Человеческое благополучие - это повседневное явление. Великие ритмы жизни наземных животных, таких как мы, - еда и голодание, сон и бодрствование - следуют XNUMX-часовому циклу, который следует за солнцем.
Хронобиология, наука, которая изучает такие ритмы, наметила много таких циклов в мозге и теле млекопитающих. К ним относятся не только наблюдаемое поведение, но и физиологические особенности - предсказуемые изменения частоты сердечных сокращений, температуры тела и клеточного метаболизма - и циклические изменения уровня гормонов, таких как кортизол и мелатонин.
Мы, люди, циркадные существа. Как луна над головой и океанические приливы, которыми она управляет, мы живем изо дня в день в регулярных кругах приливов и отливов, отъезда и возвращения.
Когда мы страдаем от посттравматического стрессового расстройства, ежедневность может чувствовать себя великим врагом. Мы начинаем бояться двадцатичетырехчасового цикла плохого сна, изнеможенного бодрствования и часа за часом, как отметки мили на потерянном шоссе страха, гнева и одиночества. Поскольку дни такой жизни превращаются в месяцы и даже годы, мы можем чувствовать, что живем по сценарию, инвариантному сценарию заключенного, отбывающего пожизненное заключение. Восход не приносит радости, а закат не приносит облегчения.
Тем не менее, когда мы полны решимости установить новые привычки тела и разума, предрасположенность мозга к ежедневному поведению становится великим союзником. Деятельность, которая происходит каждый день, особенно та, которая происходит примерно в одно и то же время, включается в наши физические и умственные схемы как на сознательном, так и на подсознательном уровнях. Мы начинаем принимать эту деятельность как данность, и ее влияние распространяется далеко за пределы времени, потраченного на ее выполнение.
Привычные Повседневные Поведения
Большая часть того, что мы делаем в любые двадцать четыре часа, на самом деле является привычным поведением. Мы встаём в определенное время, которое затем запускает предсказуемую серию действий, которые переносят нас в течение нашего дня. Мы не делаем сознательное решение чистить зубы, сравнивая плюсы и минусы этого выбора с другими альтернативами. Мы просто оказываемся в раковине ванной комнаты, сонно глядя в зеркало и чистя щеткой. Когда мы решаем сбросить нашу жизнь от посттравматического стрессового расстройства, мы решаем создать новые привычки тела, сердца и разума, которые по-новому проведут нас через наши дни.
Каждый новый год каждый второй гражданин США решает изменить какую-то привычку. Треть из них обещают похудеть. Другие обещают бросить курить, начать заниматься спортом или найти настоящую любовь.
Опыт американцев по фактическому сбросу такого поведения не очень хорош. Менее процента 10 выполняют и достигают своих целей. Двадцать пять процентов добавят полотенце к январю 8.
Непонимание роли силы воли
Что заставляет большинство людей спотыкаться? Больше всего проблема заключается в неправильном понимании роли силы воли в инициировании и поддержании нового поведения. Давайте вместе посмотрим на этот важный момент.
Преобладающий культурный миф рассматривает грубую силу воли как активный ингредиент в согласовании нашего поведения с желаемыми результатами. Подумайте о принципах Просто сказать нет! Просто сделай это!
Этот миф считает сила воли мускулы развиваются, чтобы взять себя в руки и двигаться к своим целям. Часто этот рецепт приобретает моральный подтекст: «хорошие» люди действуют в соответствии со своими заявленными целями и ценностями. Такие люди «противостоят искушению» впасть в «пороки», такие как бездействие, переедание, курение сигарет и так далее.
Есть две проблемы с этим взглядом. Во-первых, данные исследований не подтверждают это. Исследования показывают, что «принудительное торможение импульсов» - психологическое описание «сопротивления искушению» - отрицательно соотносится с самоконтролем и достижением цели.
Без усилий импульс получает лучшие результаты, чем легко торможение
Очень успешные люди занимаются гораздо меньшими усилиями, чем другие. Скорее, чем effortfully сопротивляясь, отличники несут легко вперед силой не по воле, а по привычке. Привычное поведение переносит их по дням, как течение на реке. Они «просто оказываются» чистят зубы, тренируются, хорошо едят, продуктивно работают и так далее.
