Как использовать Habit Science, чтобы помочь вам сохранить свое новогоднее решение Сила воли и привычки затрагивают разные части мозга. lemono / Shutterstock.com

Более 80% людей, которые принимают новогодние резолюции, уже отказались от своих целей к февралю.

В то время как в Интернете есть много рекомендаций по разрешению проблем, многие из них не отражают суть поведенческих изменений.

Принимать индивидуальные решения - что надеть или какой подарок кому-то купить. вы опираетесь на системы мозга, включающие исполнительный контроль, Вы принимаете решение, добавляете выстрел силы воли, и, вуаля, все готово.

Но в большинстве резолюций нет единого решения. Здоровое питание, больше заниматься спортом и тратить меньше - все это связано с привычным поведением, которое включает нейронные схемы привязан к бессознательной мысли.


графика подписки внутри себя


Продолжай есть. Вы можете решить, что хотите есть здоровее, но воспоминания о ваших привычках питания сохраняются. Около 11 часов утра ты начинаешь думать о кексах, о том, что идешь на утреннюю закуску. В 8 вечера вы автоматически думаете о мороженом, вашем обычном десерте. Вот как работают привычки: Определенные контекстыПодобно времени суток и местам, вспоминайте о некоторых наградах - например, о вкусной еде, которую вы обычно едите.

Вы можете проявить некоторую силу воли и перестать перекусывать в течение одного дня. Но отрицание может иметь неприятные последствия: Подавляя желание, вы даете ему дополнительное топливо, чтобы преследовать вас в будущем. Со временем мы склонны сдаваться.

Ключ к овладению привычками заключается в том, чтобы понять, как трудно просто от них избавиться. Но вы можете развернуть своего рода «реверс-инжиниринг», основанный на наука о привычках.

Факты трения

Один из способов избавиться от вредных привычек - создать трение.

Физическое расстояние - простой источник трения. Исследование 2014 задействовал миску с попкорном с маслом и миску яблочных ломтиков. Одна группа участников сидела ближе к попкорну, чем кусочки яблок, а другая - ближе к кусочкам яблок. Первая группа съела в три раза больше калорий. Вторая группа участников могла видеть и чувствовать запах попкорна, но расстояние создавало трение, и они с меньшей вероятностью съели его.

Для ваших собственных привычек питания стратегии могут заключаться в том, чтобы просто выбросить нездоровую пищу из-за пределов кухни и в кладовку, поэтому к ней немного сложнее получить доступ.

Если вы хотите развить в себе хорошие привычки, вы можете уменьшить трение для нового поведения. Например, исследователи смотрели на данные GPS людей с членством в тренажерном зале. Те, кто проезжал около 3.7 миль в спортзал, ходили пять и более раз в месяц. Тем не менее, те, кто должен был проехать около 5.2 мили, ездили только раз в месяц.

Опять же, стратегия очевидна: уменьшите трения до тренировки. Выберите тренажерный зал, который по дороге домой из офиса. Держите спортивную сумку всегда наготове. Мой сын, заядлый велосипедист, ставит свои велотренажер в помещении в середине его гостиной перед уходом на работу. Когда он возвращается домой, он обнаруживает, что обычно легче выполнять запланированные тренировки.

Долой старые реплики

Другая стратегия обратного инжиниринга ваших привычек заключается в изменении сигналов, которые их активируют. Сигналы могут включать время суток, местоположение и процедуры, связанные с поведением. Если вы регулярно готовите кофе, ваши реплики могут появиться на вашей кухне вскоре после пробуждения и просмотра кофемашины.

Подсказки меняются естественным образом, когда вы начинаете новые отношения, меняете работу или переезжаете. Они предоставляют окно возможностей действовать в соответствии с вашими целями и желаниями, не отвлекаясь на сигналы, которые вызывают ваши старые привычки.

Например, исследователи обнаружили в исследовании, проведенном в 2017 году, профессиональные спортсмены, чьи показатели снизились, часто улучшались после того, как их обменяли или подписали контракт с новой командой. Другое исследование нашел новых жителей небольшого британского городка с сильными экологическими ценностями, в основном садился на автобус или ездил на работу на работу. Но люди, которые не были недавними движителями, в основном ездили, хотя и придерживались схожих ценностей.

Когда сигналы меняются, становится легче переключать свои привычки и рутины. Скажи, что хочешь есть здоровее. Попробуйте воспользоваться новым маршрутом работы вместо того, который приведет вас в кафе, где вы покупаете двойной капучино со сливками. Когда вы разговариваете по телефону, делайте это в гостиной, а не на кухне.

Даже в условиях, богатых едой, контроль сигналов возможен. Исследование 2012 обнаружили, что клиенты с избыточным весом в ресторанах "шведский стол", которые можно есть, чаще сидели лицом к еде, в то время как худые люди, как правило, сидели спиной или боками напротив буфета. Более тонкие люди также чаще ставили салфетки на колени, незначительный способ добавить трения для получения большего количества еды.

Избавиться от вредных привычек нелегко. Это требует времени и повторения. Но поскольку вы работаете над формированием лучших привычек, вы можете, по крайней мере, включить эти простые стратегии обратного инжиниринга, чтобы помочь вам не стать одним из 80% людей, которые бросают полотенце.

Об авторе

Венди Вуд, проректор кафедры психологии и бизнеса, Университет Южной Калифорнии - Колледж писем, искусств и наук Дорнсайда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа