Бобовые являются наименее известным источником клетчатки, но они могут быть наиболее важными для здоровья человека. Дей / Flickr

Шесть из десяти австралийцев не ешьте достаточно клетчаткии даже больше не получить правильную комбинацию волокон.

Употребление в пищу клетчатки - пищевых компонентов (в основном происходящих из растений), которые противостоят пищеварительным ферментам человека - связано с улучшение пищеварения, Высокое потребление клетчатки также связано с уменьшением риска нескольких серьезные хронические заболеванияв том числе рак кишечника.

В Австралии у нас есть волоконный парадокс: хотя наше среднее потребление клетчатки выросло за последние 20 лет и намного выше, чем в Соединенных Штатах и ​​Великобритании, уровень заболеваемости раком кишечника не снизился.

Вероятно, это потому, что мы едим много нерастворимых волокон (также известных как грубые корма), а не комбинация волокон это включает ферментируемые волокна, которые важны для здоровья кишечника.

Различные типы волокон

Употребление в пищу комбинации разных волокон отвечает различным потребностям здоровья. NHMRC рекомендует взрослые едят от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день.

Для удобства пищевые волокна можно в общих чертах разделить на виды:

• Нерастворимые волокна или грубые корма способствуют регулярным испражнениям. Источники нерастворимых волокон включают пшеничные отруби и злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

• Растворимые волокна медленное пищеварение, снижение уровня холестерина в плазме и равномерное поступление глюкозы в кровь. Источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, фрукты и овощи.

• Устойчивые крахмалы способствуют здоровью, питаясь хорошими бактериями в толстой кишке, которые улучшает свою функцию и снижает риск заболевания. Источники устойчивого крахмала включают бобовые (чечевица и фасоль), картофель или макароны, приготовленные в холодном виде, твердые бананы и цельные зерна.

Овощи обеспечивают форму растворимой клетчатки. Фелипе Ортега

Стойкий крахмал

Устойчивые крахмалы, возможно, наименее известны из различных типов клетчатки, но они могут быть наиболее важными для здоровья человека.

Международное обучение найти более тесную связь со сниженным риском рака кишечника для потребления крахмала, чем общее количество пищевых волокон.

Устойчивый крахмал обеспечивает вероятный механизм для этой ассоциации, потому что он продвигает здоровье кишечника через короткие жирные кислоты, произведенные хорошими бактериями. Бутират жирных кислот с короткой цепью является предпочтительным источником энергии для клеток, которые выстилают толстую кишку.

Если мы не едим достаточно резистентного крахмала, эти полезные бактерии в нашей толстой кишке становятся голодными и питаются другими вещами, включая белок, высвобождая потенциально вредные продукты, такие как фенолы (продукты переваривания ароматических аминокислот) вместо полезных жирных кислот с короткой цепью ,

Потребление более устойчивого крахмала защищает кишечник от повреждений, связанных с голодным микробиомом. Это также может предотвратить повреждение ДНК к клеткам толстой кишки; такое повреждение является необходимым условием для рака кишечника.

Устойчивый крахмал питает хорошие бактерии в толстой кишке. Крис Хамманг

По крайней мере, потребляя 20 грамм в день считается, что устойчивый крахмал способствует оптимальному здоровью кишечника. Это почти в четыре раза больше, чем обеспечивает типичная западная диета; это равносильно съедению трех чашек вареной чечевицы.

В австралийской диете устойчивый крахмал поступает в основном из бобовых (бобовых), цельного зерна, а иногда из вареных и охлажденных крахмалов в блюдах, таких как картофельный салат.

Это резко контрастирует с другими обществами, такими как Индия, где бобовые являются значительной частью рациона, или Южная Африка, где кукурузная каша является основным продуктом питания, который часто едят на холоде.

Охлаждающие крахмалы пропускают длинные цепочки сахаров, которые превращают их в поперечные сшивки, что делает их устойчивыми к пищеварению в тонкой кишке. Это, в свою очередь, делает их доступными для хороших бактерий в толстой кишке.

Пищеварительное здоровье

Здоровая пищеварительная система имеет решающее значение для хорошего здоровья, а клетчатка способствует пищеварению. Хотя большинству из нас неудобно говорить о наших движениях кишечника, понимание того, что является оптимальным в этом отделе, может помочь вам отрегулировать количество клетчатки в вашем рационе.

Там широкий спектр привычки кишечника в нормальной популяции, но многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что с помощью таких инструментов, как Бристоль может помочь людям понять, какие испражнения лучше всего. Как обычно с медицинским советом, если вы обеспокоены, вы должны начать разговор с врачом.

Диета с высоким содержанием клетчатки должна давать вам четыре или пять баллов на диаграмме стула в Бристоле, а менее четырех может указывать на то, что вам нужно больше клетчатки в вашем рационе. Если вы увеличите потребление клетчатки, вам также нужно пить больше жидкости, потому что клетчатка поглощает воду.

Но здоровье кишечника не так просто, как просто обеспечение регулярных движений кишечника. В среднем австралийцы едят достаточное количество нерастворимой клетчатки, но недостаточно стойкого крахмала, который способствует здоровью кишечника, питаясь хорошими бактериями в толстой кишке.

Употребление в пищу комбинации пищевых волокон необходимо для здоровья пищеварительной системы. Крис Хамманг

Устойчивые крахмалы являются ферментируемыми углеводами, так что вы можете задаться вопросом, увеличит ли их потребление метеоризм. Пердеть нормально и среднее количество выбросы в день для мужчин - двенадцать, для женщин - семь, хотя для обоих полов этот показатель варьируется от двух до 30 выбросов.

Пищевые испытания показали, что потребление большого количества клетчатки до 40 г в день, включая сбраживаемые углеводы, не приводит к значительным различиям в вздутии живота, газе или дискомфорте, как измерено Желудочно-кишечный индекс качества жизни.

Тем не менее, разумно увеличить потребление клетчатки через несколько недель и пить адекватную воду. Вы можете перейти на сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки за одну неделю, перейти на цельнозерновой хлеб на следующей неделе и постепенно вводить больше бобовых в течение нескольких недель.

Медленное увеличение позволит вам и вашим хорошим бактериям приспособиться к диете с высоким содержанием клетчатки, так что вы не будете удивлены изменениями в ваших привычках кишечника. Состав бактерий в толстой кишке будет корректироваться в соответствии с рационом с высоким содержанием клетчатки, и через несколько недель эти изменения помогут вам перерабатывать больше клетчатки.

Получение достаточного количества клетчатки важно, но получение комбинации клетчатки необходимо для хорошего пищеварения.

Большинство людей знают, что употребление нерастворимой клетчатки улучшает регулярные движения кишечника, но преимущества растворимой клетчатки в замедлении высвобождения глюкозы и устойчивости крахмала к распространению полезных бактерий менее известны. Включение различных волокон в ваш рацион обеспечит пользу для всех из них.

Об авторе

Дэвид Топпинг, главный научный сотрудник, CSIRO; Арвен Кросс, научный коммуникатор, CSIROи Кристофер Хамманг, биомедицинский аниматор, CSIRO

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа