Мы все были там… Мама Белль и дети/Shutterstock

Большинство из нас с трудом соображают после плохого ночного сна — чувствуя себя затуманенными и неспособными работать в соответствии с нашими обычными стандартами в школе, университете или на работе. Вы можете заметить, что вы также не можете концентрироваться или что ваша память не в порядке. Однако десятилетия плохого сна потенциально могут привести к снижению когнитивных функций.

Плохой сон также влияет на настроение и поведение людей, будь то маленькие дети или пожилые люди. Итак, сколько сна нужно нашему мозгу для нормальной работы в долгосрочной перспективе? Наше новое исследование, опубликованное в Природа Старения, дает ответ.

Сон является важным компонентом поддержания нормальной работы мозга. Мозг реорганизуется и перезаряжается во время сна. Помимо удаления побочных продуктов токсичных отходов и укрепления нашей иммунной системы, сон также является ключом к «консолидации памяти», во время которой новые сегменты памяти, основанные на нашем опыте, переносятся в долговременную память.

Оптимальное количество и качество сна дает нам больше энергии и улучшает самочувствие. Это также позволяет нам развивать наше творчество и мышление.

Наблюдая за детьми в возрасте от 12 до XNUMX месяцев, исследователи отметили, что лучший сон связан с с лучшими поведенческими результатами в первый год жизни, например, способность адаптироваться к новым ситуациям или эффективно регулировать эмоции.

Это важные ранние строительные блоки для познания, в том числе «когнитивная гибкость» (наша способность легко менять перспективу) и связаны с благополучием в дальнейшей жизни.

Регулярность сна, по-видимому, связана с «сетью режима по умолчанию» (DMN) мозга, которая включает в себя области, которые активны, когда мы бодрствуем, но не заняты конкретной задачей, например отдыхом, пока наш разум блуждает. В эту сеть входят районы, важен для когнитивной функции, такие как задняя поясная кора (которая деактивируется во время когнитивных задач), теменные доли (которые обрабатывают сенсорную информацию) и лобная кора (участвующая в планировании и сложном познании).

Имеются признаки того, что у подростков и молодых людей плохой сон может быть связано с изменениями в соединении внутри этой сети. Это важно, так как наш мозг все еще в разработке в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте.

Таким образом, сбой в этой сети может иметь косвенные последствия для познания, например, мешать концентрации и обработке памяти, а также более сложной когнитивной обработке.

Изменения в характере сна, в том числе трудности с засыпанием и продолжительностью сна, являются важными характеристиками процесса старения. Эти нарушения сна являются весьма вероятными кандидатами на снижение когнитивных функций и психические расстройства у пожилых людей.

Получение нужной суммы

Наше исследование было направлено на то, чтобы лучше понять связь между сном, познанием и благополучием. Мы обнаружили, что как недостаточный, так и чрезмерный сон способствовал нарушению когнитивных функций у населения среднего и пожилого возраста, состоящего почти из 500,000 XNUMX взрослых из Британский биобанк. Однако мы не изучали детей и подростков, и поскольку их мозг находится в стадии развития, у них могут быть иные требования к оптимальной продолжительности сна.

Наш ключевой вывод заключался в том, что семь часов сна в сутки были оптимальными, а большее или меньшее количество часов приносило меньше пользы для когнитивных функций и психического здоровья. Фактически, мы обнаружили, что люди, которые спали столько времени, в среднем лучше справлялись с когнитивными тестами (включая скорость обработки информации, зрительное внимание и память), чем те, кто спал меньше или больше. Людям также необходимо семь часов сна постоянно, без особых колебаний продолжительности.

Тем не менее, мы все немного по-разному реагируем на недостаток сна. Мы обнаружили, что взаимосвязь между продолжительностью сна, когнитивными способностями и психическим здоровьем опосредована генетикой и структурой мозга. Мы отметили, что области мозга, которые больше всего страдают от недосыпания, включают гиппокамп, хорошо известный своей ролью в обучение и памятьи области лобной коры, участвующие в нисходящем контроле эмоций.

Но хотя сон может влиять на наш мозг, он может работать и наоборот. Возможно, возрастное сокращение областей мозга, участвующих в регуляции сна и бодрствования, способствует проблемам со сном в более позднем возрасте. Это может, например, уменьшить производство и секреция мелатонина, гормон, который помогает контролировать цикл сна у пожилых людей. Этот вывод, по-видимому, подтверждает другие данные, свидетельствующие о том, что это ссылка между продолжительностью сна и риском развития болезни Альцгеймера и деменции.

В то время как семь часов сна являются оптимальными для защиты от деменции, наше исследование показывает, что достаточное количество сна также может помочь облегчить симптомы деменции, защищая память. Это подчеркивает важность мониторинга продолжительности сна у пожилых пациентов с психическими расстройствами и деменцией для улучшения их когнитивных функций, психического здоровья и благополучия.

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить наш сон для оптимального познания и благополучия в нашей повседневной жизни?

Хорошее начало — обеспечить хорошую температуру и вентиляцию в вашей спальне — она должна быть прохладной и просторной. Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя и просмотра триллеров или другого захватывающего контента перед сном. В идеале вы должны находиться в спокойном и расслабленном состоянии, когда пытаетесь заснуть. Думать о чем-то приятном и расслабляющем, например о том, как вы в последний раз были на пляже, помогает многим людям.

Технологические решения такие как приложения или носимые устройства, также могут быть полезны для психического здоровья, а также для отслеживания сна и обеспечения согласованности продолжительности сна.

Поэтому, чтобы наслаждаться жизнью и оптимально функционировать в повседневной жизни, вам может потребоваться следить за своим режимом сна, чтобы убедиться, что вы регулярно спите семь часов.

Об авторе

Барбара Жаклин Саакян, профессор клинической нейропсихологии, Кембриджский университет; Кристель Лэнгли, научный сотрудник с докторской степенью, когнитивная нейронаука, Кембриджский университет; Цзяньфэн Фэн, профессор науки и технологий для интеллекта, вдохновленного мозгом, Университет Фуданакачества Вэй Чэн, молодой главный исследователь в области неврологии, Университет Фудана

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа