5 способов увеличить потребление белка с возрастом

5 способов увеличить потребление белка с возрастом
С возрастом нам действительно нужно есть больше белка.
Обезьяна Деловые Изображения / Shutterstock

Белок - важная часть здорового питания. Это помогает нам создавать и поддерживать сильные мышцы и кости, помогает нам лучше оправиться от болезни и травмы, и снижает вероятность падения и переломы. Но с возрастом многие из нас не получают достаточного количества белка в рационе. Отчасти это потому, что наши аппетиты уменьшаются естественно когда мы становимся старше. Удобство, усилия и соотношение цены и качества также являются причинами, по которым пожилые люди могут не получаю достаточно белка.

Однако с возрастом белок чрезвычайно важен. Это связано с тем, что наши тела становятся менее способными преобразовывать белок, который мы едим, в мышцы и другие важные биологические факторы, которые помогают нам лучше восстанавливаться после болезней и травм, поэтому нам действительно нужно есть. больше белка как мы становимся старше.

Вот пять советов, которые помогут вам получать достаточное количество белка с возрастом.

1. Добавьте соусы и приправы.

Исследования показывают, что вкус и аромат продуктов с высоким содержанием белка может побудить пожилых людей потреблять их больше. А вкус и аромат легко добавляются соусами и приправами.

В исследованиях, в которых мы предлагали пожилым людям горячее куриное блюдо с или без соус or приправа, мы обнаружили, что из блюд с соусом или приправой было съедено больше курицы, чем из простых блюд. Блюда с соусами и приправами также были оценены как более приятные и вкусные, чем простые блюда.

Добавление соусов и приправ к еде может увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка. Впоследствии участники ели равное количество белка во время следующего приема пищи после ароматизированных блюд и простых приемов пищи, что означает, что их потребление белка было низким. увеличился в целом.

2. Добавьте сыр, орехи или семена.

Некоторые продукты с добавлением ароматизаторов сами по себе содержат большое количество белка. Хорошие примеры - крепкие сыры, такие как сыр с плесенью, а также орехи и семена.


 Получите последние новости от InnerSelf


Как и белок, сыр богат кальцием и другими питательными микроэлементами, включая витамины A, D и B12, которые также помогают поддерживать прочность костей. Сыр легко добавлять в супы, салаты, пасту или картофельное пюре.

Орехи и семена можно добавлять в хлопья для завтрака, салаты и десерты, такие как йогурты, и они могут обеспечить интересную текстуру, а также добавить аромат. Орехи и семена являются хорошими источниками растительного белка, а также содержат много полезных жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов, и могут снизить риск многих хронических состояний, таких как сердечно-сосудистое заболевание а так же диабет типа 2. Однако орехи и семена могут подходить не всем (так как их бывает трудно пережевывать), но сыр мягкий и ароматный.

3. Ешьте яйца на завтрак.

Блюда на завтрак, как правило, с низким содержанием белка - поэтому есть яйца на завтрак - это один из способов увеличить потребление белка.

Наше недавнее исследование показало, что потребление яиц может быть увеличен предоставляя людям рецепты и пакеты со специями или травами, которые улучшают вкус и аромат яиц. Мы раздали участникам рецепты, в которых использовались как знакомые, так и экзотические ингредиенты из разных стран, для блюд, которые требовали различных методов приготовления. Потребление яиц увеличилось через 12 недель на 20% и сохранялось в течение следующих 12 недель у тех, кто получал рецепты.

Яйца - это питательный источник белка, и обычно легко приготовить и жевать, хорошее соотношение цены и качества и долгий срок хранения. В блюда из яиц также можно добавлять вкус и аромат к диете. Однако яйца могут подходить не всем (в том числе людям с определенными диагностированными состояниями), но для большинства людей. потребление яиц считается безопасным.

4. Делай проще

Постарайтесь приготовить как можно быстрее и проще. Доступно множество видов рыбы, которую можно есть прямо из упаковки или просто нуждающуюся в нагревании, например, копченую скумбрию или консервированные сардины. Рыба также полон многих витаминов и минералов, а также жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось), что полезно для здоровья сердца. Чтобы упростить и ускорить приготовление, купите предварительно нарезанное, предварительно подготовленное или маринованное мясо или рыбу, которая была отделена от костей и приготовлена ​​другим способом, а затем используйте микроволновую печь. Рыбу можно очень легко и быстро приготовить в микроволновой печи.

Фасоль, бобовые и бобовые также легко купить в банках и в готовом виде, и все они являются богатыми источниками белка для тех, кто хочет придерживаться более растительной диеты. Они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов и могут защитить от многих хронические состояния включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

5. Ешьте закуски с высоким содержанием белка.

Многие люди тянутся к печенью или куску торта во время перекуса, но попробуйте съесть закуска с высоким содержанием белка вместо этого в следующий раз. Многие продукты с высоким содержанием белка уже приготовлены и их легко употреблять. Некоторые примеры включают йогурты или десерты на основе молочных продуктов, такие как крем-карамель или паннакотта. Йогурты и другие молочные десерты может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить минеральную плотность костей, что необходимо для крепких костей. Орехи, крекеры с сыром, арахисовое масло или хумус также являются отличным выбором.

Недостаточное потребление белка может привести к плохое состояние здоровья, включая низкую мышечную массу и функцию, а также снижение плотности и массы костей, что приводит к повышенному риску падений, слабости и потери подвижности. Чтобы избежать этого вреда, исследователи в настоящее время рекомендуют употреблять 1.0-1.2 г белка на килограмм веса для пожилых людей по сравнению с 0.8 г белка на килограмм веса для всех взрослых.Беседа

Об авторах

Кэтрин Эпплтон, профессор психологии, Борнмут университета и Эмми ван ден Хеувель, преподаватель психологии, Борнмут университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Я получаю немного помощи от моих друзей
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

 Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Прицепить наш мир к звездам?
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Прицепить наш мир к звездам?
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com

ОТ РЕДАКТОРОВ

Почему я должен игнорировать COVID-19 и почему я не буду
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Моя жена Мари и я смешанная пара. Она канадка, а я американец. Последние 15 лет мы проводили зимы во Флориде, а летом - в Новой Шотландии.
InnerSelf Newsletter: ноябрь 15, 2020
by InnerSelf персонала
На этой неделе мы размышляем над вопросом: «Куда нам идти дальше?» Как и в случае любого обряда посвящения, будь то окончание школы, брак, рождение ребенка, решающие выборы или потеря (или нахождение)…
Америка: на повозке к миру и к звездам
by Мари Т. Рассел и Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Итак, президентские выборы в США остались позади, и пора подвести итоги. Мы должны найти общий язык между молодыми и старыми, демократами и республиканцами, либералами и консерваторами, чтобы действительно сделать ...
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 25, 2020
by InnerSelf персонала
«Слоган» или подзаголовок веб-сайта InnerSelf - «Новые отношения --- новые возможности», и это как раз тема информационного бюллетеня на этой неделе. Цель наших статей и авторов -…
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 18, 2020
by InnerSelf персонала
В наши дни мы живем в мини-пузырях ... в наших собственных домах, на работе и в общественных местах, и, возможно, в нашем собственном уме и со своими эмоциями. Однако жить в пузыре или чувствовать себя…