Цельная мука, цельнозерновая, многолучевая, закваска, ржаная, белая, с высоким содержанием белого белка, с низким ГИ, с низким содержанием FODMAP, без клейковины. Имея так много вариантов хлеба, как нам узнать, что лучше для нашего здоровья?

Хлеб всегда был основным продуктом питания в австралийских домашних хозяйствах. Это хороший источник углеводов, он с низким содержанием жира, а разновидности солодки - хороший источник белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также здоровых жиров.

Цельные зерна содержат большое количество клетчатки, что помогает нам чувствовать себя полноценно. Диеты высоко в колготках связаны с уменьшением риска таких как избыточный вес и ожирение, сердечные заболевания, диабет типа 2 и некоторые виды рака. Диетическое волокно также полезно для здоровья кишечника, предотвращая запоры и подавая «хорошие» кишечные бактерии, которые могут привести к ряду преимуществ для здоровья. недавнее исследование диета с высоким содержанием целлюлита была связана с меньшим риском развития рака кишечника.

Из-за того, что зерна измельчаются во время переработки, белые и хлебцы из непросеянной муки имеют более высокий гликемический индекс (GI), чем хлеб из цельного зерна, что приводит к более быстрому высвобождению глюкозы в кровоток. Регулярное потребление более низких продуктов GI помогает регулировать уровни глюкозы в крови, удерживать нас полнее дольше и помогать нам потреблять меньше калорий, чтобы держать наш вес под контролем.

Белый хлеб производится из пшеницы, в которой были удалены зародыш и отруби, что уменьшает количество клетчатки, витамины группы В, витамин Е и минералы, такие как железо, цинк, магний и фосфор.

Обойная

Хлеб из непросеянной муки изготовлен из цельнозерновых, которые были измельчены до тонкой текстуры, придавая простой коричневый вид. Мука из муки грубого помола содержит больше волокна, чем белая мука. Хлеб из крупного рогатого скота также содержит больше витаминов и минералов, чем многие белые хлебцы, но имеет более высокий уровень GI, чем хлеб из цельного зерна.

Пример: Хлебная мука.

Multigrain

Часто многогранный хлеб производится из белой муки с добавленными зернами. Несмотря на это, многогранный хлеб, как правило, имеет больше волокон и более низкий GI, чем белый хлеб, что приводит к более длительной энергии.

Пример: Tip Top Multigrain.

Целое зерно

Цельный хлеб содержит все зерно: отруби (наружный слой), эндосперм (крахмальный средний слой) и зародыш (богатая питательными веществами внутренняя часть). Это богатый источник углеводов, белков, ненасыщенных (хороших) жиров, витаминов и минералов, а также три типа волокон: растворимый, нерастворимый и устойчивый крахмал. В хлебе Wholegrain имеется плотная мука из муки грубого помола, а также много зерна и семян. Ищите «цельное зерно» в списке ингредиентов.

Соевый и льняной хлеб имеет дополнительное преимущество от здоровых омега 3 жиров. Хлеб Wholegrain имеет низкий уровень GI, а также хлеб из непросеянной муки с добавленными зернами.

Пример: цельнозерновые продукты Helga, цельнозерновые бургены и семена, цельнозерновые бургены и овес, цельнозерновые продукты Schwobbs, злаки Tip Top 9 (цельнозерновые), Bakers Delight Capeseed (цельнозерновые).

Рожь

Ржаной хлеб имеет более тяжелую текстуру из-за более низкого содержания клейковины (но это не без клейковины). Цельная зелень с добавленными зернами имеет более высокое содержание клетчатки и витамина, чем светлая рожь, и имеет более низкий уровень ГИ, как и ржаная закваска. Цельная зелень - хороший выбор для здоровья, и даже светлая рожь лучше белого.

Пример: бурженский ржаной хлеб, кислая рожь Швубса, закваска ржи Денча

закваска

Из-за более высокого уровня кислотности хлеб закваски имеет более низкий уровень ГИ. Уровни волокон, витаминов и минералов варьируются в зависимости от используемой муки, причем предпочтительным выбором является целебная закваска. Обязательно выберите настоящую закваску, поскольку некоторые из них являются искусственной закваской и содержат дрожжи, а не традиционный стартер.

Аутентичная закваска требует много времени для производства и приводит к кислым и жевательным хлебам, двум характеристикам, которые понижают GI. Ищите жевательные текстуры и отсутствие дрожжей в ингредиентах, предпочтительно с мукой из цельной муки или ржаной мукой, зернами и семенами.

Пример: Денч-пекари (например, суперовая или зерновая закваска), Филлиппа, Хлебный хлеб из черной смородины.

Высокий белый белок

Высокий белый белый хлеб - это белый хлеб, у которого есть волокно, добавленное к ним. Это делает их лучшим выбором, чем обычный белый хлеб, особенно для детей (или больших детей), которые не будут есть цельный хлеб.

Пример: белый белый хлеб с низким вкусом, пекарь Delight High Fiber low GI

Без глютена

Хлеб без содержания глютена производится из альтернативного зерна в пшеницу, чтобы избежать клейковины пшеничного белка. Традиционно, хлеб без глютена имел более низкое содержание волокон и более высокое значение ГИ, чем их пшеничные аналоги, хотя теперь есть некоторые с добавленными семенами.

Эти хлеба полезны для людей с непереносимостью клейковины, например, целиакией, но не дают никакой дополнительной пользы для здоровья за пределами обычного хлеба для всех нас.

Пример: Смешанные семена без глютена Abbott и без клейковины соя и льняного семени, без клейковины Хельги.

Низкая FODMAP

Аналогичным образом, низкий уровень хлеба FODMAP недавно вышел на рынок. Эти хлеба подходят для людей, таких как синдром раздраженного кишечника (IBS), которые чувствительны к группе углеводов, известных как FODMAPS. FODMAPS находятся в ряде продуктов, включая пшеницу. Эти хлебцы все еще содержат глютен и не подходят для людей с целиакией.

Хотя лучше, чем обычный белый хлеб, поскольку они содержат семена и зерно, содержание волокон варьируется между брендами, поэтому людям без чувствительности обычно лучше выбирать хлеб из цельного зерна.

Пример: Bakers Delight LO-FO loaf, семя 5 с низким содержанием углеводов Хельги (с низким GI).

Не все хлебы созданы равными. Идеально искать тяжелые, плотные хлебцы с большим количеством зерен и семян. Списки ингредиентов на этикетках с продуктами пишутся в порядке убывания, поэтому найдите в начале списка ингредиентов слова, такие как цельнозерновые, зернистые кусочки, орехи и семена. Продукты с более чем 4g волокном за подачу считаются хорошим источником волокна под Австралийский стандарт пищевых стандартов.

Идите за цельнозерновой, цельнозерновой ржи или подлинных хлебных заквасок (особенно ржаной или зерновой закваски). Мягкий пушистый белый хлеб лучше всего оставлять на случайных колбасных колбасах Bunnings, где единственное решение - лук или лук.

Об авторе

Лиа Доулинг, преподаватель кафедры диетологии, Технологический университет Swinburne

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon