Попробуйте выйти на улицу в дневное время, чтобы установить свои циркадные ритмы. LordRunar / Getty Images

Социальное дистанцирование и мытье рук стали передовой в борьбе с COVID-19, но есть еще один мощный защитный ресурс, доступный всем: ваш циркадный ритм.

Каждая клетка вашего тела обладает чувством времени. дикий пиксель / Getty Images

Хотя изоляция и гигиена эффективны для снижения вероятности заражения, они мало способствуют повышению нашей устойчивости к вирусу, поэтому мы меньше страдаем и быстрее выздоравливаем. Кроме того, стресс и беспокойство, вызванные текущими тенденциями - закрытием школ и предприятий, самостоятельным карантином и необходимостью оставаться дома - не помогают. Напряжение нашего физического и психологического здоровья может сделать нас еще более уязвимыми для вирусов и других проблем со здоровьем. Ответ на повышение вашего иммунитета может заключаться в простых шагах, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, развивая и выполняя ежедневную рутину.

Я возглавляю лабораторию, которая исследует циркадные ритмыежедневные циклы функций организма, которые составляют основу хорошего здоровья. Эти часы тела, найденные почти в каждом органе тела и части мозга, являются центральными и жизненно важными для нормально функционирующей иммунной системы. Синхронизированный циркадный ритм в легких, сердце, почках и мозге гарантирует, что процессы в нашем организме идут, как запланировано, в то время как иммунная система может эффективно бороться с вирусом и победить его. Когда системы синхронизации в человеческом теле десинхронизированы, важные органы подвергаются риску, снижая эффективность вашей иммунной системы. Циркадное нарушение разрушает вашу иммунную систему и делает вирус труднее победить.

Сон является наиболее важным фактором для поддержания циркадных ритмов. Тетра Изображений / GettyImages

Как мы поддерживаем здоровый циркадный ритм?

Ответ так же прост, как разработка повседневной рутины и последовательное ее соблюдение.

Циркадный ритм в мозге синхронизируется с внешним миром светом и тьмой. Циркадные ритмы в остальной части тела синхронизируются, когда мы едим. Мы можем поддерживать здоровый циркадный ритм с помощью следующих простых практик: сон, время еды, дневной свет, физические упражнения и управление стрессом.

Сон является наиболее глубоким предиктором здорового циркадного ритма. Когда мы нарушаем наш сон, это влияет на наш мозг. Исследования показали, что хронически лишенные сна животные и люди имеют более слабую иммунную системуоблегчая проникновение в организм даже легких инфекций и вирусов и причинение большего вреда или даже смерти. Следовательно, поддержание согласованного графика сна является мощной стратегией для поддержания лучшего иммунитета.

Исследователи сна предлагают дети и дети могут спать до 12 часов каждый день; дети и подростки должны провести в постели девять часов; и взрослые должны постараться быть в постели в течение восьми часов. Приглушенный свет за два-три часа до сна и принятие ванны перед сном помогут вам хорошо выспаться ночью. Ванна перед сном также очищает наш организм и может смыть любой вирус, который мог прилипнуть к нашей коже.

Старайтесь избегать тех полуночных закусок. Карлина Тетерис / Getty Images

Когда мы едим, мы можем питать или пытать наши ритмы

Когда мы не спим, мы склонны перекусывать или есть. Исследования показывают, что почти 50% взрослых, вероятно, есть за 15-часовое окно или дольше. Сменные рабочие, которые работают рано утром, вечером или ночью, спят и пытаются наверстать упущенное в обычные дни.

Эта ошибочное планирование может привести к еще худшему график из-за характера их работы. Однако вам не нужно быть сменным рабочим, чтобы жить как один.

Такие большие окна едят нарушают циркадный ритм тела и ослабляют органы, включая кишечник, печень, мышцы, сердце, почки и легкие, делая его бороться с инфекцией труднее, И наоборот, исследования на животных и людях все чаще показывают, что есть еду и напитки в течение 8-12 часов уменьшает риск заболеваний и инфекций и улучшает здоровье мозга и тела. Этот стиль питания называется ограниченным по времени питанием или прерывистым постом.

Поднимите настроение и затемнитесь перед сном

Наконец, свет и тьма играют решающую роль в циркадном ритме мозга и здоровье мозга. Быть на улице и при дневном свете не менее 30 минут каждый день - отличный способ синхронизировать ваши мозговые часы с внешним миром. Это также уменьшает депрессию и беспокойство и увеличивает настороженность.

В нынешней обстановке спускаться вниз, оставаться дома и редко выходить на улицу, не имея доступа к дневному свету, может увеличить риск депрессии и других расстройств настроения, Также обратите внимание: ультрафиолетовая часть солнечного света является дезинфицирующим средством. Всего 30 минут ультрафиолетового излучения на одежду могут убить бактерии и вирусы, которые могут быть прикреплены к нашей одежде.

