Потеря даже часа сна тяжела для тела, и дети особенно уязвимы. kornnphoto / Shutterstock.com
Поскольку часы наступают раньше марта 10, 2019 и начинается переход на летнее время, возникает много беспокойства по поводу потери часа сна и того, как приспособиться к этому изменению.
Обычно час кажется ничтожным количеством времени, но, учитывая глобальную эпидемию нашего общества, лишенного сна, даже эта минимальная потеря вызывает много важных проблем. Есть серьезные последствия для здоровья этого принудительного сдвига в часах тела.
Прыгать вперед обычно тяжелее, чем падать назад. Почему это так?
Естественные внутренние часы и дневные ритмы людей немного длиннее, чем часы 24 и каждый день, поэтому мы склонны откладывать график сна. Таким образом, «прыгать вперед» идет против этого естественного ритма. Это как мягкий случай смены часовых поясов, вызванный путешествием на восток, когда мы теряем время и с трудом засыпаем в более ранний час.
Мы являемся одним из руководителей центра оценки сна в Медицинском центре Университета Питтсбурга, Детской больницы Питтсбурга и обслуживаем пациентов с различными видами нарушений сна. Мы регулярно видим пациентов, которые имеют дело с последствиями потери сна. Мы полностью понимаем, что с ними происходит, благодаря нашему глубокому пониманию того, как работают процессы бодрствования и сна.
Последствия потери сна различны
Потеря сна от скачка вперед была связана не только с сонливостью на работе, но и с ростом несчастных случаев на работе. fizkes / Shutterstock.com
Многие исследования показали, что существует повышенный риск сердечных приступов, инсульт и высокое кровяное давление, связанные с лишением сна. Травмы на рабочем месте увеличить и так автомобильные аварии, Конечно, подросткам труднее просыпаться вовремя, чтобы добраться до школы.
Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы справиться с этой потерей сна и изменением времени часов?
Конечно. Первым шагом к решению этой проблемы является повышение осведомленности и использование силы знаний для борьбы с этой проблемой. Вот несколько простых советов, чтобы подготовиться к предстоящим выходным.
-
Не начинайте с «долга за сон». Следите за тем, чтобы вы и ваш ребенок регулярно выспались в течение недель, предшествующих смене времени каждый год. Большинству взрослых необходим адекватный сон от семи до девяти часов в сутки. У детей есть меняющиеся требования ко сну в зависимости от их возраста.
-
Подготовьтесь к смене времени. Начните ложиться спать или укладывать детей спать с 15 на 20 минутами ранее каждую ночь на неделе, предшествующей смене времени. Кроме того, измените время пробуждения в течение недели, так как это поможет вам раньше заснуть. Стремитесь проснуться на час раньше в субботу до смены времени.
-
Используйте свет в ваших интересах. Свет - самая сильная подсказка, которая помогает настроить наши внутренние часы тела. Когда это возможно, подвергайте себя яркому свету рано утром после пробуждения. Если вы живете где-то, где естественное освещение может быть ограничено утром после смены часов, используйте искусственный яркий свет, чтобы подать сигнал на часы вашего тела, чтобы они проснулись раньше. По мере продвижения сезона это будет не такой большой проблемой, так как солнце встает в начале дня. И наоборот, ночью минимизируйте воздействие яркого света, особенно синего света, излучаемого экранами электронных носителей. Выключайте электронику даже раньше, чем обычно рекомендуется за один-два часа до сна. В некоторых местах может быть полезно иметь в спальне темные шторы в зависимости от того, сколько солнечного света эта комната получает перед сном.
-
Тщательно спланируйте свои дневные и вечерние мероприятия. Начните планировать свой день на ночь перед сменой времени, выспавшись.
-
Включайте упражнения по утрам и оставляйте расслабляющие мероприятия на вечер. Это может помочь вам свернуть. Прогуляйтесь, даже если это только вокруг дома или вашего офиса.
-
Установите будильник для более раннего времени сна и более раннего времени отключения электроники.
-
Начните с протеинового завтрака, так как лишение сна может увеличить аппетит и тягу к пище с высоким содержанием углеводов и сахару.
-
Прекратите использовать кофеин после полудня.
-
Взрослые, отказывайтесь от этого вина перед сном.
-
Постарайтесь быть терпеливыми со своими детьми, когда они приспосабливаются к новым временам. Все мы знаем, что лишение сна влияет на всю семью. Дети так же смущены этим изменением, как и взрослые. Некоторым детям труднее приспосабливаться, чем другим. Вы можете заметить более частые обвалы, раздражительность, потерю внимания и внимания. Выделите более тихое время, свободное от электронных носителей, вечером или, может быть, подождите минутку 20, когда они справляются с этим изменением.
-
Используйте электронику разумно. Телевидение, смартфоны, планшеты и видеоигры являются одними из опасностей в мире, в котором мы живем. Хотя есть преимущества этой технологии, особенно в том, что она помогает людям оставаться на связи, она может создавать помехи перед сном и в спальне. Синий свет, излучаемый этими устройствами, сигнализирует о том, что наши внутренние часы просыпаются позже на следующий день и изменяют ритм нашего тела. Это современная задача, которой мы должны постоянно заниматься, чтобы сохранить естественный ритм сна и наше здоровье.
Как Национальный Фонд Сна празднует свой ежегодный Неделя осведомленности о сне Март с 10 до 16, давайте пообещаем поддержать его тему «Начни со сна», планируя наш день. Хороший ночной сон - это рецепт продуктивного и насыщенного дня.
Об авторах
Дипа Бурман, Со-директор педиатрического центра оценки сна и доцент педиатрии, Университет Питтсбурга и Хирен Музумдар, Со-директор, Детский центр оценки сна, Университет Питтсбурга
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
ПОДОБНЫЕ ТОВАРЫ
{amazonWS: searchindex = All; keywords = улучшение сна "target =" _ blank "rel =" nofollow noopener "> InnerSelf Market и Amazon
