Shutterstock

Спать в спокойной ночи может быть трудно в лучшие времена. Но это может быть еще сложнее, когда вы беспокоитесь или что-то думаете - например, глобальная пандемия.

Хотя сейчас хорошо выспаться может быть важнее, чем когда-либо.

Сон необходим для поддержания нашего здоровье и настроение, Сон также может повысить наш иммунная функция и помогите нам разобраться с стресс.

Сколько нам нужно?

Социальное дистанцирование заставляет многих из нас проводить больше времени дома. Это может означать БОЛЕЕ спать для некоторых людей - вдруг у вас есть время, чтобы спать и даже поспать днем.

Для других выпадение из вашей обычной рутины может означать Меньше спать. Вместо того чтобы ложиться спать, когда вы обычно это делаете, вы, возможно, ложитесь спать поздно, наблюдая за Netflix, прокручивая социальные сети или следя за новостями о коронавирусе.

Для взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов в сутки. цель, Если вы знаете, что вы человек, которому нужно больше или меньше, то найти идеальное количество сна для вас и стремиться к достижению этого постоянно является ключевым моментом.

Смотреть на экран - не лучший способ успокоиться перед сном. Shutterstock

Спи и наш циркадная система (или внутренние часы тела) необходимы для регулирования нашего настроения, голода, восстановления после болезни или травмы, а также нашего когнитивного и физического функционирования.

Перенос нашей постели или время бодрствования изо дня в день может повлиять на все эти Функции, Например, более высокая вариабельность продолжительности ночного сна была связана с увеличением депрессия и тревога симптомы.

Долгосрочная последствия Проблемы со сном могут включать ожирение, диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Сон и иммунная функция

Снижение качества и / или количества сна может повлиять на наш иммунитет, делая нас более восприимчивыми к болезням, включая вирусы.

Во время сна иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами. Некоторые цитокины важны для борьбы с инфекциями и воспалениями и помогают нам реагировать на стресс. Но когда мы не высыпаемся или наш сон нарушается, наши тела производить меньше из этих важных цитокинов.

In одно исследованиеУчастники были подвержены простуде (риновирус). Те, кто спал менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заболевали простудой, чем те, кто спал восемь часов в сутки или более.

Другой Исследование показал, что одна ночь без сна может задержать наш иммунный ответ, замедляя способность нашего организма к восстановлению.

Хотя у нас пока нет исследований взаимосвязи между сном и коронавирусом, мы можем ожидать увидеть похожую картину.

Сон и стресс: порочный круг

Вы, наверное, слышали фразу «потерять сон из-за чего-то». У нас есть такое высказывание, потому что стресс может негативно повлиять на сон качество и количество.

Недостаток сна также вызывает реакцию биологического стресса, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол в наших телах на следующий день.

Уровень кортизола обычно достигает пика в утро и вечер, После плохого сна вы можете чувствовать себя более напряженно, иметь проблемы с фокусировкой, быть более эмоциональным и потенциально иметь проблемы с засыпанием на следующую ночь.

Длительная потеря сна может сделать нас более уязвимыми для стресса и менее устойчивыми к ежедневным стрессовым воздействиям.

Думайте о сне как о своем «щите» от стресса. Недостаток сна может повредить щит. Когда вы не высыпаетесь, щит трескается, и вы более подвержены стрессу. Но когда вы высыпаетесь, щит восстанавливается.

Сон действует как «щит» от стресса. Вы хотите сохранить свой щит в полную силу. Предоставлено: Алисия С. Аллан, Институт социальных исследований, Университет Квинсленда.

Важно остановить этот цикл, научившись справляться со стрессом и расставляя приоритеты во сне.

Советы по здоровому сну

Чтобы дать себе возможность выспаться, планируйте ложиться спать примерно за восемь-девять часов до вашего обычного времени пробуждения.

Это не может быть возможно каждую ночь. Но попытка придерживаться постоянного времени пробуждения, независимо от того, как долго вы спали прошлой ночью, поможет улучшить качество и количество сна в последующие ночи.

Чтение книги - хороший способ расслабиться перед сном. Shutterstock

Подумайте о своем окружении. Если вы проводите много времени дома, держите постель только для секса и сна. Вы также можете улучшить условия сна:

• не светите вечером, особенно за час до сна
• сведение к минимуму шума (вы можете попробовать использовать затычки для ушей или белый шум, если ваша спальня получает много шума снаружи)
• оптимизировать температура в вашей комнате с помощью вентилятора или установки таймера на вашем кондиционере, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Создайте режим перед сном, чтобы мысленно расслабиться и подготовиться ко сну. Это может включать в себя:

• установить будильник за час до сна, чтобы сигнализировать, что пора начинать готовиться
• принимая теплый душ или ванну
• выключение экранов или перевод телефонов в режим полета за час до сна
• сворачивание с книгой, упражнениями на растяжку или нежной музыкой.
• Некоторые другие хорошие способы уменьшить стресс и улучшить сон включают в себя:

• тренируюсь ежедневно. Чтобы максимизировать пользу для сна, делайте физические упражнения утром в естественный свет
• Включение релаксации в вашу повседневную жизнь
• ограничение кофеина, алкоголя и сигарет, особенно в часы перед сном.

Некоторые ночи будут лучше, чем другие. Но чтобы повысить ваш иммунитет и сохранить ваше здравомыслие в течение этого беспрецедентного временисделать сон приоритетом.

Об авторе

Кассандра Паттинсон, научный сотрудник, Университет Квинсленда; Калина Росса, научный сотрудник, Университет Квинслендаи Саймон Смит, профессор, Университет Квинсленда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа