Знаете ли вы, что у счастья есть свой праздник?

Счастливые люди здоровее; они заболевают реже и живут дольше.

Четыре года назад Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций провозгласила 20 марта Международный день счастья, Легко понять, почему они видят счастье как что-то, что нужно праздновать: счастливые люди здоровее; они заболевают реже и живут дольше. Счастливые люди с большей вероятностью выйти замуж и совершают браки, И они иметь больше друзей. Они заработать больше денег и более продуктивны на работе, Основываясь на десятилетних исследованиях, стало ясно, что счастье - это не просто личная проблема; это вопрос общественного здравоохранения, глобальной экономики и национального благосостояния. 

Но это не так легко, как большинство из нас знают. Разочарования и раздражали захватить наше внимание, как комары, и даже хорошие вещи в жизни, кажется, теряют блеск в течение долгого времени. Добавьте к этому переполненном график и монтажные обязательства, и счастье может просто показаться вне досягаемости-достижимой для других людей, может быть, но не для нас.

К счастью, исследования показывают, что счастье is то, что мы можем развивать с практикой. В Большом Хорошем Научном Центре собрано много практики счастья на нашем сайте Большого Good в действии, наряду с другими научно-исследовательскими на основе упражнений для укрепления доброты, связи, и упругость. Ниже приведены 11 этих практик счастья, сгруппированных в пять широких стратегий для более полноценной жизни.

1. Признать хороший

Если мы не чувствуем себя счастливыми, это заманчиво искать вещи, чтобы исправить: работу, которая не является достаточно престижным, квартиру, это слишком тесно, раздражающая привычка нашего партнера. Но сосредоточение внимания на всех негативах не самый верный путь к чувствовать себя лучше. Вместо простой способ начать выращивание счастье является признанием добра.

В Три хорошие вещи например, вы держите журнал, посвященный исключительно позитивам в вашей жизни. Каждый вечер вы записываете три вещи, которые идут хорошо и добавляют некоторые подробности о каждом, в том числе о том, как они вас чувствовали. Например, вы можете вспомнить сердечное спасибо коллеге, спокойный момент, пить чай или заразный смех вашей дочери. Важно отметить, что вы также кратко объясните, почему вы считаете, что каждая хорошая вещь произошла, - которая фокусирует ваше внимание на прочных источниках добра, которые вас окружают.

Простой способ начать культивировать счастье - это признать добро.

A исследование, проведенное в 2005 г. приглашали участников делать эту практику ежедневно в течение недели, а потом сообщали о том, что они чувствуют себя более счастливыми и менее депрессивными, чем когда они начали. Фактически, через шесть месяцев они улучшили свое счастье, показывая, насколько эффектно это может быть сосредоточено на хороших вещах в жизни.

Многие из этих хороших вещей лежат прямо у нашего порога, и мы можем попрактиковаться, заметив их на Наслаждайтесь прогулкой, Здесь вы совершите 20-минутную прогулку и понаблюдаете за достопримечательностями, звуками и запахами, с которыми вы сталкиваетесь - свежесрезанная трава, эпический небоскреб, улыбка незнакомца. Каждый раз, когда вы замечаете что-то положительное, найдите время, чтобы поглотить его и подумайте, почему вам это нравится. На ваших последующих «Увлекательных прогулках» выходите в разные стороны, чтобы искать новые вещи, чтобы восхищаться.

В исследование Фреда Брайанта из Университета Лойола в ЧикагоУчастники, которые принимали смакуя Ходит ежедневно в течение недели сообщили большее увеличение, чем счастье участников, которые пошли гулять, как обычно. "Создание сознательное усилие, чтобы заметить и явно признать различные источники радости вокруг нас может сделать нас счастливее", пишут Брайант и Джозеф Veroff в книге Наслаждаясь.

Если у вас есть проблемы с тем, что хорошо уже есть, другая стратегия заключается в создании некоторых. В Создание и отзыв положительных событий, вы выделяете время для себя и наполняете свое расписание наслаждением.

Когда у вас есть свободный день, не спешите с занятием делами; вместо этого попробуйте три разных счастливых действия:

• Что-то, что вы делаете в одиночку, например, чтение, прослушивание музыки, или медитации.
• Что-то, что вы делаете с другими, таких, как выход для кофе, езда на велосипеде, или смотреть фильм.
• Что-то значимое, таких как добровольчество, помощь нуждающемуся соседу или вызов друга, который борется.