Когда на улице становится темно, уменьшение засветки в помещении за два-три часа до сна поможет вам заснуть.

Идеальная рутина

Мы можем включить эти идеи в нашу повседневную жизнь, чтобы поддерживать сон, время еды, легкий график, упражнения и стратегии, чтобы оставаться позитивными, чтобы глубоко помочь миллионам людей, которые сейчас застряли дома или имеют минимальный стимул выходить на улицу. Моя лаборатория разработала исследовательское приложение, myCircadianClock, чтобы направлять людей, как контролировать и оптимизировать свои собственные циркадные ритмы.

Простой план для взрослых будет включать следующее:

• Сон. Старайтесь проводить восемь часов в постели каждую ночь, чтобы обеспечить как минимум семь часов сна. Это позволяет мозгу отдохнуть, детоксифицировать и омолодить. Подростки и дети старше 10 лет должны стараться быть в постели от девяти до 12 часов каждую ночь.

• Диета: Ешьте в течение 8-10 часов каждый день. Обратите внимание на время, когда вы принимаете свои первые калории дня (напитки или еда) и планируете принимать последние калории этого дня через 10 часов. Убедитесь, что последние калории потребляются за два-три часа до сна. Такое ограниченное по времени питание может быть улучшено за счет сочетания со здоровой пищей домашнего приготовления для поддержания здоровой кишки, печени, сердца, легких, почек и иммунной функции. Время, ограниченное употреблением может также помочь сбросить лишний вес и контролировать артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина.

• Свет: проводите как минимум 30 минут на улице в светлое время суток, чтобы уменьшить депрессию, повысить бдительность и улучшить настроение.

Поддерживайте связь с друзьями и семьей, чтобы предотвратить изоляцию и депрессию. fstop123 / Getty Images

• Управление стрессом: Социальное дистанцирование может быть социальной изоляцией, которая может привести к усилению стресса, депрессии и трудности с засыпанием. Проводите больше времени с людьми, с которыми вы живете, и общайтесь с вашими дальними родственниками и друзьями через видеочат. Занимайтесь позитивными мыслями, читайте книги, которые давно хотели прочитать, создавайте новые музыкальные плейлисты, играйте в настольные игры или разгадывайте головоломки. Избегайте слишком большого количества ТВ и удручающих новостей.

• Упражнение: не забудьте выполнить упражнение. Для тех из вас, кто чувствует себя физически менее активным, попробуйте сделать несколько шагов. Прогуляйтесь по окрестностям, сделайте несколько простых силовых упражнений дома. Включите немного музыки и танцевать. Если можете, выйдите на улицу на прогулку или в поход. Попробуй делать интенсивные упражнения во второй половине дня когда мышечные часы могут дать вам наибольшую пользу от упражнений.

Точное время, когда каждая семья ложится спать, ест, занимается спортом, исследует природу или общается, зависит от того, где они живут и какие у них могут быть другие ограничения. Но на разработку и реализацию такого плана уходит всего неделя. Ко второй неделе вы можете начать видеть преимущества здоровых циркадных ритмов.

Об авторе

Саттин Панда, профессор по вопросам регуляторной биологии в Институте биологических исследований им. Салка, адъюнкт-профессор клеточной и биологии развития в UCSD, Университета Калифорнии в Сан-Диего

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по повышению производительности из списка бестселлеров Amazon

«Пик: секреты новой науки экспертизы»

Андерс Эрикссон и Роберт Пул

В этой книге авторы опираются на свои исследования в области знаний, чтобы дать представление о том, как каждый может улучшить свои результаты в любой сфере жизни. Книга предлагает практические стратегии развития навыков и достижения мастерства с упором на преднамеренную практику и обратную связь.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

Эта книга предлагает практические стратегии формирования хороших привычек и избавления от плохих, уделяя особое внимание небольшим изменениям, которые могут привести к большим результатам. Книга основана на научных исследованиях и примерах из реальной жизни, чтобы дать практические советы всем, кто хочет улучшить свои привычки и добиться успеха.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Мышление: новая психология успеха»

Кэрол С. Двек

В этой книге Кэрол Дуэк исследует концепцию образа мышления и то, как он может повлиять на нашу производительность и успех в жизни. Книга предлагает понимание разницы между фиксированным мышлением и мышлением роста, а также предоставляет практические стратегии для развития мышления роста и достижения большего успеха.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку, лежащую в основе формирования привычек, и то, как ее можно использовать для улучшения нашей работы во всех сферах жизни. Книга предлагает практические стратегии для развития хороших привычек, избавления от плохих и создания устойчивых изменений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Умнее, быстрее, лучше: секреты продуктивности в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о продуктивности и то, как ее можно использовать для повышения производительности во всех сферах жизни. Книга основана на реальных примерах и исследованиях, чтобы дать практические советы для достижения большей производительности и успеха.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа