4 Простой выбор продуктов питания, которые помогут вам похудеть и оставаться здоровым

4 Простой выбор продуктов питания, которые помогут вам похудеть и оставаться здоровымВам не нужно бросать хлеб, но убедитесь, что он цельнозерновой. Shutterstock

Трудно похудеть. И это еще сложнее от него избавиться. Многие люди достигают кратковременной потери веса только для того, чтобы через какое-то время вернуться к своему прежнему образу жизни - и к своему предыдущему весу. Это может привести к йо-йо между потерей веса и увеличением веса.

Одна из проблем заключается в том, что диеты для похудения не являются устойчивыми. Они оставляют людей, сидящих на диете, чувствуя себя голодными и не дают им необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания их долгосрочного здоровья.

Но определенный выбор еды может способствовать потере веса и обеспечьте питательные вещества, которые вам нужны, чтобы хорошо функционировать и процветать. Эти четыре варианта еды - хорошее место для начала.

1. Цельные зерна помогают нам чувствовать себя сытыми

Многие из нас выбирайте хлеб как часть нашего обеда. Переход с белого на цельнозерновой хлеб для вашего бутерброда может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше во время следующего приема пищи.

Цельное зерно состоит из трех основных частей: отрубей, эндосперма и зародыша. Эта структура помогает вывести часть энергии во время процесса пищеварения, в результате чего организм поглощает меньше килоджоулей.

Цельное зерно помогает защитить от хронические заболевания в том числе болезни сердца, диабет типа 2 и некоторые виды рака. Зерна проявляют свои преимущества, регулируя функцию кишечника за счет увеличения объема фекалий и кормления здоровых кишечных бактерий.

Цельные зерна легко включить в диету для похудения. Помимо хлеба, их также можно найти в овсе на завтрак или в попкорне на закуску.


Получите последние новости от InnerSelf


2. Красочные овощи обеспечивают ряд питательных веществ

Овощи полны основных питательных веществ, включая фолат, витамин С, различные витамины группы В, калий и клетчатку. Они также имеют низкое энергопотребление, обеспечивая примерно от 100 до 350 килоджоулей на 100g (24-84 калорий на 100g).

когда пытаясь похудетьлюди, как правило, едят большее количество овощей, но они не склонны выбирать большое разнообразие овощей помимо тех, которые они обычно едят.

Чтобы помочь потере веса, убедитесь, что вы получаете большую долю ваших килоджоулей от овощи и постарайтесь, чтобы на тарелке было как можно больше разных цветов.

Если вы чувствуете, что у вас нет времени готовить, замороженные овощи - это быстрый и простой вариант, и они так же питательны, как и свежие овощи.

4 Простой выбор продуктов питания, которые помогут вам похудеть и оставаться здоровымОвощи содержат необходимые питательные вещества, включая калий, фолат и клетчатку. Гермес Ривера

3. Закуска на орехах

При попытке похудеть, продукты с высоким содержанием жиров часто первыми. Но в то время как орехи, как правило, с высоким содержанием жира и связанных килоджоулей, они богаты клетчаткой, что помогает нам чувствовать себя сытыми дольше

Орехи содержат ряд полезных витаминов и минералов для нашего здоровья, включая полезные жиры, белки, различные витамины группы В, цинк, магний и другие минералы. Было доказано, что употребление в пищу орехов полезно для снижения риск сердечно-сосудистых заболеваний и управление диабетом типа 2.

Мы также начинаем понимать, что мы не поглощаем все килоджоули из орехов, когда мы их едим. На самом деле, исследования показывают, что мы поглощаем до 30% меньше жир от орехов, чем мы думали

Попробуйте съесть горсть орехов (около грамма 30) в качестве закуски или добавить их к еде в течение дня.

4. Утолить жажду водой

Прослушивание сигналов голода и жажды может иметь большое значение при попытке похудеть.

В течение дня наши телесные сигналы для жажды может быть больше чем наши чувства голода. Когда вы думаете, что голодны, посмотрите, действительно ли вы испытываете жажду, выпив сначала стакан воды.

Если вы привыкли к безалкогольному напитку или сердечному напитку, а не к воде, медленно включите переключатель. Замените половину каждого стакана, который вы пьете, водой и постепенно увеличивайте содержание воды. Со временем ваши предпочтения сместятся.

Наши тела нужна вода для баланса жидкости, регуляции температуры тела, когнитивных функций, а также желудочно-кишечного тракта, почек и сердца. Питье большого количества воды также улучшает цвет лица кожи и может уменьшить вероятность возникновения головной боли.

4 Простой выбор продуктов питания, которые помогут вам похудеть и оставаться здоровымГолодный? Или ты можешь пить? August_0802 / Shutterstock

Последнее слово

Хотя некоторые продукты питания могут способствовать снижению веса и предотвратить последующее увеличение веса, ваш общая схема питания является окончательным предиктором веса тела. Физические упражнения и физическая активность также играют важную роль.

Схема здорового питания для похудения должна основываться на Австралийские диетические рекомендации, которые являются общими рекомендациями для здорового питания. Стремитесь к пяти порциям овощей и двум порциям фруктов в день, наряду с цельнозерновым хлебом и хлопьями, постным мясом и нежирными молочными продуктами. Хотя это может показаться большим количеством еды, исследования показали, что эти комбинации помогут потеря в весе.

Хотя всегда будут более легкие способы похудеть, небольшие изменения в здоровых привычках питания помогут вам не только похудеть, но и обеспечат вас правильными привычками, чтобы избежать восстановления веса в будущем.Беседа

Об авторах

Ясмин Пробст, старший преподаватель, Школа медицины, Университет Вуллонгонг; Элизабет Нил, научный сотрудник (преподаватель), Университет Вуллонгонги Вивьен Гуан, научный сотрудник, Университет Вуллонгонг

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = потеря веса; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Будьте добры к себе и другим
Будьте добры к себе и другим
by Сара Люк Маккой

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Будьте добры к себе и другим
Будьте добры к себе и другим
by Сара Люк Маккой
Защищает ли лицевой щиток от Covid-19?
Защищает ли лицевой щиток от Covid-19?
by Филипп Руссо и Бретт Митчелл

ОТ РЕДАКТОРОВ

Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 20, 2020
by InnerSelf персонала
Тему информационного бюллетеня на этой неделе можно резюмировать как «вы можете это сделать» или, более конкретно, «мы можем это сделать!». Это еще один способ сказать «вы / мы в силах внести изменения». Изображение…
Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Причина, по которой я делюсь «тем, что работает для меня», заключается в том, что это может сработать и для вас. Если не совсем так, как я это делаю, поскольку мы все уникальны, некоторые различия в подходах или методах вполне могут быть чем-то ...
Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 6, 2020
by InnerSelf персонала
Мы видим жизнь через призму нашего восприятия. Стивен Р. Кови писал: «Мы видим мир не таким, каков он есть, а такими, какие мы есть ──или так, как мы привыкли его видеть». Итак, на этой неделе мы рассмотрим некоторые…
InnerSelf Newsletter: август 30, 2020
by InnerSelf персонала
Дороги, по которым мы путешествуем сегодня, стары как времена, но для нас они новы. Переживания, которые мы переживаем, стары как времена, но они также новы для нас. То же самое и с…
Когда правда настолько ужасна, что причиняет боль, действуйте
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Среди всех ужасов, происходящих в наши дни, меня вдохновляют сияющие лучи надежды. Обычные люди, отстаивающие то, что правильно (и против того, что неправильно). Бейсболисты,…