Если ваша практика счастья - Netflix и миска с мороженым, это упражнение может восстановить вас с разными источниками удовлетворения. Эти три действия должны предложить вам чувство удовольствия, участия и смысла, все жизнеспособные пути к удовлетворяющей жизни, исследование, проведенное в 2014 г. обнаружили, что даже психиатрические пациенты с суицидальные мысли нашли значение в выполнении этого упражнения, сообщая больше оптимизма и меньше безнадежность позже.

2. Добавить счастье через вычитание

Даже после того, как мы определили положительные моменты в нашей жизни, мы все равно склонны со временем адаптироваться к ним. Повторение хорошего поступка приносит нам меньше удовлетворения, пока не кажется, что оно вообще больше не способствует нашему повседневному настроению; мы принимаем это как должное. Вот почему иногда полезно ввести небольшие лишения. ?

In Психические Вычитание позитивных событий, вы напоминаете определенное положительное событие - рождение ребенка, достижение карьеры, специальную поездку - и подумайте обо всех обстоятельствах, которые сделали это возможным. Как все сложилось иначе? Просто подумайте, что эта альтернативная реальность создает благоприятное сравнение, где внезапно наша жизнь выглядит неплохо.

Хорошая вещь повторяется приносит нам меньше удовлетворения.

В исследование, проведенное в 2008 г.Участники, которые выполняли это упражнение сообщили чувство больше благодарности и другие положительные эмоции, чем участники, которые просто думали о прошлых положительных событий, не представляя себе их отсутствие. Психические Вычитание, кажется, трясти нас в понимании того, что хорошие вещи в нашей жизни не являются неизбежными; мы, на самом деле, очень повезло.

Если воображая отсутствие не вполне достаточно для вас, что о испытав его на самом деле? в Give It Up практикуйте, вы проводите неделю, воздерживаясь от удовольствия, чтобы более полно оценить его. Это удовольствие должно быть чем-то, что относительно много в вашей жизни, например, есть шоколад или смотреть телевизор. В конце недели, когда вы, наконец, можете побаловать себя, обратите особое внимание на то, как оно себя чувствует.

В исследование, проведенное в 2013 г., люди, которые отказались от шоколада, смаковали его больше и испытали более позитивное настроение, когда они, наконец, съели его в конце недели, по сравнению с людьми, которые ели шоколад, как обычно. Это упражнение может не только открыть глаза одному удовольствию (например, чудо какао), но и сделать вас более сознательными и многими другими удовольствиями жизни.

3. Найти смысл и цель

Создание и отзыв о позитивных событиях напоминает нам, что удовольствие - это не единственный путь к блаженству; смысл также может принести нам счастье, хотя и более тихий и более рефлексивный.

В Сознательные фотографии практикуйте, вы фотографируете вещи, которые имеют для вас значение, и размышляйте над ними. В течение недели следите за источниками смысла в членах вашей жизни, любимых местах, детских воспоминаниях и захватывайте около девяти или десяти разных изображений. В конце недели проведите час, размышляя над ними: что представляет собой каждая фотография и почему она имеет смысл для вас? Подумайте о некоторых из этих мыслей, если это будет полезно.

Когда мы размышляем о нашем будущем таким образом, мы можем чувствовать больше контроля над нашей судьбой.

Наряду с работой и процедурами жизнь иногда может казаться скучной и мирской. Воспринимая наше чувство смысла, можно напомнить нам, что важно, что повышает нашу энергию и дает нам силы противостоять жизненным стрессам. В исследование, проведенное в 2013 г., студенты, которые завершили это упражнение, не только повысили их смысл, но также сообщили о больших позитивных эмоциях и удовлетворенности жизнью.

Мы также можем повысить нашу энергию и мотивацию, способствуя чувству цели, и Лучшее самочувствие упражнение - это один из способов сделать это. Здесь вы читаете журнал за 15 минут об идеальном будущем, в котором все идет как можно лучше, от вашей семьи и личной жизни до вашей карьеры и здоровья.

В исследование, проведенное в 2006 г.Участники, которые писали об их наилучшем Самостей ежедневно в течение двух недель сообщали о более положительных эмоций после этого, и их настроение, продолжало увеличиваться до месяца позже, если они сохранили практику.

Это упражнение позволяет нам прояснить наши цели и приоритеты, нарисовать подробную картину того, где мы хотим быть. Эта картина должна быть амбициозной, но реалистичной, чтобы она побуждала нас вносить изменения, а не напоминать нам, как сейчас несовершенны и разочаровывают наши жизни. Когда мы размышляем о нашем будущем таким образом, мы можем чувствовать больше контроля над нашей судьбой.

