читатели и сон
Люди, которые используют светоизлучающие электронные читатели, более настороженны по вечерам, но более сонные по утрам. Джеймс Дарлинг / Flickr, CC BY-NC

Мы все страдаем слишком мало спать время от времени, несколько больше, чем другие. Есть много возможных причин, в зависимости от нашего возраста, генов и привычек сна; но другой возможный виновник использует технологию перед сном.

A 2011 обследования обнаружили, что девять из десяти человек используют некоторую форму электроники за час перед сном. Это варьируется от воспроизведения видеоигр и просмотра телевизора, до использования светоизлучающих электронных считывателей, планшетов и смартфонов.

Хотя многие из этих устройств, особенно светоизлучающих для чтения электронных книг, кажется достаточно безвредным, свет, который они излучают, могут повлиять на наши образцы сна и оставить нас чувство усталости на следующий день.

Каким образом это влияет легкий сон?

Воздействие света может прямо влиять сон и время сна, действуя на нашу циркадную систему отсчета времени, также знают как часы тела. Действительно, свет часто используется для преодоления реактивного отставания и может помочь сменщикам адаптироваться к их графику работы.


графика подписки внутри себя


Одностороннее свечение может повлиять на сон, а наша система циркадного времени - воздействовать на производство мелатонина в течение ночи. Мелатонин является "сон" гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.

Уровни мелатонина начинают расти примерно за два часа до постели (около 9pm для тех, кто обычно ложится спать около 11pm), чтобы помочь начать сон. Эти уровни остаются высокими во время сна, прежде чем начинать уменьшаться незадолго до пробуждения.

Воздействие света в вечерние часы могут ингибировать выработку мелатонина, так что мелатонин сдвигается во второй половине ночи. Используя приведенный выше пример, уровни мелатонина может только начинают увеличиваться вокруг 10pm, который не может задержать ваш сон до полуночи.

Что такое Исследовательский Say?

A показало недавно опубликованы в Трудах Национальной академии наук показывает, сколько светоизлучающие электронные устройства могут влиять на сон.

В этом исследовании группа здоровых взрослых 12 жила в контролируемой среде в течение двух недель. Все люди проверяли два условия: чтение из световой электронной книги и чтение из печатной книги в тусклой комнате перед сном.

Исследователи измеряли сон участников, уровни мелатонина в плазме и субъективную сонливость и объективную активность в течение вечера и утра.

Неудивительно, что исследователи обнаружили, что с помощью электронной книги вечером подавляются уровни мелатонина более чем на 50%. Чтобы сравнить, в условиях печатной книги не было подавления вечернего мелатонина.

В ночь, следующая за условием электронной книги, тусклый свет участников начало мелатонина (Когда организм начинает вырабатывать мелатонин во тусклых условиях освещения) произошло более 1.5 часов позже, чем когда участники чтения печатной книги.

Исследование также показало, что участники заняли почти десять минут дольше, чтобы уснуть, и меньше REM-сна в состоянии электронной книги по сравнению с условиями печатной книги.

Участники также сообщили, что чувствуют себя менее сонными и были более настороже вечером в состоянии электронной книги по сравнению с печатной книгой.

Это было наоборот, когда участники сообщали о сонливости, когда они читали электронную книгу прошлой ночью. Участники не только почувствовали сонливость, но потребовали дольше «пробуждения» и достигли такого же уровня бдительности, как и состояние печатной книги.

Учитывая, что участники просто читают, активность, которую большинство людей классифицирует как расслабляющую, тот факт, что электронная книга оказывает предупредительный эффект, показывает, насколько свет только может влиять на сон и сонливость. Действительно, предыдущие исследования показали, что яркое свечение может иметь предупредительный эффект.

Такие мероприятия, как играть в игру, посылая текстовые сообщения или даже проверки электронной почты, которые также могут иметь оповещающее эффект, может иметь еще большее влияние на сонливости и настороженности в вечернее время. Это может сделать это труднее "расслабиться" перед сном и может задержать время сна дальше.

Все вышеупомянутые выводы имеют сходную тему: задержка в мелатонине, снижение сонливости вечером и более длительное время, чтобы заснуть, все это приводит к более позднему времени сна. Поскольку большинство людей должны пробуждаться в одно и то же время каждый день, это приводит к уменьшилась продолжительность сна и с трудом поднимались утром.

В долгосрочной перспективе, это также может привести к более серьезных заболеваний, таких как бессонница начала сна, задержка сна фазы расстройства (где ваше тело хочет заснуть и проснуться позже) и хронический дефицит сна.

Эти проблемы могут быть более заметными у молодых людей, подростков и детей, которые более вероятно использовать электронику в течение нескольких часов перед сном.

Итак, что мы можем сделать?

Самое очевидное, что нужно сделать, это уменьшить использование светоизлучающих электронных устройств перед сном или, по крайней мере, за час до сна.

Для подростков и взрослых, которые больше не хотят останавливать использование электронных устройств, есть некоторые приложения, которые могут изменять количество испускаемого синего света. Синий свет подавляет производство мелатонина а может прямое воздействие сна, Таким образом уменьшая количество экспозиции в вечернее время может помочь смягчить негативные эффекты света на сон.

Но это, вероятно, не очень хорошая идея, чтобы полагаться на эти приложения слишком сильно, так как возможные выгоды или эффекты на сон не были исследованы.

Мой совет - купить книгу или выбрать электронный читатель, который не излучает свет. Постарайтесь уменьшить количество света, которым вы подвергаетесь по вечерам. Кто знает, вы можете даже найти его более расслабляющим!

Эта статья изначально была опубликована в Беседа.
Читать оригинал статьи.

Об авторе

Gemma PaechДжемма Paech является постдокторский научный сотрудник, Сон и научно-исследовательский центр по производительности Университет штата Вашингтон. Ее широкие научные интересы связаны с воздействием потери сна и циркадных перекос (например, сменной) на сон и когнитивные функции. Она также заинтересована в роли часов человеческого тела (или циркадные системы синхронизации) в развитии болезней и психических заболеваний.

Связанные книги:

at

перерыв

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.