Почему сон так важен для похудения

Почему сон так важен для похудения
Сон важен для многих аспектов нашего здоровья.
Stock-Asso / Shutterstock

Когда дело доходит до похудания, диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами, позволяющими добиться результатов. Однако сон - это фактор образа жизни, которым часто пренебрегают, и он также играет важную роль.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие люди часто спят меньше. Исследование показало тот факт, что сон меньше рекомендованного количества, связан с увеличением количества жира в организме, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы худеете при соблюдении диеты с контролем калорий.

Как правило, целью похудания является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Недостаток сна может определить, сколько жира будет потеряно, а также сколько мышечной массы вы сохраните при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Одно исследование обнаружили, что сон по 5.5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода при соблюдении диеты с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8.5 часов каждую ночь. Но это также привело к большей потере обезжиренной массы (включая мышцы).

Другое исследование показал аналогичные результаты за восьминедельный период, когда сон сокращался всего на один час каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Эти результаты показали, что даже догоняющего сна в выходные дни может быть недостаточно, чтобы обратить вспять негативные последствия недосыпания при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Обмен веществ, аппетит и сон

Есть несколько причин, по которым более короткий сон может быть связан с большей массой тела и влиять на потерю веса. К ним относятся изменения в обмен веществ, аппетит и выбор еды.

Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме - лептин и грелин. Лептин это гормон, снижающий аппетит, поэтому при высоком уровне лептина мы обычно чувствуем сытость. С другой стороны, грелина это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода», потому что считается, что он отвечает за чувство голода.


Получите последние новости от InnerSelf


Одно исследование показало, что ограничение сна увеличивает уровни грелина и снижает лептин. Другое исследование, который включал выборку из 1,024 взрослых, также обнаружил, что короткий сон был связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может повысить аппетит человека, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания.

Следовательно, увеличение потребления пищи из-за изменений гормонов аппетита может привести к увеличению веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к увеличению веса из-за этих изменений аппетита. Поэтому в первую очередь следует отдавать предпочтение хорошему сну.

Было показано, что наряду с изменениями гормонов аппетита сокращение сна влияет на выбор пищи и то, как мозг воспринимает пищу. Исследователи нашел что области мозга, отвечающие за вознаграждение, более активны в ответ на еду после недосыпания (шесть ночей всего по четыре часа сна) по сравнению с людьми, которые хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна).

Возможно, это объясняет, почему люди, лишенные сна перекусывайте чаще и склонны выбирать продукты, богатые углеводами, и сладкие закускипо сравнению с теми, кто высыпается.

Недостаток сна может побудить вас есть больше нездоровой пищи в течение дня. (почему сон так важен для похудения)
Недостаток сна может побудить вас есть больше нездоровой пищи в течение дня.
Flotsam / Shutterstock

Продолжительность сна также влияет метаболизм, особенно метаболизм глюкозы (сахара). Когда едят, наши тела выделяют инсулин - гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в нашей крови. Однако недосыпание может ухудшить реакцию нашего организма на инсулин, снижая его способность поглощать глюкозу. Возможно, мы сможем восстановиться после случайной ночной потери сна, но в долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа.

Наше собственное исследование показало, что одна ночь ограничения сна (всего четыре часа сна) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита и стремления к вознаграждению, нарушение способности перерабатывать глюкозу может ухудшить ситуацию.

Избыток глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности усваиваться тканями) может быть переделанный до жирных кислот и хранится в виде жира. В совокупности это может накапливаться в течение длительного времени, что приводит к увеличению веса.

Однако физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия пагубному влиянию плохого сна. Упражнения имеют положительно влияет на аппетит, за счет снижения уровня грелина и увеличения уровни пептида YY, гормон, который выделяется из кишечника и ассоциируется с чувством удовлетворения и сытости.

После тренировки люди склонны Есть меньше, особенно если учесть энергию, затрачиваемую на упражнения. Однако неизвестно, сохраняется ли это в контексте ограничения сна.

Исследования также показали, что физические упражнения могут защищать от метаболические нарушения, возникающие в результате недостатка сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что приводит к улучшению контроля уровня глюкозы.

Мы также показали потенциальные преимущества всего лишь одиночная сессия упражнений на метаболизм глюкозы после ограничения сна. Хотя это обнадеживает, исследованиям еще предстоит определить роль длительной физической активности у людей с плохим сном.

Понятно, что сон важен для похудения. Недостаток сна может повысить аппетит за счет изменения гормонов, повышает вероятность употребления нездоровой пищи и влияет на то, как сжигается жир при подсчете калорий. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни наряду с диетой и физической активностью.Беседа

Об авторах

Эмма Суини, преподаватель кафедры физических упражнений и здоровья, Nottingham Trent University и Ян Уолш, преподаватель кафедры здоровья и физических упражнений, Университет Нортумбрии, Ньюкасл

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Я получаю немного помощи от моих друзей

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Сила с нами: врата к силе души
Сила с нами: врата к силе души
by Серж Беддингтон-Беренс

ОТ РЕДАКТОРОВ

InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 11, 2020
by InnerSelf персонала
Жизнь - это путешествие, и, как и в большинстве путешествий, есть свои взлеты и падения. И точно так же, как день всегда следует за ночью, наши личные повседневные переживания меняются от темноты к свету, туда и обратно. Однако,…
InnerSelf Информационный бюллетень: октябрь 4, 2020
by InnerSelf персонала
Что бы мы ни пережили, как индивидуально, так и коллективно, мы должны помнить, что мы не беспомощные жертвы. Мы можем восстановить нашу силу, чтобы прокладывать собственный путь и исцелять свою жизнь духовно ...
Информационный бюллетень InnerSelf: сентябрь 27, 2020
by InnerSelf персонала
Одна из самых сильных сторон человечества - это наша способность быть гибкими, творческими и нестандартными. Быть кем-то другим, чем мы были вчера или позавчера. Мы можем изменить ... ...
Что работает для меня: «Для высочайшего блага»
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Причина, по которой я делюсь «тем, что работает для меня», заключается в том, что это может сработать и для вас. Если не совсем так, как я это делаю, поскольку мы все уникальны, некоторые различия в подходах или методах вполне могут быть чем-то ...
Были ли вы частью проблемы в прошлый раз? Станете ли вы на этот раз частью решения?
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Вы зарегистрировались для голосования? Вы проголосовали? Если вы не собираетесь голосовать, вы будете частью проблемы.