Это сделано трюк. Benevolente82 / Shutterstock

Вы могли заметить, что ваш нормальный режим сна изменился. Некоторые из нас могут спать больше, а некоторые могут спать меньше. Жизнь радикально изменилась для многих из нас, с нашей обычной повседневной жизнью - в том числе поездок на работу, время еды и количество времени, которое мы проводим на улице - из-за самоизоляции.

Все эти изменения влияют на наш естественный циркадный ритм, который является важным внутренним «часом», который играет ключевую роль в регулировании нашего сна. Он контролирует температуру тела и гормоны, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем ​​и уставшими ночью.

Воздействие на естественный свет и регулярно время еды две из самых мощных сил в выравнивании наших циркадных ритмов. Но для многих из нас карантин изменил количество времени, которое мы проводим на улице, и мы можем есть в другое время, чем обычно.

В то время как некоторые из нас воссоединяются с нашим естественным циркадным ритмом, у других могут возникнуть проблемы с засыпанием, или они могут просыпаться несколько раз за ночь. Это также нормальный опыт, так как неопределенность может повысить уровень стресса и стрессовые гормоны (например, кортизол), который помогает регулировать наш цикл сна-бодрствования. Кортизол обычно падает вечером, достигая самого низкого уровня в полночь. Но если уровень слишком высок перед сном, это может нарушить сон.

Некоторые из нас могут также больше спать, наверстывая упущенное. У многих из нас есть так называемые "Спящий долг", который является кумулятивным эффектом недосыпания, и может привести к умственная и физическая усталость, Когда мы манипулируем своими ежедневными задачами, у нас часто не хватает часов в день, чтобы добиться цели - поэтому многие из нас предпочитают меньше спать, чтобы делать больше.

Долг сна (также известный как лишение сна) связан с сокращением в производительность, Память и наш иммунитет.

Если вы спите дольше, чем обычно, вы можете погасить часть этого долга сна, приобретенного в жизни. Не паникуйте здесь - позвольте вашему телу наверстать упущенное и стереть часть того долга, который вы подсознательно носили с собой. Исследования потери сна Это дало возможность десятидневному сну восстановления восстановить работоспособность, когда участники бодрствуют, предполагая, что это решаемая проблема.

Решения

1. Установите новую рутину. Вы, возможно, были обмануты или работали из дома впервые. Рутина очень важна для тела прямо сейчас. Это будет отправной точкой для взаимодействия с вашим естественным циркадным ритмом, а не тем, который обычно задает ваша работа. Начните с концентрации на цикле сна и бодрствования, ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость, и старайтесь просыпаться без тревоги. В начале вы можете спать немного дольше обычного, но через неделю или две вы вернетесь к своему естественному состоянию. Хотя все разные, вы должны стремиться к 7-9 часов ночь. Мало того, что рутина хороша для нашего цикла сна, это также полезно для нашего психического здоровья.

2. Не используйте свою спальню в качестве офиса (если это возможно) Когда пришло время спать, удалите электронные устройства и сделать комнату прохладной, темной и тихой. Важно связать свою спальню с местом, где вы ложитесь спать, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Электронные устройства также излучают искусственный свет, который может влиять на наши цикл сна, Искусственный свет может обмануть ваши циркадные часы, заставляя думать, что дневной свет был продлен и изменил наш качество сна, Если вам нужны электронные устройства поблизости, переведите их в ночной режим.

3. избежать ворсование Когда вы пытаетесь установить свою новую рутину, важно задействовать свой естественный циркадный ритм - и сон может потенциально нарушить это в начале. Однако, если ваш предыдущий сон был плохим, вы можете чувствовать себя более уставшим после обеда. Короткий сон - менее 20 минут - может помочь восстановить когнитивные функции и может заставить вас чувствовать себя меньше сонный.

4. Только пить кофеин до полудня Мы все немного по-разному реагируем на кофеин. Поскольку кофеин является известным стимулятором, он может влиять на наш сон оставив нас без сна позже. Поэтому, когда вы пытаетесь исправить сон, лучше всего ограничить потребление кофеина на более ранний день.

Попробуйте выпить кофе до полудня. аанбетта / Shutterstock

5. Упражнение Как аэробика, так и упражнения с отягощениями показали положительное влияние на сон, Однако время важно. Лучше избегать энергичных упражнений за час до сна, так как это может уменьшить продолжительность нашего сна, качество и затрудняют засыпание в первую очередь.

6. Выйти на улицу Воздействие на как естественный свет, так и темный в течение этого времени поможет нам сохранить баланс наших циркадных ритмов и сделает нас уставшими.

7. Измените режим сна По крайней мере за час до прекратить работу, уменьшить время на экране, медитировать или читать. Эти методы позволяют нам расслабиться и помогают контролировать наш циркадный ритм, выпуская гормоны, которые способствуют сну и уменьшают бдительность.

Хотя до сих пор неясно, как будет выглядеть жизнь после того, как карантин закончился, одна вещь наверняка состоит в том, что, если мы позаботимся о том, как мы будем спать в это время, мы можем оставить карантин менее утомленным - и, возможно, немного более продуктивным.

Об авторе

Доктор Лесли Ингрэм-Силлс, Лектор, Edinburgh Napier University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа