Получение хорошей ночи сна может показаться самым легким и естественным в мире, но когда мы не сможем заснуть, он может быстро почувствовать себя неуловимым и расстраивающим. Есть несколько методов, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам заснуть, и некоторые вещи, которые мы должны всегда практиковать, прежде чем ложиться спать, чтобы дать нам наилучшие шансы на легкое падение.
Прежде чем вы ударите листы
Многие основные причины неспособности заснуть на самом деле происходят перед сном. Кофеин, никотин, алкоголь и пища могут стимулировать наши мозги и не дай бодрствовать ночью, так что не забудьте ограничить эти действия раньше в тот же день.
Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, это также связанные с большим количеством пробуждений в течение ночи, которая может оставить вас чувство усталости на следующий день.
Яркие огни и Экраны незадолго до того, как кровать может не спать. И не только потому, что страшный фильм или душераздирающая драма пробуждают наши эмоции. То, что многие не понимают, это свет, который излучают эти устройства (особенно синие волны), подавляет мелатонин, гормон, который стимулирует сон, усерднее уснуть.
Никогда не забирайте эти сидения в постель. Кровать должна быть для двух видов деятельности: сна и интимности. Это побуждает ваш мозг думать о вашей постели как о месте отдыха. Вы также должны создать рутину ветра и спокойную обстановку. Это может включать в себя погасние огней и ванну.
Ваши циркадные ритмы, или «часы тела», синхронизируют многие ваши физические функции, включая высвобождение гормонов. Держите рутину, чтобы ваши ритмы были регулярными. Большие сдвиги во времени сна - это быть в постоянном состоянии реактивного двигателя. Если у вас проблемы с засыпанием, ложитесь спать, когда вы устали и не забудьте встать примерно в одно и то же время каждый день. Постарайтесь сохранить эту рутину в выходные и даже после плохого сна.
Еще одна хорошая идея - выключить часы. Наблюдение за минутным переходом может способствовать беспокойству.
Что делать, если я не могу заснуть?
Иногда мысли или заботы могут заставлять нас бодрствовать ночью, способствуя ощущению «проводной», хотя мы устали. Усугублять проблему, плохой сон связан с плохим настроением, что означает, что на следующий день вы можете чувствовать себя более тревожно и легко разочаровываться.
Увеличение кортизола гормона стресса затрудняет уснуть. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание и прогрессирующая расслабленность мышц может помочь снять напряжение и уменьшить стресс, который нарастал в течение дня.
Методы медитации вдумчивости были оказалась эффективной помогая людям спать. Они включают в себя упражнения по расслаблению, медитации и осознанию, которые помогают сосредоточить ваше внимание на «в данный момент», признать разные ощущения и «отпустить».
Изучая, как управлять своими физическими ощущениями, мыслями и эмоциями некритическим способом, вы можете перейти от стресса к спокойному состоянию днем и ночью. Присоединяйтесь к классу или загрузите приложение внимательности с помощью медитации, которую вы можете слушать перед сном.
Если вы не можете заснуть после приблизительно 30 минут, не оставайтесь в постели. Лежать в постели, считая овец, не помогает. Встаньте, идите в другую комнату и делайте что-то тихое и спокойное в тусклом свете, как чтение книги (желательно, это не слишком захватывающе!). Избегайте своего компьютера, мобильного телефона или телевизора, потому что свет, который они излучают, может стимулировать ваш ум и не дать вам проснуться. Когда вы начинаете чувствовать себя уставшим, возвращайтесь спать. Если вы все еще не можете заснуть, вставайте снова. Не беспокойтесь, если вам придется повторять это несколько раз. Не забудьте встать в свое обычное время.
Что, если мне трудно встать утром?
Наши «часы тела» подключен к солнечному свету, Если у вас есть проблемы с поднятием утром, попробуйте открыть свои жалюзи, чтобы включить солнечный свет. Световой рассвет поможет вам проснуться естественным путем.
То, что нужно запомнить
Количество сна, которое нам нужно, меняется с возрастом. Новорожденным требуется около 16 часов сна в день, взрослым около семи-восьми часов, а пожилые люди обычно спят меньше. Есть и индивидуальные различия - главное, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими на следующий день.
Наши тела проходят через различные стадии сна каждые 90 минут, заканчивающихся коротким периодом бодрствования. Помните, короткие ночи в ночное время являются нормальными.
Если у вас есть ночь плохого сна, постарайтесь не уделять этому слишком много внимания в течение дня. Знайте, что нарушение вредных привычек и создание хороших требует времени. Не сдавайтесь, придерживайтесь здорового сна.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы или вы подозреваете, что у вас основное расстройство сна, обратитесь к врачу или специалист по сна, Лечение сна может помочь в некоторых случаях в в ближайщем будущем и он должен всегда контролироваться врачом.
Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I), в котором рассматриваются мысли и поведение во сне, доказано, что эффективный в долгосрочной перспективе, Чтобы получить доступ к этому лечению, попросите своего врача направить вас к психологу сна. Существуют также эффективные программы CBT-I онлайн, такие как SHUTi к которым можно получить доступ из дома.
Об авторе
Джоанна Валошек, научный сотрудник по психологии, Университет Мельбурна
Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon
