завтрака, но они хорошо описаны (со ссылками) в этом всеобъемлющем финском докладе который отмечает взаимосвязь между регулярным потреблением завтрака и более низким индексом массы тела (ИМТ) в западных, азиатских и тихоокеанских регионах. Он также отмечает несколько исследований, которые не нашли никакой ассоциации.

Как и во всех исследованиях в области питания и веса людей, существует множество смешающих факторов. Некоторые исследования, например, показывают, что едоки с завтраком имеют более высокий уровень физической активности или меньше времени смотрят телевизор. Комбинация пропущенного завтрака и позднего ночного приема пищи, но не сама по себе, может увеличить риск метаболического синдрома.

Реестр США Национальный Контроль веса отчеты о завтраке являются характерным для успешных сопровождающих потери веса. Почти 80% людей 2,959, зарегистрированных в регистре, потерявших в среднем килограммов 32 и удерживаемых в течение шести лет, завтракают каждый день.

Исследования показывают, что дети, которые съели завтрак, имеют лучшую концентрацию, большую академическую успеваемость и более позитивные результаты обучения, а также меньшее количество поведенческих и эмоциональных проблем. Вот документ со списком 63-ссылок, подтверждающих эти претензии.

Как я уже отмечал в начале этой статьи, личные предпочтения и привычки различаются - и, вероятно, очень актуальна здесь. Пропуск завтрака и удовлетворяющий себя позже с нездоровой пищи приведет к плохим результатам. Но это возможно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак с богатой питательными веществами обед и ужин.

Для большинства людей на завтрак имеет смысл внести свой вклад в сбалансированную для здоровья диету без увеличения потребления насыщенных жиров, добавленных сахаров или соли. Практический выбор, который соответствует этим критериям, включает в себя хлеб из цельного зерна, зерно или крупы (с минимальным добавленным сахаром), фрукты, молоко, йогурт или сыр, овощи (возможно, помидоры, шпинат или грибы) и яйца, бобовые, орехи или семена.

Об автореБеседа

stanton rosemaryРозмари Стэнтон - диетолог и приглашенный сотрудник UNSW Australia. Независимый диетолог, лектор, автор, в настоящее время интересующийся устойчивой пищей в будущем. Автор многих научных статей, статей 3500 по вопросам питания и книг 33, включая учебники по питанию и несколько книг, которые проанализировали и оценили популярные диеты. член рабочего комитета NHMRCs по питанию.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Связанные книги:

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = 1939529840; maxresults = 1}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии