Как получить необходимые питательные вещества, не съедая столько красного мяса

Как получить необходимые питательные вещества, не съедая столько красного мяса Средний австралиец ест 81 грамм красного мяса в день, в то время как планетарная диета рекомендует только 14%. Napocska / Shutterstock

Если вы едите красное мясо, есть большая вероятность, что вы едите больше, чем должны. По последним подсчетам, австралийцы съел в среднем грамм 81 красного мяса в день. (2.86 унция.)

Это планетарная диета здоровья был разработано исследователями удовлетворять потребности людей во всем мире в области питания при одновременном снижении воздействия производства пищевых продуктов на окружающую среду. Он рекомендует сократить потребление красного мяса примерно до 14g (меньше чем 1 / 2 унция) день. Это вокруг 100g (3.5 унция.) красного мяса в неделю.

Диетические рекомендации Австралии являются более консервативными и рекомендуют ограничить потребление красного мяса максимум 455g в неделю или 65g в день, чтобы уменьшить дополнительный риск рака это происходит от употребления большого количества красного мяса.

Итак, что вы должны есть вместо этого? И как вы можете гарантировать, что вы получаете достаточно белка, железа, цинка и витамина B12?

белка

Животные источники белка обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые организм использует для выработки мышц, тканей, гормонов, нейротрансмиттеров и различных клеток и антител в нашей иммунной системе.

Планетарная диета для здоровья предлагает хороший план для получения достаточного количества белка из множества других животных источников. Рекомендуется есть в среднем:

  • 25 г курицы в день
  • 28g рыбы в день
  • 1.5 яиц в неделю
  • 200 г молока в день
  • 50 г сыра в день.

В дополнение к 14g красного мяса в планетарной здоровой диете, эти продукты будут давать в общей сложности 45g белка в день, что составляет около 80% нашего ежедневные потребности в белке из животных источников.


Получите последние новости от InnerSelf


Оставшийся необходимый белок (11g) легко встречается с растительной пищей, включая орехи, бобовые, бобы и цельнозерновые продукты.

питание Орехи - хорошая альтернатива мясу. Eakrat / Shutterstock

Утюг

Железо необходимо для многих функций организма, включая доставку кислорода в кровь.

Дефицит железа может привести к анемии, состоянию, при котором вы чувствуете усталость и вялость.

В пременопаузе женщины нуждаются около 18 миллиграммов в день, в то время как мужчинам требуется только 8mg. Женщинам до менопаузы нужно больше железа из-за крови, которую они теряют во время менструации.

Итак, как вы можете получить достаточно железа?

Говядина, конечно, является богатым источником железа, содержащим 3.3mg для каждого 100g.

Такое же количество куриной грудки содержит 0.4mg, в то время как куриное бедро (более темное мясо) содержит несколько более высокие уровни, в 0.9mg.

В 0.7mg свинина также содержит мало железа.

Но кенгуру предоставит вам 4.1mg железа для каждого 100g. Да, кенгуру это красное мясо, но он производит снижение выбросов метана и содержит на одну треть уровень насыщенных жиров по сравнению с говядиной, что делает его более здоровой и экологически чистой альтернативой.

Источники растительного белка также содержат много железа: приготовленные фасоль содержат 1.7mg, а коричневая чечевица - 2.37mg на 100g.

Как получить необходимые питательные вещества, не съедая столько красного мяса Фасоль и чечевица - хорошие источники железа. Гермес Ривера

Если вы хотите сократить потребление красного мяса со среднего значения 81g до рекомендованного 14g в день, в то же время получая такое же количество железа, вам необходимо потреблять эквивалент 50g кенгуру, 100g коричневой чечевицы или 150g красной почки бобы в день.

Цинк

Цинк является важным минералом, который помогает организму функционировать оптимально. Это влияет на все, от нашей способности бороться с ошибками, до нашего обоняния и вкуса.

Цинк большого города, выше у мужчин (14mg в день), чем у женщин (8mg в день) из-за роли цинка в производстве и развитии сперматозоидов.

Из всех источников мяса говядина обеспечивает наибольшее количество цинка по 8.2mg на 100g.

Куриная грудка дает только 0.68mg, в то время как куриное бедро имеет 2mg.

В мясе кенгуру уровень цинка ниже, чем в говядине, на уровне 3.05mg.

Самый богатый источник цинка - устрицы (48.3mg).

Фасоль, такая чечевица, красная фасоль и нут, дают около 1.0mg на 100g.

Чтобы восполнить дефицит цинка в результате сокращения потребления красного мяса, вы можете есть устриц 12 в день, что маловероятно. Или вы можете съесть комбинацию таких продуктов, как 150g красной фасоли, одну порцию (30g) зерновых с добавлением цинка, таких как Weet-bix, три ломтика цельнозернового хлеба и горсть смешанных орехов (30g).

Витамин B12

Витамин B12 важен для нормальной работы крови и нервной системы. Это питательное вещество, которое больше всего беспокоит людей, отказывающихся от мясных продуктов, так как оно содержится только в животных источниках.

Требования витамина B12 одинаковы для женщин и мужчин по 2.4 микрограмм (мкг) в день.

Говядина и кенгуру дают 2.5mcg на порцию 100g, а курица и индейка - около 0.6mcg.

Молочные продукты также содержат витамин B12. Один стакан молока даст вам половину вашей суточной потребности (1.24mcg), а один ломтик сыра (20g) - одну пятую (0.4mcg).

