Почему железо является важной частью вашей диеты

Почему железо является важной частью вашей диеты Железо содержится во многих вегетарианских продуктах, и есть вкусные способы увеличить, сколько вы поглощаете. Shutterstock / Uber Images

В соответствии с Всемирная организация здравоохранения, дефицит железа - состояние, в котором ваше тело не обладает достаточным количеством минерального железа, - это глобальная проблема общественного здравоохранения «масштабов эпидемии». Это самый распространенный дефицит питательных веществ в развивающихся и промышленно развитых странах и наиболее распространенная причина анемии.

малокровие происходит, когда количество эритроцитов и / или уровень гемоглобина слишком низки, что приводит к неспособности транспортировать достаточное количество кислорода по всему телу. Железо требуется для того, чтобы гемоглобин транспортировал кислород.

На этой неделе Австралийский предписывающий опубликовала обновленную информацию о проблеме дефицита железа в Австралии. Молодые женщины, дети и обездоленные высокий риск, Около 12-15% женщин, которые беременны или репродуктивного возраста и 8% дошкольников в Австралии, по оценкам, имеют железодефицитная анемия, Дефицит железа без клинической анемии еще более широкое распространение.

Хотя вегетарианцы и веганы в целом считаются подверженными высокому риску дефицита железа из-за отсутствия красного мяса в рационе, существует мало доказательств в поддержка это. Однако ограниченные диеты могут принести более высокий риск, если они недостаточно сбалансированы, например, в молодые женщины с избыточным весом которые пытаются похудеть.

Почему железо важно?

Утюг имеет существенная роль в многочисленных метаболические пути в организме, включая перенос кислорода в крови, синтез ДНК, дыхание, иммунную функцию и производство энергии.

симптомы дефицита железа включают усталость, нейробактериологические расстройства, такие как дефицита внимания и гиперактивности Синдром беспокойных ног (расстройство нервной системы, которое создает непреодолимое, а иногда и невыносимое желание двигать ноги) и когнитивные нарушения у детей. Дефицит железа может иметь серьезное воздействие на здоровье и производительность.

Железо имеет важное значение для развития мозг, Дефицит железа с и без анемии в младенчестве может иметь долгосрочные негативные последствия для функции и поведения мозга, и даже когда уровни корректируются, эти эффекты могут не полностью измениться.

Материнская анемия может привести к преждевременные роды, и наряду с высоким кровяным давлением или диабетом могут пойти на компромисс уровень железа плода в досрочных или срочных младенцах.

Грудное вскармливание обеспечивает адекватное железо для удовлетворения потребностей ребенка в возрасте до шести месяцев. Однако с семи до 12 месяцев потребность в железе значительно возрастает (до 11 миллиграммов в день) и должна быть обеспечена твердой пищей в дополнение к грудному молоку.

Важно понимать, что проблемы могут быть вызваны как слишком небольшим, так и большим количеством железа. Следовательно, концентрации железа в организме тщательно регулируемый и прежде чем добавлять железо, следует обратиться за профессиональной консультацией.

Причины дефицита железа

Есть много of комплекс причины дефицита железа и анемии, и их следует тщательно исследовать до их устранения.

Плохое потребление пищи является важной причиной дефицита железа, особенно когда потребности возрастают в младенчестве, менструации и беременности.

Железо является одним из ряда необходимых питательных веществ, которые нам необходимо пройти через нашу диету. Таким образом, дефицит железа является одним из несколько жертв of плохие диетические узоры в Австралии и других западных странах, характеризующихся чрезмерным потреблением высоко обработанных пищевых продуктов и недостаточным потреблением питательных пищевых продуктов.

Требования к железу

Требования к пищевому железу варьируются в зависимости от возраста и пола. Рекомендуемое ежедневное потребление (среднее ежедневное потребление, достаточное для удовлетворения потребностей большинства людей) для мужчин варьируется от восьми до 11 миллиграммов в день в возрасте от одного до 18 лет и восемь миллиграммов для всех других возрастов.

Женщины имеют более высокие требования. Для возрастов 14-50 лет рекомендуемые ежедневные дозы варьируются от 15 миллиграмм (14-18 лет) до 18 миллиграммов в день. Потребности выше во время беременности, прыгая на 27 миллиграмм в день. Однако во время лактации они немного меньше, от девяти до десяти миллиграммов в день.

Потребности в железе для вегетарианцев оценивались как 1.8 раз больше, чем не вегетарианцы, однако этот вывод был основан на ограниченное исследование.

Диетические источники железа

Диетическое железо получается в виде желе или чугунное железо, Источники железа Haem включают красное мясо, птицу и рыбу, в то время как железо non-haem поступает из различных растительных продуктов, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена, свежие и сушеные фрукты. Эти растительные источники являются основными компонентами вегетарианской и веганской диеты.

Считается, что железо без железа менее доступно чем гем железо. Это связано с тем, что растительные продукты содержат вещества, которые могут ингибировать поглощение железа.

Тем не менее, витамин С может усиливать поглощение железа без гема, тем самым противодействуя этим ингибирующим эффектам. Чтобы решить эту проблему в вашем рационе, вы можете попробовать:

  • едят хумус, который содержит нут и лимонный сок
  • лимонный сок провалился над индийским далом или суп из чечевицы
  • салаты, содержащие источники с высоким содержанием витамина С, такие как красный перец или томатный в качестве гарнира
  • киви, клубника, папайя или стакан свежевыжатого апельсинового сока с мюсли
  • боковое блюдо слегка испаренный брокколи, цветная капуста и / или брюссельская капуста - хорошие источники витамина С - которые могут быть усилены лимонным соком (плюс оливковое масло экстра вирджин, чеснок и соль для максимального вкуса и питания)
  • смешивание детского шпината в салатах - зеленые листовые овощи содержат железо и витамин С, полный пакет.

Замачивание и прорастание бобовые, колготки и семена делают железо более доступным из этих продуктов.

Важно отметить, что поглощение чугунного железа значительно варьируется и, как было показано, высший у людей с повышенными требованиями к железу. Это говорит о том, что организм приспосабливается к низкому количеству железа, увеличивая его поглощение.

Вегетарианцы которые следуют сбалансированной диете, как было показано, имеют более высокое потребление железа, чем у не вегетарианцев, и существует мало доказательств статуса более низкого железа.

Почему железо является важной частью вашей диеты Такие продукты, как красное мясо, шпинат, орехи, семена и бобовые, являются хорошими источниками пищевого железа. Shutterstock

Предусмотрена таблица содержания железа в пищевых продуктах, обычно доступных в Австралии. здесь.

Железо является важным питательным веществом с рядом критически важных функций в организме и мозге. Оценка запасов железа и причин анемии сложна и должна выполняться профессионалом.

Мы можем обеспечить адекватное потребление железа, потребляя здоровую сбалансированную диету с целым рядом продуктов, включая (но не ограничиваясь ими) мясо, а также растительные источники.Беседа

Об авторе

Натали Парлетта, старший научный сотрудник, внештатный научный сотрудник, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Вам также может понравиться

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Выбор безоговорочно любить: миру нужна безусловная любовь
Выбор безоговорочно любить: миру нужна безусловная любовь
by Эйлин Кэдди MBE и Дэвид Эрл Платтс, доктор философии.

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Рецепт домашнего мороженого
by Чистый и вкусный