Ванна в нужное время может улучшить ваш сон

Ванна в нужное время может улучшить ваш сон

Исследователи сообщают, что принятие ванны от одного до двух часов перед сном в воде с температурой около 104-109 по Фаренгейту может значительно улучшить ваш сон.

Протоколы систематического обзора - метод, используемый для поиска и анализа соответствующих данных - позволили исследователям проанализировать тысячи исследований, связывающих пассивное нагревание тела на водной основе, или принятие ванны и душа с теплой / горячей водой, с улучшенным качеством сна.

«Когда мы просмотрели все известные исследования, мы заметили значительные различия в подходах и результатах», - говорит ведущий автор Shahab Haghayegh, кандидат PhD на кафедре биомедицинской инженерии в Технической школе Cockrell в Техасском университете в Остине. «Единственный способ точно определить, действительно ли сон можно улучшить, - это объединить все прошлые данные и взглянуть на них через новую линзу». Обзоры медицины сна.

Сон, температура и ваши циркадные часы

Исследователи рассмотрели исследования 5,322. Они извлекли соответствующую информацию из публикаций, удовлетворяющих заранее определенным критериям включения и исключения, чтобы изучить влияние пассивного нагрева тела на водной основе на ряд связанных со сном состояний: задержка начала сна - время, необходимое для перехода от полного бодрствования к спать; общее время сна; эффективность сна - количество времени, проведенного во сне, относительно общего количества времени, проведенного в кровати, предназначенной для сна; и субъективное качество сна.

Затем исследователи использовали мета-аналитические инструменты для оценки соответствия между соответствующими исследованиями и показали, что оптимальная температура между 104 и 109 градусами Фаренгейта улучшает общее качество сна. При назначении за один-два часа до сна ванны также могут ускорить засыпание в среднем на 10 минут.

Большая часть научных данных, подтверждающих связь между нагреванием тела на водной основе и улучшенным сном, уже хорошо известна. Например, ученые понимают, что циркадные часы, расположенные в гипоталамусе мозга, которые управляют часами 24 многих биологических процессов, регулируют как сон, так и температуру ядра нашего тела, включая сон и бодрствование.

Температура тела, которая участвует в регуляции цикла сна / бодрствования, характеризуется циркадным циклом, который на 2-3 градусов по Фаренгейту выше во второй половине дня / ранним вечером, чем во время сна, когда он является самым низким. Циркадный цикл обычного человека характеризуется снижением температуры тела примерно с 0.5 до 1 F примерно за час до обычного времени сна, снижаясь до самого низкого уровня между средним и более поздним промежутком ночного сна. Затем он начинает подниматься, выступая в качестве своего рода биологического сигнала будильника. Температурный цикл опережает цикл сна и является важным фактором в достижении быстрого начала сна и высокой эффективности сна.

90 минут перед сном

Исследователи обнаружили, что оптимальное время принятия ванны для охлаждения внутренней температуры тела для улучшения качества сна составляет около 90 минут перед сном. Теплые ванны и души стимулируют терморегуляторную систему организма, вызывая заметное увеличение кровообращения от внутреннего ядра тела к периферическим участкам рук и ног, что приводит к эффективному отводу тепла тела и снижению температуры тела.

Поэтому, если люди принимают ванну в подходящее биологическое время - за один-два часа до сна - они помогут естественному циркадному процессу и увеличат шансы не только быстро заснуть, но и лучше выспаться.

В настоящее время исследовательская группа надеется разработать коммерчески жизнеспособную систему кроватей с запатентованной технологией селективной термической стимуляции. Это позволяет управлять функцией терморегуляции по требованию и регулированием температуры в двух температурных зонах, которые могут быть адаптированы для поддержания оптимальной температуры индивидуума в течение ночи.

Дополнительные исследователи, которые внесли свой вклад в исследование, из Центра медицинских наук UT в Хьюстоне и Университета Южной Калифорнии.

источник: UT Остин


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Безусловная любовь: способ служить друг другу, человечеству и миру
Безусловная любовь - это способ служить друг другу, человечеству и миру
by Эйлин Кэдди MBE и Дэвид Эрл Платтс, доктор философии.

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Что работает для меня: 1, 2, 3 ... ДЕСЯТКИ
Что работает для меня: 1, 2, 3 ... ДЕСЯТКИ
by Мари Т. Рассел, Внутренний