Шесть советов для похудения без диет

Шесть советов для похудения без диет

Не ограничивать себя грейпфрут - увеличивая количество и разнообразие фруктов и овощей может помочь вам похудеть.

Понедельник - начать диету. Вторник - перерыв диета! Среда - планируют начать снова в следующий понедельник.

Если это вы, вероятно, это время, чтобы выйти из диеты горки и сделать некоторые большие изменения, как вы есть, пить и думать о еде.

Вот шесть советов, которые помогут вам начать работу.

1. Улучшите оценку качества вашей диеты

При попытке похудеть, может возникнуть соблазн бросить углеводы, молочные продукты или другую пищевую группу в целом.

Но, чтобы оставаться здоровым, вы должны удовлетворить ваши требования для важных питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций, витамины группы В и С, фолиевой кислоты и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для обмена веществ, роста, ремонта и болезней боевой.

Наш обзор показателей качества диеты, используемых для оценки здоровой привычки в еде, показал, что употребление питательных продуктов связанные с снижение веса через некоторое время.


Получите последние новости от InnerSelf


Улучшение качества ваших средств диеты есть больше фрукты и овощи, постное мясо, домашняя птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые, сушеные бобы, цельнозерновые и молочные продукты (в основном, уменьшенный жир).

Оцените качество своей диеты и получите краткую обратную связь, используя нашу онлайн-тест на здоровое питание www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Мама была права - съешь свои овощи

Фрукты и овощи высоки в клетчатке, витаминах и фитонутриентах, но с низким содержанием килоджоулей. Так что есть больше, вы можете управлять своим весом.

A Исследование более 130,000 взрослых обнаружили, что те, кто увеличил их потребление фруктов и овощей в течение четырех лет потеряли вес. Для каждого дополнительного ежедневно служить овощей, была потеря веса 110 граммов в течение четырех лет. Это был 240 граммов для фруктов. Небольшой, но все это добавляет вверх.

Любопытно, что бурение до конкретных фруктов и овощей становится интересным. Увеличение потребления цветной капусты было связано с четырехлетним снижением веса примерно на 620 грамм, с меньшим уменьшением для capsicum (350g), зеленых листовых овощей (230g) и моркови (180g). Сокращение было 620g для черники и 500g для яблока или груш.

Тем не менее, это были не хорошие новости. Кукуруза была связана с увеличением веса 920g, гороха 510g и пюре, запеченного или отварного картофеля 330g.

3. Ограничить размер порции

Если вам подадут большие порции продуктов и напитков, вы есть больше и потребляют больше килоджоулей. Это кажется очевидным, но все запутывается, когда предлагаются большие порции - даже тогда, когда вы решили остановиться, когда вы полны.

Исследования показывают, что большие порции приводит взрослых и детей к потреблению дополнительный 600 к 950 килоджоулей (150-230 калорий). Этого достаточно, чтобы учесть увеличение веса более семи килограммов в год, если килоджоулей не компенсируется делать больше упражнений или есть меньше позже.

4. Смотрите, что вы пьете

Можение Softdrink содержит около 600 килоджоулей (150 калорий). Он принимает 30-45 минут ходьбы от таких килоджоулей, в зависимости от размера и скорости.

Дети и подростки, как правило, пьют много сладких напитков являются 55% больше шансов иметь избыточный вес.

Переключитесь на более низкие версии сахара, воду или диетические напитки. Мета-анализ интервенционных исследований (от десяти недель до восьми месяцев) показал, что взрослые, которые включается было снижение веса около 800 граммов.

5. Кий еды

Наш мир постоянно Кии нас есть и пить. Подумайте пищевые объявления, торговые автоматы и шоколадные батончики при попытке заплатить за бензин или бакалейные товары. Пищевые сигналы тягу, быстрое питание, предсказывают увеличение веса и трудно сопротивляться. Они могут заставить вас чувствовать себя голодным даже если вы не являетесь.

Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите в высоко Cued средах еды. Избегайте суды пищи, возьмите список, когда вы идете в супермаркет и взять свои собственные закуски к местам, где рекламируется весьма аппетитную пищу, как в кино.

Это уменьшит потребление автопилота, что саботирует вашу силу воли.

6. Сопротивление искушению

Лечение для пищевой кием реактивности называется экспозиционная терапия, С помощью психолога или медицинским работником, вы подвергать себя на вид и запах любимых продуктов в местах, которые обычно вызывают переедание, как едят шоколад при просмотре телевизора. Но, а не едят шоколад, у вас есть только вкус без еды его.

Со временем и с настойчивостью тяга к шоколаду уменьшается, даже когда появляются такие сигналы, как телевизионные объявления или люди, которые едят шоколад перед вами.

Вы можете также опираться на собственные навыки самоконтроля вашего мозга, чтобы противостоять искушению, но это требует сознательной практики. Попробуйте эту пищу кий акроним, RROAR (напомним, сопротивляться, организованной альтернативой, помните и / или вознаграждение), тренировать свой мозг, чтобы противостоять искушению на автопилоте.

Когда вы чувствуете себя тянули киев, чтобы поесть или питьевую

  • RИмейте в виду, что вы босс, а не пища.

  • Resist заманчивую пищу или питье первоначально поворотом спиной к реплике. (Это дает вам время подумать о следующих шагах.)

  • Имейте pre-Organised Alternative поведение, чтобы использовать против пищевых сигналов. Возьмите стакан воды, ходить вокруг блока, проверьте телефонные сообщения, читать, совершить прогулку в противоположном направлении. Диверсия работы.

  • Remember, что ваш большой картины цель состоит в том. Вы хотите, чтобы лучше питаться, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, уменьшить лекарства, более низкое кровяное давление, улучшить контроль диабета или управлять своим весом делать?

Вы можете добавить еще один R для Reward. Финансовые стимулы изменения поведения помогают, Каждый раз, когда вы закончите организованная альтернатива Поведение помещает $ 1 в банку. Когда он собирается, потратьте его на то, что вы действительно хотите.

Вам нужен план

Путешествие с горки для диеты требует хитроумного плана. Вот как вы можете собрать все это вместе.

  1. Начните с оценить качество вашей диеты используя тест на здоровое питание.

  2. Затем, планировать еженедельные блюда, напитки и закуски. Написать список покупок и купить дополнительные фрукты и овощи.

  3. Поменяйте местами на небольшие тарелки, чашки и сервировочную утварь. Вы будете служить и есть меньше, не думая.

  4. Цель на половину вашей тарелке, покрытой с овощами и салатом, одну четверть постного белка (подстриженной мясо, курица, рыба, бобовые) и одну четверть зерна или крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза).

  5. Измените свою пищевую среду, чтобы избежать постоянных подсказок.

  6. Минимизируйте места, которые вы позволяете себе есть и пить, чтобы уменьшить воздействие пищей (не перед телевизором или компьютером, на столе или в автомобиле).

  7. Держите еду вне поля зрения (если это не фрукты и овощи). Хранить в непрозрачных контейнерах.

  8. Удалите дисплеи для питания на рабочем месте, такие как сборщики денег.

  9. Планируйте маршруты вождения и ходьбы, которые не возьмите мимо проходов быстрого питания или торговых автоматов.

  10. Prerecord ТВ-шоу и передовые рекламные объявления.

Об авторе

Clare Коллинз, профессор в области питания и диетологии, Университет Ньюкасла. Она представляет собой хорошо известный австралийский медиа-комментатор по вопросам питания и провел тысячи интервью средствам массовой информации. Она была представитель Ассоциации диетологов Австралии сюда 16 лет. Она является соавтором шести книг для общественности по снижению веса и был консультантом питания для обуви Австралии, которые производят телевизионные программы The Biggest Loser, бакалавра и Так вы думаете, вы можете танцевать.

Появился на беседе


Связанные книги:

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = 1250066115; maxresults = 1}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии