Способы улучшить качество сна

качество сна имеет значение 9 24 
Студия Prostock/Shutterstock

Американский национальный фонд сна рекомендует взрослым получать семь-девять часов спать каждую ночь. Многим это не удается, потому что они ограничивают свой сон, чтобы освободить место для перемен в своей жизни, таких как рождение ребенка, новая работа, которая начинается намного раньше, или переезд в новый дом, который находится дальше от работы. Наш последние исследования показывает пагубное влияние, которое это может иметь на здоровье некоторых людей – некоторых, но не всех.

Наше исследование, опубликованное в журнале Sleep, показывает, что взрослые, которые ограничивают свой сон двумя или более часами каждую ночь, чаще страдают респираторными заболеваниями, но только у тех, кто сообщает о плохом качестве сна. Взрослые, которые не спят рекомендуемое количество часов, но сообщают, что высыпаются ночью, по-видимому, защищены от респираторных заболеваний, включая простуду, грипп и COVID.

Хорошее качество сна связано со стадией сна, известной как «медленный сон».

Существует четыре стадии сна, отличающиеся характером мозговой активности, движениями глаз и мышечным тонусом. При нормальном ночном сне эти четыре стадии повторяются каждые 90 минут или около того. Стадии с первой по третью характеризуются как сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ), а стадия четвертая — это быстрый сон, когда ваши глаза быстро перемещаются за веками. Медленный сон включает в себя легкий сон на первой и второй стадиях и глубокий сон на третьей стадии. Этот глубокий сон на третьей стадии называется медленным сном.

Медленно-волновой сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, когда вы просыпаетесь, и связан с тем, как люди оценивают качество своего сна.

Индивидуальные потребности во сне имеют значение

Исследования показывают, что взрослые, которые обычно спят менее семи-девяти часов, более склонны к ухудшению здоровья. Ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистое заболевание и респираторные инфекции чаще встречаются у тех, кто обычно недосыпает, то есть у тех, кто спит менее шести часов в сутки.

Эти результаты обеспечивают прочную основу для универсальных рекомендаций по продолжительности сна. Тем не менее, спать по семь-девять часов каждую ночь, вероятно, не всем необходимо для достижения оптимального здоровья. Люди могут различаться в своих потребностях во сне.

Наше новое исследование было вдохновлено результаты исследования 2012 года показывая, что риск пневмонии был увеличен среди короткоспящих (менее пяти часов сна в сутки). Однако риск пневмонии был увеличен только у короткоспящих, которые считали, что у них недостаточно сна. Риск заболеть пневмонией не увеличился у короткоспящих, которые сообщили о достаточном количестве сна.

В нашем исследовании мы хотели узнать, увеличивает ли ограничение сна риск заражения респираторной инфекцией и защищает ли качественный сон от респираторной инфекции во время ограничения сна.

Гражданские лица, поступающие на базовую военную подготовку, давали нам возможность ответить на эти вопросы при стандартных условиях жизни и работы, таких как диета и физическая активность. Ограничение сна во время военной подготовки во многом связано с ранним утренним пробуждением.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Тестирование призывников

Мы набрали 1,318 здоровых взрослых (68% мужчин) и попросили их сообщить о продолжительности и качестве сна во время гражданской жизни, а также в начале и в конце 12-недельного обучения. Мы определили ограничение сна как сокращение сна на два или более часа каждую ночь по сравнению с обычной жизнью. Респираторные инфекции были диагностированы врачом.

Мы обнаружили, что ограничение сна увеличивает частоту респираторных инфекций, но только у людей с плохим качеством сна.

В среднем новобранцы спали во время военной подготовки на два часа меньше, чем в гражданской жизни. Несмотря на это, более половины людей с ограничением сна оценили свой сон как хороший.

Новобранцы, которые испытывали ограничение сна во время тренировок, в три раза чаще страдали респираторными инфекциями. Этот вывод остался после учета факторов, влияющих на риск респираторной инфекции, таких как время года и курение. Но это был не конец истории.

Дальнейший анализ данных показал, что ограничение сна только увеличило частоту респираторных инфекций у новобранцев, сообщивших о плохом качестве сна. Хорошее качество сна было связано с защитой от респираторных инфекций.

Следующим шагом будет выяснить, приводит ли улучшение качества сна к уменьшению респираторных инфекций у тех, кто не может позволить себе рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь.

Способы улучшить качество сна

Вот пять способов улучшить качество сна которые могут повысить вашу устойчивость к респираторным инфекциям:Беседа

  • Примите постоянный график сна (одинаковое время сна и бодрствования), включая выходные.
  • Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Убедитесь, что кровать и подушка удобны, а в комнате прохладно, темно и тихо.
  • Установите расслабляющий режим перед сном. Откажитесь от экрана за 30 минут до сна и ложитесь спать, когда почувствуете сонливость.
  • Занимайтесь спортом в течение дня, так как это может помочь вам заснуть.

Об авторе

Нил Уолш, профессор прикладной физиологии, Ливерпуль Джон Мурс университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

видят ли собаки цвета3 1 10
Действительно ли собаки видят цвета?
by Нэнси Дрешел
Собаки определенно видят мир иначе, чем люди, но это миф, что их взгляд просто…
польза медитации 1 12
Медитация и осознанность могут быть такими же эффективными, как лекарства для лечения определенных заболеваний
by Хилари А. Марусак
Многие люди обращают внимание на тенденции диеты или новые режимы упражнений — часто с сомнительной пользой — чтобы получить…
01 13 пессимистов умирают, зная, что были правы 4907278 1920
Пессимисты умирают, зная, что были правы, а оптимисты процветают
by Мэтью Дикс
Как творческая душа и человек, преследующий свои мечты, вы не можете позволить себе быть пессимистом.
двое мужчин работают на крыше
Чем безопаснее вы себя чувствуете, тем менее безопасно вы можете себя вести
by Хесус М. де ла Гарса и др.
Вмешательства, направленные на обеспечение безопасности людей, могут иметь скрытые побочные эффекты. С повышенным…
контур головы женщины с цепью и замком внутри
Раскройте свой творческий потенциал, даже если вы думаете, что вы не креативны
by Лили Чжу
Многие люди считают, что творческое мышление — это сложно, что способность придумывать идеи в…
женщина балансирует тарелками на палочках
Как сбалансировать свой мир и поддерживать сбалансированную жизнь
by МэриЭнн ДиМарко
Мне нравится думать о балансировке, как о работе с большим набором вращающихся пластин на концах…
подарки от домашних животных 1 13
Почему наши собаки и кошки приносят нам мертвых животных?
by Миа Кобб
Что общего у маленького пингвиненка, крольчонка, черной крысы и планера Креффта? Они…
молодая женщина с закрытыми глазами, лицом к небу
Ежедневный Шаббат и внимательность
by Мэтью Понак
Я вдохновлен поделиться полезными методами из моей собственной традиции, чтобы добавить к этому развивающемуся глобальному…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.