Вечер - лучшее время для тренировки, если вы хотите повысить физическую форму, построить мышечную массу и уменьшить жировые ткани. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Большинство людей знают о важности того, чтобы быть активным и осуществлять ежедневно. К сожалению, из-за плотного графика, большинство людей вынуждены осуществлять вокруг других многочисленных обязательств. Тем не менее, сроки осуществления может оказать глубокое воздействие на производительность.

Все функции и системы человеческого тела модерируются паттерном, называемым циркадианными ритмами (от латыни циркады около дня). Как следует из названия, эти ритмы являются биологическими явлениями с периодическим колебанием часов 24.2 на в среднем, Примеры этих ритмов включают нашу температуру тела, цикл сна / бодрствования и производство гормонов. Жизнь человека и животных синхронизируется с солнечным днем ​​и циклическими изменениями света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света / темноты в мозге, называемом zeitgebers (Немецкий для «дарителей времени»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемая «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует, как ритмы нашего организма синхронизированы.

Когда упражняться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами осуществления, хотя их влияние на спортивные результаты по-прежнему вопрос дебаты. Некоторые спорить на производительность профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Тем не менее, производительность - сложный процесс, включающий множество разных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты атлетов все еще остается неопределенным.

Временное окно выполнения физической активности является широким и может меняться в зависимости от индивидуальных различий. В частности, людям можно назначить две широкие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся спать и встают поздно).

На этот раз предпочтение влияет на все биологические ритмы, в том числе на способность осуществлять и выполнять. В целом, кажется, лучшая атлетическая производительность достигается поздним вечером / ранним вечером, когда несколько ритмов, связанных с упражнением, достигают своих циркадный пик, Это означает, что в это время упражнения имеют лучшие результаты для повышения работоспособности, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно по вечерам время реакции, гибкость соединения, сила мышц и сила достигают самого высокого уровня. В вечерние часы рейтинг воспринимаемого напряжения (мера, представляющая, как сильно человек чувствует свое тело работает) ниже. Это означает, что мы чувствуем себя менее напряженными, поэтому мы можем работать усерднее и добиваться лучших результатов.

Несколько мировых рекордов в ряде видов спорта были разбиты в поздно вечером, Однако подготовка слишком поздно вечером может иметь негативные последствия для цикла сна-бодрствования.

Стоимость упражнения на сон

Сон является особенно циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не понят, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций. В частности, сон является одним из лучших способов для восстановления после осуществлять.

Начало сна обычно связано с уменьшением температуры тела и увеличением производства гормона, называемого мелатонином. Осуществление поздно ночью вызывает повышение температуры тела и уменьшает производство мелатонина, влияя на нашу способность спать, Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько противодействовать этим последствиям для сна.

Физическая активность приводит к потреблению энергии. В конце учебного занятия важно пополнить наш танк соответствующим количеством и качеством топлива. Человеческое тело стимулируется пищей, но выбор правильной диеты может быть затруднен.

Тем не менее, существуют руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диеты должны быть персонализированы и основаны на индивидуальных потребностях и цели.

Все, что потеряно во время тренировки, должно быть пополнено сбалансированным послеобеденным питанием. В случае позднего вечернего тренинга качество и время после еды могут быть решающими для последующей ночи сна. Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи следует съедать не позднее, чем за час до сном.

Эта последняя еда должна быть высокой как в углеводах, так и в белках. Эти два макронутриентов могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания и улучшения качества сна. С другой стороны, следует избегать употребления в пищу с высоким содержанием жиров, поскольку они, по-видимому, уменьшают продолжительность спать.

Время тренировки может оказать существенное влияние на качество обучения и восстановления, особенно для спортсменов. Тем не менее, большинство людей должно быть больше обеспокоено актом осуществления себя, чем его время.

Об авторах

Мишель Ло, кандидат наук по спорту в Колледже спорта и физических упражнений и Институте спортивных упражнений и активного образа жизни, Университет Виктории, его исследования предполагают сотрудничество с мужской и женской программой регби Австралии (ARU) по регби 7s, с австралийскими командами Супер Регби.

Профессор Дэвид Кеннауэй является старшим научным сотрудником в Университете Аделаиды, где он возглавляет Лабораторию физиологии циркада в Исследовательском институте Робинсона. Его основные исследовательские интересы сосредоточены на понимании физиологических последствий разрушенной циркадной ритмичности и определении того, как они могут быть задействованы в развитии хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые развиваются многие сменщики.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Связанные книги:

at

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.