5 способов восстановить силы и почувствовать себя отдохнувшими в 2021 году
Shutterstock Питер А. Хеслин, UNSW

Для большинства из нас 2020 год был изнурительным. Пандемия COVID-19 вызвала серьезные проблемы с физическим здоровьем, социальную изоляцию, увольнение с работы, неуверенность в будущем и связанные с этим проблемы. психическое здоровье вопросы.

Хотя некоторым из нас понравились такие изменения, как меньшее количество поездок на работу, для многих пандемия добавила дополнительный импульс основному источнику стресса - работе или поиску работы.

Вот что говорят нам теории и исследования о том, как почувствовать себя более отдохнувшим и живым в 2021 году.

Восстановление и опыт

Восстановление - это процесс обращения вспять негативного воздействия стресса. Ведущие исследователи восстановления Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц подчеркнули важное различие между восстановительной деятельностью (чем вы занимаетесь в свободное время) и опыт восстановления (что вам нужно испытать во время и после этих занятий, чтобы по-настоящему восстановиться).

Восстановительные мероприятия могут быть пассивными (например, просмотр телевизора, лежание на пляже, чтение, просмотр веб-страниц или прослушивание музыки) или активными (ходьба, бег, занятия спортом, танцы, плавание, хобби, духовная практика, развитие навыков, создание чего-либо , изучение языка и так далее).

графика подписки внутри себя

Насколько хорошо эти занятия снижают уровень стресса, зависит от того, в какой степени они предоставляют вам пять типов опыт восстановления:

  • психологическая отстраненность: полностью отключение в нерабочее время от задач, связанных с работой, или даже размышлений о рабочих вопросах

  • релаксация: отсутствие напряжения и беспокойства

  • мастерство: сложные ситуации, дающие ощущение прогресса и достижений (например, в режиме обучения развить новый навык)

  • контроль: вы сами решаете, что делать, когда и как это делать

  • удовольствие: состояние или процесс получения удовольствия от просмотра, слушания или выполнения чего-либо.

Из них психологическая отстраненность является наиболее сильной, по мнению Метаанализ 2017 54 психологических исследований, в которых приняли участие более 26,000 XNUMX человек.

Преимущества умственного отрыва от работы включают: снижение утомляемости и улучшение самочувствия. С другой стороны, неадекватная психологическая отстраненность приводит к негативные мысли о работе, истощение, физический дискомфорт, и отрицательные эмоции время сна и на следующее утро.

Вот пять советов, извлеченных из исследования, чтобы почувствовать себя более отдохнувшим и живым.

1. Следуйте свидетельствам

Существуют смешанные выводы относительно восстановительной ценности пассивных, не требующих больших усилий действий, таких как просмотр телевизора или чтение романа.

Более перспективны культурно-просветительные мероприятия, избегая использование смартфона на работе после работы, а также занимаясь «Восприимчивый» досуг (например, посещение концерта, игры или культурного мероприятия) и «творческий» досуг (проектирование и изготовление чего-либо или творческое самовыражение).

Проводить время в «Зеленая» среда (парки, кустарники, холмы) восстанавливают, особенно когда они естественные, а не городские. «Голубая» среда (побережье, реки, озера) также являются очень восстанавливающими.

Время, проведенное в естественных зеленых насаждениях, восстанавливает больше, чем в городских условиях.
Время, проведенное в естественных зеленых насаждениях, восстанавливает больше, чем в городских условиях. Shutterstock

Даже короткий обеденный перерыв прогулки и упражнения на расслабление привести к ощущению большего восстановления во второй половине дня.

Два самых верных способа выздоровления - это заниматься физические упражнения и много качественного сна.

2. Оцените свой «стиль управления границами».

Ваш стиль управления границами - это степень, в которой вы объединяете или разделяете свою работу и жизнь помимо работы. Исследователь трудовой жизни Эллен Коссек создала опрос (это займет около пяти минут), чтобы помочь оценить ваш стиль и внести предложения по его улучшению.

Следующая таблица разработано Kossek показывает физические, умственные и социальные стратегии для управления границами и разделения вашей работы и жизни за пределами работы.

Стратегии личного пограничного контроля. (5 способов восстановить силы и почувствовать себя более отдохнувшими в 2021 году)
CC BY-SA

3. Развивайте свою индивидуальность помимо работы.

Многие из нас определяют себя с точки зрения наших профессия ("Я инженер"), работодатель («Я работаю в…») и, возможно, наш производительность («Я лучший исполнитель»).

У нас также может быть много другие личности связанные, например, с («Я родитель»), религией («Я католик»), интересами («Я гитарист»), деятельностью («Я бегаю трусцой») или обучением стремления («Я изучаю португальский»).

Дэн Капрар и Бен Уокер предлагать два полезных способа чтобы предотвратить чрезмерное увлечение трудовой идентичностью.

Во-первых, реорганизуйте свое физическое пространство, чтобы уменьшить количество визуальных напоминаний о вашей личной идентичности (например, ваш ноутбук, профессиональные книги, награды за производительность) и замените их напоминаниями о вашей другой личности.

Во-вторых, выполните некоторую «работу с идентичностью» и «игра идентичности», Размышляя о ваших личностях и экспериментируя с потенциально новыми идентичностями.

4. Найдите время для лучшего восстановления.

Документируйте, что вы делаете, когда не работаете. Спросите себя, насколько эти занятия позволяют вам по-настоящему испытать психологическую отстраненность, расслабление, мастерство, контроль и удовольствие.

Затем поэкспериментируйте с альтернативными видами деятельности, которые могут обеспечить более насыщенный опыт восстановления. Обычно это требует меньше времени на такие вещи, как СМИ (особенно новости о пандемии и прокрутка), ТВ, социальные сети, интернет-магазины or видеоигры, игорный, порнография, алкоголь or незаконным оборотом наркотиков для восстановления.

Пассивный досуг с меньшей вероятностью обеспечит пять ключевых восстановительных переживаний: психологическую непривязанность, расслабление, мастерство, контроль и удовольствие.
Пассивный досуг с меньшей вероятностью обеспечит пять ключевых восстановительных переживаний: психологическую непривязанность, расслабление, мастерство, контроль и удовольствие. Shutterstock

Вам будет легче отказаться от занятий с минимальным восстановлением, если вы замените их более омолаживающими альтернативы, которые вам нравятся.

5. Формируйте новые привычки

Привычки - это поведение, которое мы автоматически повторять в определенных ситуациях. Часто нам не удается развить лучшие привычки из-за чрезмерных амбиций. Значок «крошечные привычки»Предполагает меньшее мышление с помощью« Азбуки рецептов », которые определяют:

  • якорные моменты, когда вы будете разыгрывать свое предполагаемое поведение

  • поведение, которое вы будете выполнять в эти моменты

  • празднование, чтобы создать позитивное чувство, которое помогает такому поведению стать привычкой.

Примеры применения этого подхода:

  • После обеда я буду гулять не менее десяти минут (в идеале - где-нибудь в зеленом). Я буду праздновать, наслаждаясь тем, что вижу по пути.

  • Закончив работу, я займусь 30-минутными упражнениями перед ужином. Я буду праздновать, подняв руки в форме буквы V и сказав «Победа!»

  • После 8.30:XNUMX я не буду смотреть электронную почту и думать о работе. Я буду праздновать, напомнив себе, что заслуживаю выключения.

Возможно, самый важный ингредиент для формирования лучших привычек восстановления - это избегать чувства обременения идеями о том, что вам «следует» делать для восстановления. Наслаждайтесь процессом экспериментов с различными упражнениями по восстановлению, которые с учетом ваших трудовых и жизненных обязательств кажутся наиболее перспективными, жизнеспособными и увлекательными.

Об автореБеседа

Питер А. Хеслин, профессор менеджмента и научный сотрудник, UNSW

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.