4. Используйте свои сильные стороны

Так же, как мы охотимся за вещами, которые нужно исправить в жизни, мы также склонны задерживать недостатки в себе; наши слабости вырисовываются большими. Но что, если мы добавим больше времени и внимания в наши сильные стороны и положительные атрибуты?

Ассоциация Используйте свои сильные стороны упражнение предлагает вам рассмотреть свои сильные стороны характера - от творчества и упорства до доброты и смирения - и применить их на практике. Каждый день в течение недели выбирайте силу и планируете использовать ее по-новому. Вы можете повторить ту же самую силу - направляя свое любопытство к рабочему проекту в один прекрасный день и к интересам своего партнера, следуя - или работайте с разными сильными сторонами каждый день. В конце недели синтезируйте опыт, написав о том, что вы сделали, о том, как вы себя чувствовали, и чему научились.     

Выберите силу и составите план по ее использованию новым и другим способом.

В исследование, проведенное в 2005 г., участники, участвовавшие в этом упражнении в течение недели, сообщили, что чувствуют себя более счастливыми и менее подавленными, и что повышение счастья длилось до шести месяцев. Использование ваших сильных сторон может помочь нам перенести навыки между домом и работой - применить наше профессиональное творчество к школьным заданиям наших детей или нашу внутреннюю доброту для наших коллег - и дать нам уверенность в том, что все вокруг.

5. Общение с другими пользователями

Вышеприведенные практики побуждают нас повернуться вовнутрь, возиться с нашим отношением и тем, как мы рассматриваем мир. Но десятилетия науки также предполагают, что поворот вовне и соединение с окружающими людьми - один из самых надежных путей к счастью.

В качестве первого шага вы можете попробовать адаптированную версию Лучшее возможное самостоятельное упражнение для отношений чтобы дать вам представление о том, какую социальную связь вы желаете. В идеальной жизни, как бы выглядели ваши отношения с вашим супругом, семьей и друзьями?

Один из способов почувствовать немедленное усиление связи через Случайные акты доброты, Случайные действия доброты не должны быть кричащими или экстравагантными; они могут быть такими же простыми, как помогать другу с хозяйственной работой или делать завтрак для вашего партнера. Вы также можете расширить свой круг доброты к незнакомцам и членам сообщества, подавать парковочный счетчик или предлагать еду кому-то, кто в ней нуждается.

Подключение к людям вокруг нас - один из самых надежных путей к счастью.

В исследование, проведенное в 2005 г., участники, которые совершили пять добрых дел в течение одного дня в неделю в течение шести недель, сообщили об увеличении счастья. (Этого не произошло, когда они распространяли свои доброжелательные отношения в течение недели, возможно, потому, что один вид действия не может казаться примечательным сам по себе.) Исследователи также предлагают изменить ваши добрые поступки с течением времени, чтобы сохранить практику свежей и динамичной ,

Некоторые из ваших добрых дел могут включать в себя предоставление Сделать Давать Чувство Хорошего практика помогает гарантировать, что предоставление действительно, действительно, приносят счастье. Исследователи Элизабет Данн и Майкл Нортон, среди прочего, нашли доказательства того, что быть добрым и щедрым делает нас счастливее, но они также обнаружили, что акты сдачи наиболее эффективны, когда они отвечают этим трем критериям:

• Это выбор: Дайте, потому что вы укажите не потому, что вы чувствуете давление или обязаны.
• Вы подключаетесь: Предоставление может быть возможностью установить связи с людьми, которых вы помогаете, поэтому выбирайте действия, в которых вы можете проводить время с получателями, например, помогать другу двигаться или добровольно выступать на кухне супа.
• Вы видите влияние: Например, если вы жертвуете деньги, не просто дайте и продолжайте движение. Узнайте, какие ваши деньги будут использованы для новых предметов в классе или кухонной плиты.

В исследование, проведенное в 2011 г., участникам предложили подарочную карту $ 10 Starbucks для использования по-разному: они либо дали ее кому-то, дали кому-то, присоединились к ним для выпивки, либо использовали ее на себе, выпивая с другом. Те, кто отдал карту и проводил время с получателем, связывавшимся с ними, и наблюдал, как после этого ощущается радость.

Конечно, стремление к счастью - это не все солнце, радуга и кружки чая и улыбающиеся дети. Иногда нам приходится решать наши неуверенности и слабости, и мы не можем просто игнорировать наши дренирующие рабочие места и придирчивые родственники. Но практика здесь представляет другую сторону монеты, которую мы часто пренебрегаем: видя, оценивая и мобилизуя добро.