Каждый год вы намереваетесь придерживаться своих новогодних обещаний. Но год за годом люди сбиваются с пути и быстро бросают его. Так почему же решения так трудно соблюдать?

Решения Нового года касаются попыток нарушить привычки, которые трудно, но не невозможно.

Это потому, что привычное поведение автоматический, легкий и полезный, Чтобы изменить привычку, вам нужно нарушить свое поведение, чтобы освободить место для новой, более желательной. Но по мере того, как число сломанных новогодних постановлений указывает, нарушая старые привычки и формируя новые здоровые может быть трудным.

Но что, если вы мотивированы изменить старые привычки? К сожалению, это не так просто.

Behaviourism - теоретическая перспектива в психологии, которая пытается понять поведение человека и животных, изучая наблюдаемое поведение и события. Согласно поведению, привычки первоначально мотивированы результатами или последствиями поведения, такими как еда или зарабатывание денег. Привычки запускаются контекстные реплики, как время суток, ваше местоположение или объекты вокруг вас.

Это контрастирует с другими способами взглянуть на то, как мы формируем привычки, которые фокусируются на внутренних и субъективных переживаниях, таких как настроения, мысли и чувства. Behaviourism больше озабочен тем, что мы можем объективно наблюдать.

Behaviourists нарушают привычные модели поведения и разрабатывают планы по формированию новых привычек с помощью так называемых ABC изменений поведения:

• понимая antecedents или триггеры, предшествующие поведению

• четко определяя behaviour вы хотите изменить

• манипулирование cпоследствия или результаты, которые следуют за поведением

Чарльз Духигг, автор The Power of Habit, объясняет, как он использовал бихевиоризм, чтобы перестать перекусывать.

Определите, что вы хотите изменить

Во-первых, важно четко определить поведение, которое вы хотите изменить. Если вы этого не сделаете, то, что составляет «поведение», становится открытым для интерпретации и создает дыры в петлях, которые вы попытаетесь преодолеть, когда появятся более привлекательные варианты.

Укажите поведение и определите свою цель. Например, «я хотел бы пройти пять километров три раза в неделю» четко определен, но «я бы хотел больше заниматься» - нет.

Понимание триггеров

Некоторые контекстов или экологических реплик часто вызывают привычное поведение. Это то, что бихевиористы называют антецедентами и составляют значительную часть того, почему мы выполнять привычное поведение.

Когда вы, скорее всего, захотите ледяного пива? Это в пятницу днем ​​в пабе? Или в воскресенье утром по дороге в церковь?

Поскольку мы раньше наслаждались питьем в пабе в конце рабочей недели, когда мы снова посещаем, мы с большей вероятностью будем иметь пиво или два. Это редко случается в церкви, где, хотя может быть какое-то вино, вы не получите многого. Окружающая среда в баре создает сцену для поведения питья. Церковь этого не делает.

Чтобы сформировать новую привычку, вам необходимо максимизировать триггеры и сигналы, которые приводят к желаемому поведению, и избегать срабатывания для менее желательного поведения.

Например, если вы хотите выпить больше воды и обратите внимание, что вы пьете больше воды, когда у вас есть бутылка, вы можете взять бутылку с полным количеством воды, чтобы работать каждый день. Используйте бутылку в качестве визуального триггера.

Изменить последствия

Последствия поведения в значительной степени определяют, действительно ли вы вероятно, повторит поведение, Вполне просто, если приятный исход следует за новым поведением, вы, скорее всего, повторите его.

Это приводит нас к укреплению, важной концепции в поведении, которая относится к процессу поощрения поведения. Укрепление может использоваться, чтобы помочь вам установить новую привычку.

Положительное подкрепление, скорее всего, является термином, с которым многие знакомы и, вероятно, уже используют. Просто положительное подкрепление подразумевает поведение, за которым следует вознаграждение. Еда и деньги - очевидные подкрепления, но не очень подходят, если ваше разрешение - поддерживать диету или экономить деньги. Какие вещи вы желаете, но редко получаете? Это награда.

Если позитивное подкрепление может научить крыс играть в баскетбол, подумайте, что он может сделать для вас.

Вопреки распространенному мнению, отрицательное подкрепление не означает, что поведение сопровождается негативным событием. Отрицательное подкрепление относится к поведению, сопровождаемому удаление неприятного состояния что приводит к улучшению индивидуального чувства.

Подумайте о том, что происходит, когда вам скучно или стресс. Один из способов избавиться от эмоционального состояния - это есть шоколад. Устранение чувства скуки или стресса заставляет вас чувствовать себя лучше, а потребление шоколада отрицательно усиливается. Поэтому обратите внимание на то, как вы чувствуете себя перед тем, как проскользнуть в привычку. Является ли поведение вызванным присутствием, а затем устранением негативного настроя?

Конечно, есть еще одно следствие - наказание. Забудь это. Наказание сложно делать хорошо, и никто не постоянно наказывает себя за то, что ему нравится.

Для кого это поведение?

Азбуки изменения поведения (антецеденты, поведение, последствия) полезны для людей, которые затягивают, людей, которые чрезмерно думают о своем поведении и особенно для людей, которые хорошо говорят о себе из делания.

Удаляя когнитивный компонент и структурируя антецеденты и последствия поведения, вы можете в основном отказаться от своего саботажа мозга из уравнения.

Идентификация и манипулирование антецедентами и последствиями поведения могут быть полезны в любое время, когда возникает переломный момент в поведении, а не только при планировании новогодних резолюций.

Поэтому, если это ваше собственное поведение, которое вы хотите изменить, или, возможно, ваше любимое, ваше поведение не так любимого или даже вашего питомца, зная, что ваши ABC важны. Конечно, если бы учащиеся могли научить крыс играть в баскетбол, используя позитивное подкрепление, как это сделали студенты психологии США, вы можете тренироваться, чтобы отправиться на прогулку.

Об авторах

Ребекка Бойнтон, кандидат наук, Джеймс Кук университет и Энн Swinbourne, старший преподаватель, психология, Джеймс Кук университет

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа