Первый шаг - решить, хотите ли вы попробовать изменить. Это потому, что изменения - это выбор, который требует приверженности и имеет последствия. (Конечно, не менять - это тоже выбор, со своими собственными последствиями.)
Я могу вам сказать, что более тридцати лет как терапевт я видел людей всех возрастов, форм, полов, цветов и культур, которые вносили небольшие изменения в свою жизнь, которые оказали важное положительное влияние на их отношения и настроение. Вы можете сделать это - и вы не будете делать это в одиночку. Поэтому спросите себя: «Готов ли я попробовать что-то новое?»
Если ответ отрицательный, вы не получите от нас никакого суждения. Это не разовая сделка. Если единственный выбор, который вы сделаете на этой неделе, это просто продолжать читать, это нормально. Если вы находитесь на заборе, не выбирайте то же самое, такое же старое, прежде чем подумать, как вы себя чувствовали в последнее время.
Помогло ли вам что-нибудь, что вы пробовали, чувствовать себя лучше? Если так, спросите себя, хотите ли вы больше этих чувств. И если это было в значительной степени обычным делом - вести себя теми же старыми способами и иметь те же самые старые чувства - как это работает для вас? Мы надеемся, что вы решите, что изменение в вашем межличностном мире стоит попробовать.
Что изменить
Как только вы решили внести изменения, следующим шагом будет выяснить, на чем сфокусировать свои усилия. Какие старые стратегии больше не работают для вас? Какие взаимодействия или события вызывают у вас беспокойство, боль, злость, безнадежность или грусть? Как вы хотите, чтобы все было иначе? Какую маленькую вещь вы могли бы изменить, чтобы попасть туда? Используйте свою проблемную область и цели, чтобы сузить свои варианты.
Если вы по своей природе самокритичны - и многие люди, страдающие депрессией, - вы можете быть поражены длинным списком вещей, которые, по вашему мнению, вам нужно делать по-другому. Помните, когда мы говорим «изменить», мы не имеем в виду «революцию». Мы большие поклонники небольших изменений, применяемых к конкретной ситуации.
Может быть, у вас есть разговор с вашим супругом, в котором вы сознательно пытаетесь слушать то, что она должна сказать, вместо того, чтобы думать о следующей точке. Или вы приглашаете члена семьи пойти на кладбище вместе с вами после нескольких лет, чтобы избежать посещения могилы вашего близкого. Или вы прилагаете усилия, чтобы определить положительный аспект вашего перехода. Или вы пытаетесь поделиться одной личной вещью с другом или членом семьи, чтобы увидеть, что происходит.
Иногда старая вещь, которую вы должны отпустить, - это эмоция, которая больше не служит вам. Одна из моих клиентов только что рассталась со своим парнем и пришла ко мне с чувством злости и самоубийства. Было ясно, что парень был всего лишь причиной гнева, который она все еще испытывала к своему бывшему мужу, через пятнадцать лет после их трудного развода.
«Если ты перестанешь злиться на свою бывшую, что в этом плохого?» - спросил я ее.
Она не стеснялась отвечать. «Если я перестану злиться, мне придется простить его за то, что он сделал со мной и моими мальчиками».
Я спросил, есть ли новый способ, которым она могла бы смотреть на вещи. «Что, если вы разделили их? Что если ты перестал злиться, но не простил его? Как это может изменить вещи для тебя и твоих сыновей?
На следующей неделе она опробовала новый подход, и изменения были замечательными. Когда она вернулась на свой последний сеанс, она привела своих мальчиков. «Что вы сделали с нашей мамой?» - спросил один из них. «Она много лет не разговаривала с моим отцом, но на выпускном брата она позволила моему отцу купить ей пиво, и мы даже сделали семейные фотографии». Другой брат повернулся к матери и тихо сказал: «Это было лучшим выпускной подарок, который ты мог бы дать мне, мама.
Что это будет?
Потребуются некоторая самосознание и саморефлексия, чтобы придумать ваши изменения. Если у вас возникли трудности, спросите кого-то, кому вы доверяете. Установите «кто» для успеха, предоставив им некоторый контекст. Например, вы могли бы сказать: «Я работаю над улучшением самочувствия и хочу изменить что-то маленькое, что поможет мне ______ (например,« лучше общаться с моим супругом »или« говорить о смерти моей мамы »). Как вы думаете, я мог бы работать над? Я хочу, чтобы вы были честны - обещаю, что не сержусь!
Все еще застряли? Вы можете попробовать подход одного из моих клиентов-подростков, когда я спросил, как она собирается решить проблему, которую она описывала. «Синди, - сказала она мне, - я просто пойду в Google».
Мост через неспокойную воду
Вы чувствуете себя некомфортно из-за того, что вносите свои небольшие изменения? Хорошо. Тогда вы на правильном пути. Мы не делаем вещи по-старому, потому что это трудно для нас. Мы делаем их по-старому, потому что это легко и знакомо, и есть немедленная отдача.
Изменение этих вещей может привести к кратковременной боли. Но долгосрочное вознаграждение того стоит.
Рон называет путешествие от старого к новому «переходом моста через неспокойную воду». Представьте, что вы стоите на одной стороне моста. Это грязно. Твои ноги холодные. Вам неудобно, но вы стоите там так долго, что больше не можете себе представить.
Эта сторона моста символизирует старого тебя. На другой стороне моста, как вы могли бы быть. Это далеко. Вы должны пересечь бушующую реку, чтобы добраться туда, и вы не можете реально увидеть, как это будет, когда вы прибудете. Грязь может быть хуже там. Черт, это может быть дождь. Так что оставайся на месте.
Отказ от старого способа делать вещи может чувствовать себя некомфортно. Что если вы откроете свою подругу, и она вас осудит? Что если ты бросишь пить, и никто не захочет с тобой тусоваться? Что если вы скажете нет на просьбу вашей сестры, и она разозлится? Что если вы поправитесь от своей болезни, и люди больше не будут обращать на вас внимание? Что если вы перестанете пытаться быть правым, и все воспользуются вами? Что если вы попросите своего коллегу о помощи, и он подумает, что вы слабы? Что если вы скажете своей жене, как вы себя чувствуете, и она бросит вас?
Когда мы чувствуем себя подавленными, мы видим вещи негативно. Мы думаем, что на другой стороне моста больше грязи и грязного дождя. Но когда мы пересекаем мост, мы открываем себя для новых межличностных переживаний. Мы не знаем, на что это будет похоже, но, скорее всего, все будет иначе. И разные могут быть хорошими.
Столкновение с неизвестным
Если вы собираетесь внести изменения, вам придется столкнуться с неизвестными лицом к лицу. Что вы могли бы получить, делая, видя или говоря что-то по-другому? А что ты мог потерять? Можете ли вы жить с разочарованием кого-то? Злить их на тебя? Слышать, как они говорят тебе нет?
Что может быть лучше? Что хуже? И какой самый реалистичный результат? Тревога, беспокойство и страх - это просто чувства, и способ преодолеть их - это что-то сделать.
Чтобы испытать другие - и, возможно, лучшие - чувства, мы должны выяснить, что находится на другой стороне моста. Мы должны пересечь эту неспокойную воду и, в процессе, справиться с неуверенностью и дискомфортом, которые являются частью путешествия.
Чувства, связанные с этой неопределенностью, будут интенсивными в начале; тогда они станут менее интенсивными и в конце концов исчезнут. Если вы перестанете убегать от этих чувств - бросать их или пытаться пить, курить или есть их - что произойдет? Почему бы не попробовать и посмотреть?
Если вы устали от холодных, грязных ног, единственный путь вперед - это пересечь этот мост - пройти путь от старого меня к новому мне - и выяснить, что находится на другой стороне.
Авторские права ©2018.
Напечатано с разрешения
Новая библиотека мира. www.newworldlibrary.com.
Статья Источник
Чувствовать себя лучше: подавить депрессию и улучшить ваши отношения с помощью межличностной психотерапии
Синди Гудман Штульберг и Рональд Дж. Фрей.
Чувствовать себя лучше предлагает пошаговое руководство с использованием проверенного на практике подхода, называемого межличностной психотерапией или IPT, который может помочь вам решить проблемы, которые могут способствовать вашему несчастью. Терапевты Синди Стульберг и Рон Фрей используют IPT с клиентами более двадцати лет и достигли впечатляющих, устойчивых результатов всего через восемь-двенадцать недель. Теперь они создали это доступное, первое в своем роде руководство. Чувствовать себя лучше обучает навыкам и инструментам, которые позволят вам ставить и достигать цели, формулировать чувства и принимать конструктивные решения. Вы научитесь выявлять и взаимодействовать с союзниками и сторонниками, иметь дело с трудными людьми и, в случае необходимости, избегать вредных отношений.
Об авторах
Синди Гудман Штульберг, DCS, CPsych, и Рональд Дж. Фрей, PhD, CPsychявляются авторами Чувствовать себя лучше и директора Института межличностной психотерапии. Синди - психолог, учитель, жена, мать, свекровь и бабушка. Рональд - бывший исполняющий обязанности главного психолога Королевской канадской конной полиции и зарегистрированный судебно-медицинский и клинический психолог. Посетите их в Интернете по адресу http://interpersonalpsychotherapy.com.
Книги по этой теме
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon
