Сколько сахара это нормально?

сколько сахара 5 24

Потребление слишком большого количества энергии - будь то из жира или углеводов, включая сахар, - заставит вас набирать вес. Если его не остановить, этот избыточный вес увеличивается ваш риск связанных с образом жизни заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

В знак признания этого Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослые и дети ограничивают потребление «свободных сахаров» менее чем на 10% от общего потребления энергии. Ниже 5% еще лучше и несет дополнительные преимущества для здоровья.

Бесплатные сахара относятся к моносахаридам (таким как глюкоза) и дисахаридам (сахароза или столовый сахар), добавляемым к продуктам и напиткам производителем, поваром или потребителем. Это также относится к сахарам, естественно присутствующим в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Свободные сахара отличаются от сахаров, обнаруженных во всех свежих фруктах и ​​овощах. Нет никаких научных доказательств того, что употребление этих сахаров приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому эти рекомендации не распространяются на свежие фрукты и овощи.

Если вы взрослый взрослый взрослый, который ел и пил, чтобы поддерживать здоровую массу тела (примерно килограмм в день в течение 8,700), 10% вашего общего потребления энергии из бесплатного сахара примерно переводится не более чем на 54 граммов или вокруг чайных ложек 12 , в день.

Но больше, чем половина австралийцев (52%) обычно превышают рекомендации ВОЗ.

Большинство сахара, которые мы едим (около 75%), поступают из переработанных и предварительно упакованных продуктов и напитков. В остальном мы добавляем чай, кофе и зерновые и другие продукты, которые мы готовим.


Получите последние новости от InnerSelf


Сладкие напитки составляют наибольшую долю свободного потребления сахара в Австралии. Одна бутылочка или бутылка безалкогольного напитка 600ml может легко превышать рекомендацию ВОЗ, предоставляя вокруг 40-70g сахар. Одна чайная ложка приравнивается к белому сахару 4.5g, поэтому безалкогольные напитки варьируются от 8.5 до 15.5 чайных ложек.

сколько sugar2 5 24Более коварными источниками сахара являются напитки, продаваемые как «более здоровые» варианты, такие как замороженные чаи, кокосовая вода, соки и коктейли. Некоторые коктейли среднего размера имеют до 14 чайные ложки сахара (63.5g) в напитке 475ml.

Ароматизированное молоко также содержит большое количество сахаров (чайные ложки 11 в коробке 500ml), но может быть хорошим источником кальция.

Другие продукты с высоким содержанием сахара - сухие завтраки. Хотя некоторые сахара производятся из сушеных фруктов, многие популярные смеси гранолы добавляют различные формы сахара. Содержание сахара в одной чашке зерновых варьируется от 12.5g для кремового медового скота до 20.5g для гранолы. Чашка некоторых видов злаков может содержать 30% до 50% вашего ежедневного бесплатного сахара.

сколько sugar3 5 24Удивительным для многих являются добавленные сахара в пикантных продуктах, включая соусы и приправы. Помидоры и соусы для барбекю, салатные соусы и сладкие соусы с мешалкой содержат от одной до двух чайных ложек сахара в каждой столовой ложке (20ml).

сколько sugar4 5 24Популярные «здоровые продукты» и рецепты без сахара могут быть особенно обманчивыми, так как они могут содержать столько сахара, сколько их сладкие альтернативы. Обычно это относится к «без сахарозы» (что мы знаем как белый сахар) и не исключает использования других производных сахара, таких как рисовый солодовый сироп, агава или кленовый сироп, типичный для популярных рецептов без сахара. Это все еще формы сахара и способствуют потреблению энергии и нездоровому увеличению веса при потреблении в избытке.

сколько sugar5 5 24Мы знаем, что такие удовольствия, как шоколад, выпечка и мороженое, содержат сахар, но насколько это может вас удивить. Шоколадное мороженое будет содержать пять чайных ложек сахара или почти половину дневного лимита.

сколько sugar6 5 24Сахар, добавленный к пище и напитку, может иметь разные названия в зависимости от того, откуда он. При чтении этикеток альтернативные названия для сахара включают:

  • сахароза
  • глюкоза
  • кукурузный сироп
  • мальтоза
  • декстроза
  • нерафинированный сахар
  • тростниковый сахар
  • Экстракт солода
  • концентрат фруктовых соков
  • мелассы.

Основным ингредиентом является сахар, если любой из них указан в качестве первых трех ингредиентов.

Обратите внимание, что продукты с заявками на питание без добавления сахара могут по-прежнему содержать высокие уровни натуральных сахаров, которые также рассматриваются как свободные сахара. Хорошим примером этого является фруктовый сок: содержание сахара в 200ml подслащенного апельсинового сока (21g) составляет 7g выше, чем несладкий сок (14g).

Итак, как вы можете сократить ваши добавленные сахара?

Во-первых, есть меньше продуктов со свободным сахаром. Уменьшите потребление сладостей, таких как шоколад и лоллы, пирожные, печенье, безалкогольные напитки с сахаром, сердечки, фруктовые напитки, витаминные воды и спортивные напитки.

Во-вторых, сделайте несколько свопов. Поменяйте свой злак на более низкое содержание сахара и ограничьте количество добавляемого сахара. Выпейте обычные водопроводные воды и своп-бренды без сахара или с более низким добавленным сахаром. Обмен фруктовых соков для целых фруктов, которые также дают вам волокна и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Наконец, прочитайте этикетки на упаковке продуктов и напитков. Если у продукта больше 15g сахара на 100g, проверьте, является ли сахар одним из основных ингредиентов. Если это, используйте информационную панель с питательными веществами сравнить и выбрать продукты, содержащие меньше сахара.

Об авторах

Каси Дикинсон, младший преподаватель по вопросам питания и диетологии, Университет Флиндерс. Ее профессиональная практика включала сельского диетолога, клинического диетолога, частной практики и общинного и жилого медицинского ухода.

Луиза Матвейчик, преподаватель, продвинутый акредитированный диетолог, Университет Флиндерса. Она продолжала проявлять интерес к исследованиям и поддержке лучших практик питания в двух из наших наиболее уязвимых групп населения: домах по уходу за пожилыми людьми и уходу за детьми.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = сколько сахара; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
В поисках более осмысленной и целеустремленной жизни
by Фрэнк Паскиути, доктор философии
Привет! Они играют нашу песню
Привет! Они играют нашу песню
by Мари Т. Рассел, Внутренний

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Как воспоминания формируются и извлекаются мозгом
Как воспоминания формируются и извлекаются мозгом
by Бенджамин Дж. Гриффитс и Саймон Ханслмайр
3 Причины у вас болит шея
3 Причины у вас болит шея
by Кристиан Ворсфолд
Кокосовая вода хороша для вас?
Кокосовая вода хороша для вас?
by Александра Хансен