Как получить необходимые питательные вещества, не съедая столько красного мяса Стакан молока обеспечит половину витамина B12, необходимого вам за день. AntGor / Shutterstock

Витамин B12 можно найти в следовых количествах в шпинате и ферментированных продуктах, но эти уровни недостаточно высоки, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Грибы, однако, имеют неизменно более высокие уровни, с грибы шиитаке, содержащие 5mcg за 100g.

Чтобы восполнить нехватку витамина B12 от снижения потребления красного мяса, вам нужно есть 75g кенгуру в день или выпить стакан молока (200ml) плюс кусочек сыра (20g). В качестве альтернативы, горсть сушеных грибов шиитаке в вашем салате или жареном подойдет вашим требованиям.

Не забывай про клетчатку

A Недавнее исследование Было обнаружено, что потребление клетчатки в пределах от 25 до 29g в день было связано с более низкой частотой многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет типа 2, инсульт и рак кишечника.

Все же большинство австралийских взрослых в настоящее время имеют низкий уровень пищевых волокон около 20G в день.

Сделав некоторые из вышеперечисленных изменений и увеличив потребление мяса, таких как бобовые, вы также повысите уровень пищевых волокон. Замена 100g чечевицы даст вам дополнительный 5g клетчатки в день.

С некоторыми заблаговременными планами легко поменять красное мясо на другие продукты животного происхождения и другие посторонние продукты, которые являются более здоровыми и экологически более чистыми.Беседа

Об авторе

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Рекомендуемые книги:

Гарвардская медицинская школа Руководство по Тай Чи: 12 недели к здоровому телу, сильному сердцу и острому разуму Питер Уэйн.

Руководство Гарвардской медицинской школы по тай-чи: недели 12 для здорового тела, сильного сердца и острого ума - Питер Уэйн.Передовые исследования из Гарвардской медицинской школы поддерживают давние утверждения о том, что Tai Chi оказывает благотворное влияние на здоровье сердца, костей, нервов и мышц, иммунную систему и ум. Д-р Питер М. Уэйн, давний учитель Тай-чи и исследователь Гарвардской медицинской школы, разработал и протестировал протоколы, подобные упрощенной программе, которую он включает в эту книгу, которая подходит людям всех возрастов и может быть выполнена только в несколько минут в день.

Нажмите здесь Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Просмотр проходов природы: год кормления дикой пищей в пригородах
Венди и Эрик Браун.

Просмотр проходов природы: Год кормления дикой пищей в пригороде Венди и Эрика Брауна.В рамках своего стремления к самообеспечению и отказоустойчивости Венди и Эрик Браун решили провести год, включив дикую пищу в регулярную часть своего рациона. Имея информацию о сборе, подготовке и сохранении легко идентифицируемых диких съестных материалов, найденных в большинстве пригородных ландшафтов, этот уникальный и вдохновляющий путеводитель является обязательным для всех, кто хочет повысить продовольственную безопасность своей семьи, воспользовавшись рог изобилия на их пороге.

Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Food Inc .: Руководство для участников: как промышленная еда делает нас больнее, толще и беднее - и что вы можете с этим поделать - под редакцией Карла Вебера.

Food Inc .: Руководство для участников: как промышленная еда делает нас больнее, толще и беднее, и что вы можете с этим сделатьОткуда у меня еда, и кто ее обработал? Каковы гигантские агробизнесы и какая доля у них есть в поддержании статус-кво производства и потребления продуктов питания? Как я могу питаться здоровой продукцией моей семьи? Расширяясь по темам фильма, книга Food, Inc ответят на эти вопросы посредством серии сложных эссе ведущих экспертов и мыслителей. Эта книга будет поощрять тех, кто вдохновлен фильм чтобы узнать больше о проблемах и действовать, чтобы изменить мир.

Нажмите здесь Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Будьте добры к себе и другим
Будьте добры к себе и другим
by Сара Люк Маккой

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Что вы хотите?
Что вы хотите?
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Почему сон так важен для похудения
Почему сон так важен для похудения
by Эмма Суини и Ян Уолш
Будьте добры к себе и другим
Будьте добры к себе и другим
by Сара Люк Маккой

ОТ РЕДАКТОРОВ

Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 20, 2020
by InnerSelf персонала
Тему информационного бюллетеня на этой неделе можно резюмировать как «вы можете это сделать» или, более конкретно, «мы можем это сделать!». Это еще один способ сказать «вы / мы в силах внести изменения». Изображение…
Что мне подходит: «Я могу это сделать!»
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Причина, по которой я делюсь «тем, что работает для меня», заключается в том, что это может сработать и для вас. Если не совсем так, как я это делаю, поскольку мы все уникальны, некоторые различия в подходах или методах вполне могут быть чем-то ...
Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 6, 2020
by InnerSelf персонала
Мы видим жизнь через призму нашего восприятия. Стивен Р. Кови писал: «Мы видим мир не таким, каков он есть, а такими, какие мы есть ──или так, как мы привыкли его видеть». Итак, на этой неделе мы рассмотрим некоторые…
InnerSelf Newsletter: август 30, 2020
by InnerSelf персонала
Дороги, по которым мы путешествуем сегодня, стары как времена, но для нас они новы. Переживания, которые мы переживаем, стары как времена, но они также новы для нас. То же самое и с…
Когда правда настолько ужасна, что причиняет боль, действуйте
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Среди всех ужасов, происходящих в наши дни, меня вдохновляют сияющие лучи надежды. Обычные люди, отстаивающие то, что правильно (и против того, что неправильно). Бейсболисты,…