Вторая проблема, связанная с решением с помощью силы воли, заключается в том, что оно приводит нас к борьбе за власть с самим собой. Коллега называет это «дилеммой рабовладельца». Мы подбираем палку, чтобы вести себя в каком-то направлении, которое, по нашему мнению, мы «должны» идти. Но, как отмечает наш коллега, «для раба естественным является восстание!» Так что вождение раба фактически приводит нас к неудаче.
Рабское вождение может продвинуть нас на шаг или два в будущем, но, как и в случае с процентами новогодних резолюций 90, такой подход вскоре имеет негативные последствия. Когда это произойдет, мы возобновим курение, перестанем заниматься спортом, вернемся к нашим привычным привычкам, и теперь у нас возникла новая проблема - чувствовать себя обескураженными, виноватыми и плохо относиться к себе.
Очень часто - фактически почти всегда - что-то в нашей среде вызывает нас, и мы возвращаемся к старым способам мышления, чувств и действий. Мы говорим себе, что рецидив «доказывает», что мы безнадежные случаи, что мы «только думали», что поправились, и что любые дальнейшие усилия в тех направлениях, над которыми мы работали, были бы бессмысленными.
Преимущества регулярной практики
Многие исследования показали, что чем больше людей работают над собой, тем лучше они улучшаются. Большое исследование более тысячи практикующих йогу показало, что увеличение частоты занятий йогой вне класса коррелирует с улучшением самочувствия, улучшением сна и уменьшением усталости. Исследование медитации осознанности, включавшее компонент йоги, показало, что объем практики напрямую связан со снижением стресса и повышением психологического благополучия.
Преимущества регулярной практики выходят далеко за рамки улучшения настроения и сна. Регулярная практика йоги, как было установлено, улучшает иммунную функцию. Исследователи также отметили, что количество лет практики йоги коррелировало с защитным эффектом возрастной потери серого вещества в мозге.
Два исследования были сделаны специально для практики йоги для посттравматического стрессового расстройства. В последующем исследовании ПТСР женщины, которые продолжали практиковать йогу в течение полутора лет, имели меньше симптомов и с меньшей вероятностью диагностировали ПТСР.
Участники кундалини-йоги в рамках программы Йоги Бхаджана для ПТСР считали домашнюю практику «критически важной» для успеха программы. Респонденты заявили, что «хотя изначально это была задача дисциплинировать себя, последовательность, структура и рутина практики самовосстановления, которую можно было бы выполнять в любое время, жизненно важны для ощущения самосовершенствования и благополучия».
Может сделать отношение
«Самодостаточность», термин, придуманный психологом из Стэнфорда и бывшим президентом Американской психологической ассоциации Альбертом Бандурой, описывает веру в способность выполнять задачи и достигать цели. Бандура отмечает, что изменение старых привычек и приобретение новых связано с двумя ожиданиями. Во-первых, мы ожидаем нового поведения, производящего новые эффекты в нашей жизни. Во-вторых, мы ожидаем, что мы на самом деле осуществим и поддержим новое поведение.
И все же понятие самоэффективности намного старше, чем современная психология. Почти две тысячи лет назад индийский мудрец Патанджали писал в своем Йога Сутра эта вера и энергия являются первыми шагами в достижении «сверхсознательного экстаза», который является целью йоги. Патанджали тоже говорит о концепции самоэффективности: вера мы можем достичь наших целей производит мотивация чтобы сделать это.
Самоэффективность часто рассматривается в научных исследованиях. В одном исследовании выжившие с раком молочной железы с большей самоэффективностью чаще посещали занятия йогой. А поскольку самоэффективность стимулирует поведение, связанное с лучшими результатами лечения, исследователи искали способы развития и повышения этого качества человека.
Такое исследование предполагает, что мы можем создать петли положительной обратной связи в нашей жизни. Занимаясь йогой, мы повышаем самоэффективность, что, в свою очередь, поддерживает практику йоги. Это именно то, что происходит с инструментом Мотиватор: наше поведение создает желание продолжать новое поведение. По мере того, как мы пожинаем плоды этого добродетельного цикла - большее счастье, самооценку, лучший сон и т. Д. - новое поведение кодируется в мозгу как самоусиливающаяся часть нашего привычного репертуара.
Как заметил Бандура, вместе со всем вышесказанным происходит еще одна вещь: мы меняем свои представления о себе. Старые самоубийственные убеждения, такие как Вещи никогда не станут лучше, Я ничего не могу сделать правильно, Нет смысла пытаться уступить место новым, способствующим жизни убеждениям в нашей способности создавать достойные жизни.
Вера - это основа, из которой возникает все наше мышление. Убеждения, способствующие жизни, порождают новые образы мышления, чувства и привычное поведение, которые все больше будут продвигать нас вперед, подобно течению реки, ко всем направлениям, которых мы больше всего хотели бы достичь. «Меньше и меньше нужно навязывать вещи», Тао Те Чинг, классический китайский текст философского руководства, говорит нам. «Когда ничего не делается (насильно), ничто не остается незавершенным».
Дорога вперед
Староанглийский термин foreweard это корень нашего слова «вперед». Foreweard несли такие значения, как «склонность к фронту», «рано» и «бывший». Нам очень нравятся эти коннотации. Когда мы живем впереди нашей жизни мы не прячемся ни за что. Когда были рано в нашей жизни мы не задумываемся о вещах и не участвуем в операциях по обеспечению безопасности, которые возникают ниже наших негативных мыслей. В результате мы сами более спонтанны, открыты. Мы можем представить себе восстановление после травмы как возвращение к нашему бывший, Я до травмы.
Первая благородная истина буддизма - «Жизнь - это страдание». Все пути великого мира дают нам свою версию декларации «Счастье - наше право по рождению». Такие утверждения не противоречат друг другу: они, скорее, походят на две ноги. Каждый час каждого дня приносит свою форму страдания. Что-то не идет по нашему пути. Кто-то говорит недоброе слово. Наше физическое благополучие или здоровье находятся под угрозой, как большими, так и маленькими.
Тем не менее, независимо от обстоятельств нашей жизни, у нас есть возможность использовать их, чтобы испытать и углубить счастье, которое находится в центре человеческой жизни и смерти.
Мы можем рассмотреть познание и физичность стен, пола и крыши нашего первого дома. То, что мы думаем и как мы ведем себя в течение наших дней и ночей, обеспечивают основную структуру, в которой мы живем. Любые структуры, расположенные дальше, чем это, - наши физические дома, национальные государства и т. Д. - возможно, менее влиятельны в отношении нашего счастья, чем это первое.
Люди с очень небольшой внешней структурой регулярно живут глубоко счастливыми, осмысленными жизнями. А люди, которые, кажется, извне «все имеют», иногда настолько несчастны, что убивают себя. Кажется, что греческие стоики сделали это правильно: не то, что случается с нами, а то, что мы говорим себе, определяет качество нашего человеческого опыта.
Любая дорога вперед - это не что иное, как земля под нашими ногами. На самом деле, мы всегда на пути.
© 2018 от Julie K. Staples и Daniel Mintie.
Печатается с разрешения издателя,
Исцеление искусств Press. www.InnerTraditions.com
Статья Источник
Восстановление жизни после травмы: исцеление ПТСР с когнитивно-поведенческой терапией и йогой
Даниэль Минти, LCSW и Julie K. Staples, Ph.D.
Опираясь на многолетнюю клиническую работу и свой опыт в управлении успешной программой восстановления интегративной травмы, авторы помогают читателям понять ПТСР как расстройство разума, из которого мы можем использовать наши собственные умы и тела для восстановления. Сплетенные во всей книге вдохновляют реальные рассказы о восстановлении ПТСР, демонстрируя, как мужчины и женщины всех возрастов использовали эти инструменты для восстановления их жизненной силы, физического здоровья, мира и радости.
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию и / или заказать эту книгу в мягкой обложке (Или Kindle edition)
Об авторе
Daniel Mintie, LCSW, является когнитивно-поведенческим психотерапевтом, исследователем и тренером с более чем 27-летним опытом лечения травмы. Наряду с Джули К. Стейплз, доктор философии, он разработал программу восстановления интегративной травмы, сочетающую йогу и когнитивно-поведенческую терапию для лечения ПТСР. Дэниел живет в Нью-Мексико и проводит семинары по здоровому телу в университетах и учебных центрах по всему миру.
Джули К. Стейплс, доктор философии, является научным руководителем Центра медицины разума и тела в Вашингтоне, округ Колумбия, адъюнкт-доцентом Джорджтаунского университета и сертифицированным учителем йоги Кундалини. Наряду с Даниэлем Минти, LCSW, она разработала интеграционную программу восстановления травматизма, сочетающую йогу и когнитивно-поведенческую терапию для лечения ПТСР. Джулия живет в Нью-Мексико и проводит семинары по здоровому телу в университетах и учебных центрах по всему миру.
Книги по этой теме
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon
