Частое питание небольшими порциями или перекус богатой питательными веществами продуктами (например, орехами) - это один из способов увеличить потребление калорий. Татьяна Бральнина / Shutterstock
Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть. Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет, как достичь желаемого веса.
Будь то спортивный человек, желающий увеличить мышечную массу, кто-то восстанавливающийся после длительной болезни или кто-то с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же трудно набрать вес, как для других - сбросить его.
Набирает вес
Единственный способ набрать вес - это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно. Увеличение веса также должно происходить постепенно - около одного фунта в неделю - это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями - независимо от вашего возраста - поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.
Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за гиперактивности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно следует обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины. Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.
В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, учитывая питательные вещества, а также энергию. Потребление дополнительных продукты с высоким содержанием питательных веществ и жидкости вместо того, чтобы выбирать продукты с высоким содержанием сахара или жира, будут обеспечивать дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, основные жиры), которые улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.
Потребление на 300-500 калорий больше в день, чем ваше тело требует должен привести к устойчивому увеличению веса. Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, есть другие способы увеличить общее потребление:
-
Ешьте большие порции во время еды: для тех, у кого хороший аппетит, добавление еще одной порции хлопьев на завтрак, дополнительного яйца или кусочка сыра в обеденный сэндвич и дополнительной картошки или ложки макарон на ужин - или даже после него с пудингом - это простой способ повысить общее потребление без необходимости подсчета калорий.
-
Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день. Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.
-
Включите питательные закуски такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хумус, йогурт между приемами пищи. Такие закуски не только содержат много энергии и белка, они также повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.
-
Включая питательные напитки в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях - еще один простой способ увеличить количество калорий.
-
Добавление сыра в супы, намазывается на бутерброды или тосты, а использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не добавляя их в основной массе. Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.
-
Включите более полезные жиры в рацион, включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, включая омега-3.
Здоровые жиры, такие как лосось и авокадо, также содержат много важных питательных веществ. freeskyline / Shutterstock
Но если человек ищет усиления мышц Кроме того, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями - лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Получение рекомендуемое количество упражнений (150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также помогут сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Регулярное наращивание силы /упражнения типа сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.
Причины похудания
Многие факторы могут вызвать непреднамеренная потеря веса включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жира. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и т. Д.). расстройство всасывания)
Непреднамеренная потеря веса может привести к недоедание - а также старший особенно уязвимы для этого. Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, причем до 50% людей 80 лет и старше испытывают саркопения (истощение мышц и снижение силы).
Независимо от того, похудел ли кто-то или от природы худ, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если у него есть индекс массы тела (ИМТ). менее 18.5 кг / м². Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что может быть проблема с диетическим питанием.
Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.
Хотя для некоторых людей набрать вес может быть непросто, употребление правильных продуктов в сочетании с упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым способом, и приведет к улучшению здоровья в целом.
Об авторе
Эмма Кинраде, лектор по питанию и диетологии, Университет Глазго Каледония
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
книга_еда
