Калории или макросы: что лучше всего подходит для похудения или наращивания мышечной массы?

Calories or Macros: Which Works Best For Weight Loss or Building Muscle?
Независимо от того, отслеживаете ли вы макросы или подсчитываете калории, вам нужно привыкнуть записывать все, что вы едите и пьете ежедневно.
Pormezz / Shutterstock

Хотя снижение потребления калорий - проверенный способ снизить вес, недостатка в диетах, обещающих те же результаты, но с большей гибкостью, нет. Одна из таких популярных диет - «Если это подходит для ваших макросов”(IIFYM), который предлагает пользователям меньше ограничений в том, что они едят, но при этом гарантирует результаты.

Вместо того, чтобы считать калории, IIFYM считает ежедневные макроэлементы (жиры, углеводы и белки), содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках, которые мы потребляем. Многим людям нравится диета, потому что она предлагает гибкость и позволяет им употреблять любую пищу, если она соответствует их ежедневным потребностям в макроэлементах («макро»).

Тем не менее, в настоящее время нет научных исследований, которые бы специально изучали, является ли подсчет макросов столь же эффективным, как другие методы для достижения различных целей по весу. В прошлых исследованиях изучались эффекты уменьшения или изменения отдельных макросов для похудания, например, сравнение эффекта от употребления с низким содержанием жиров по сравнению с низким содержанием углеводов диета или сравнение четырех диет, содержащих разные пропорции жир, углеводы и белок. В конечном счете, исследователи не обнаружили существенной долгосрочной разницы между диетами в зависимости от того, сколько веса они помогли людям сбросить) - и всех этих диет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

По сути, это затрудняет понимание того, какой подсчет калорий или макросов более полезен, когда речь идет о различных целевых показателях веса тела.

Потеря в весе

Основной принцип похудения - ешьте меньше энергии, чем требуется вашему организму ежедневно, и вы похудеете. Любая диета может привести к похуданию, если соблюдается этот основной принцип.

Сложная часть состоит в том, чтобы установить, каковы на самом деле наши потребности в энергии. Самый практичный и точный способ измерения этого, непрямая калориметрия (измерение газов, которыми мы дышим, по которым можно оценить расход энергии), по-прежнему не является точным на 100%. И уравнения прогноза часто используемые в диетических консультациях и в онлайн-приложениях для установки целей по потреблению калорий для похудения, еще более неточны. Особенно это касается тех, кто избыточный вес или ожирение потому что уравнения основаны на массе тела и не учитывают массу жира.

Но независимо от того, считаете ли вы калории или макросы, вам все равно нужна эта отправная точка, чтобы работать, чтобы не выходить за рамки своих целей. Хотя наши фактические потребности в энергии неопределенны и могут сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, наши требования к макроэлементам являются более определенными, основываясь на правительственных директивах.


 Получите последние новости от InnerSelf


Преимущество подсчета макросов в том, что он гарантирует, что некоторые необходимые питательные вещества включены в ваш рацион, а не сосредоточены исключительно на калориях. При подсчете калорий не учитываются питательные вещества. И хотя кажется очевидным, что выбор полезных питательных источников калорий лучше, чем переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, вы могли бы гипотетически съесть семь плиток шоколада (каждая из которых стоит 228 калорий, всего 1,596 калорий) и при этом похудеть, если вы общий расход энергии составляет около 2,000 калорий в день.

Макро вычисления рассчитываются на основе массы тела, роста и уровня активности и могут быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом. В то время как меньшее количество ограничений на питание может быть бонусом для некоторых на IIFYM, для других отслеживание потребления макроэлементов и достижение этих целей может быть трудным и трудоемким.

Tracking both macros and calories can be time consuming. (calories or macros which works best for weight loss or building muscle)Отслеживание макросов и калорий может занять много времени. РоссХелен / Shutterstock

Что бы вы ни считали, вам потребуется способность читать этикетки на продуктах и ​​вести учет всех продуктов и жидкостей, потребляемых в течение дня. Хотя существует множество онлайн-баз данных о питании и приложений, которые помогают отслеживать макросы и калории, они также не всегда могут быть точными. Плюс к этому добавляется сложность, заключающаяся в том, что на самом деле мы не можем поглотить все энергия или питательные вещества список на этикетках продуктов питания, что еще больше затрудняет достижение конкретных целей.

Кроме того, ни один из методов не гарантирует, что вы соблюдаете все остальные потребности в питательных веществах. Например, поскольку макросы сосредоточены только на углеводах, белках и жирах, они могут упускать из виду важность других витамины и минералы, такие как витамин А, которые необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефицита. Если только в сочетании с диетическими советами о внесении постоянных изменений в здоровая сбалансированная диета, ни один из методов не является долгосрочным решением проблемы потери или поддержания веса.

Увеличение мышечной массы

На противоположном конце спектра находятся люди, стремящиеся набрать вес, чтобы нарастить мышцы. Кто-то смотрит на усиления мышц потребуется увеличить дневное потребление белка примерно до 1.2–1.7 грамма на килограмм массы тела, чтобы мышцы могли восстановить любые микроповреждения, возникающие в результате силовых тренировок или силовых тренировок, необходимых для роста мышц. Как и белок, потребность в энергии и углеводах также необходимо соблюдать, чтобы у тела было достаточно топлива для тренировок. Именно здесь может быть полезно отслеживать макросы вместо подсчета калорий, чтобы обеспечить соблюдение всех потребностей в белках и углеводах.

Время выполнения макросов также важно для роста мышц. Исследования показывают регулярное потребление белка в течение дня и после тренировки, а не большие разовые дозы, рекомендуется для роста мышц и подпитки.

В конечном счете, какой метод вы выберете для изменения массы и состава тела, зависит от ваших целей, а также от вашей мотивации и технической подкованности. Если вы хотите больше узнать о питательных веществах в еде, которую вы едите, то подсчет макросов может быть для вас. Тем, кто считает бесконечный подсчет и мониторинг утомительным, может быть проще следовать более общим рекомендациям для потеря веса или поддержание или набухать.The Conversation

Об авторе

Эмма Кинраде, лектор по питанию и диетологии, Университет Глазго Каледония

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Прицепить наш мир к звездам?
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

ОТ РЕДАКТОРОВ

Почему я должен игнорировать COVID-19 и почему я не буду
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Моя жена Мари и я смешанная пара. Она канадка, а я американец. Последние 15 лет мы проводили зимы во Флориде, а лето - в Новой Шотландии.
InnerSelf Newsletter: ноябрь 15, 2020
by InnerSelf персонала
На этой неделе мы размышляем над вопросом: «Куда нам идти дальше?» Как и в случае любого обряда посвящения, будь то окончание школы, брак, рождение ребенка, решающие выборы или потеря (или нахождение)…
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Итак, президентские выборы в США остались позади, и пора подвести итоги. Мы должны найти общий язык между молодыми и старыми, демократами и республиканцами, либералами и консерваторами, чтобы действительно сделать ...
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 25, 2020
by InnerSelf персонала
«Слоган» или подзаголовок веб-сайта InnerSelf - «Новые отношения --- новые возможности», и это как раз тема информационного бюллетеня на этой неделе. Цель наших статей и авторов -…
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 18, 2020
by InnerSelf персонала
В наши дни мы живем в мини-пузырях ... в наших собственных домах, на работе и в общественных местах, и, возможно, в нашем собственном уме и со своими эмоциями. Однако жить в пузыре или чувствовать себя…