Трек спортсменов (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Когда дело доходит до упражнений, если есть способ получить больше пользы для здоровья, делая меньше, то, вероятно, многие люди будут заинтересованы. Вероятно, это связано с тем, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) получает много внимания, HIIT может улучшить здоровье и фитнес, но с гораздо меньше времени на тренировки, Гораздо меньше времени по сравнению с гораздо меньшей интенсивностью аэробных упражнений, то есть.

Как новый и захватывающий, как может показаться HIIT, он не бросает вызов фундаментальному предположению спортивной науки, что если вы будете делать больше упражнений - независимо от того, что это такое, вы получите больше улучшений.

Однако наши последние исследования действительно бросает вызов этому предположению. Мы обнаружили, что меньше высокоинтенсивные спринты на тренировочной сессии могут фактически улучшить изменения в сердечно-сосудистой системе, наблюдаемые в течение нескольких недель HIIT. И самое низкое число спринтов, которые, как показало наше исследование, были эффективными? Только два.

VO?max – очень важный показатель

Назначение упражнения - сложный бизнес. Сложно отчасти из-за огромного количества программ упражнений, которые возможны, но также и потому, что «оптимальная» программа упражнений различна для разных людей и зависит от того, какой аспект здоровья человек хочет улучшить. Например, оптимальная программа упражнений для снижения артериального давления у человека с гипертонией может сильно отличаться от оптимальной программы упражнений для снижения уровня сахара в крови у кого-то с диабетом типа 2.

В нашем исследовании мы специально рассматривали изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы (называемые «VO?max»). Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья. Фактически, VO?max может быть более важным маркером долгосрочного здоровья, чем другие факторы риска, такие как ожирение и высокое кровяное давление.

Поскольку физические упражнения — единственный способ улучшить VO2max, эти знания еще больше подчеркивают важность выполнения регулярных упражнений. Организации здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренных упражнений в большинстве дней недели.

Хотя этот уровень аэробных упражнений достаточно, чтобы улучшить VO?max, нынешнее понимание заключается в том, что если вы упражнение дольше при такой же интенсивности вы получаете больше преимуществ. Это называется «дозой».

И если вы тренируетесь на аналогичную продолжительность, то упражнения с большей интенсивностью также приведут к большему улучшению, Поэтому делать больше считается лучшим, если это делается с регулярностью, конечно.

Когда больше меньше

В нашем исследовании мы рассмотрели особый тип HIIT, который включает в себя короткие периоды (20–30 секунд) интенсивных («максимальных») упражнений, перемежающиеся периодами восстановления низкой интенсивности. Иногда это называют спринтерской интервальной тренировкой (сокращенно SIT). Мы были заинтересованы в изучении реакции дозы на СИТ, исследуя, повлияет ли увеличение количества спринтов на тренировке на улучшение уровня физической подготовки (VO?max) в течение тренировочной программы.

В нашем метаанализе мы объединили данные 34 исследований (всего 418 участников), в которых изучалось влияние СИТ (с различным количеством спринтов) на изменения VO?max. Наши результаты показали, что выполнение всего двух максимальных 20-секундных спринтов было очень эффективным для улучшения VO?max (вокруг улучшения 10% когда три сессии в неделю проводятся в течение шести недель). Но затем, для завершения каждого дополнительного спринта, улучшение в фитнесе фактически уменьшается примерно на 5%. Это может показаться небольшой суммой, но это быстро складывается. К тому времени, когда вы сделали семь спринтов, вы уже потеряли 25% от возможного улучшения. В настоящее время у нас нет биологического объяснения этого неожиданного открытия, но мы проводим последующие исследования для изучения некоторых из задействованных механизмов.

Одним из основных последствий нашего открытия является то, что общее время, необходимое для завершения сеанса тренировки HIIT, которое может принести пользу здоровью и фитнесу, может быть уменьшено до мало, как десять минут, Небольшое количество необходимых спринтов также может сделать эту форму HIIT более приемлемой для широкой публики. Учитывая, что мало кто соблюдает минимальные руководящие принципы, разработка более простых и эффективных по времени способов осуществления может оказаться плодотворной.

Старые пословицы «нет боли, никакой выгоды» и «вы должны сжечь ее, чтобы заработать», безусловно, верны; мы должны проявлять себя, если хотим улучшить нашу физическую форму и снизить риск развития хронических заболеваний. Однако количество упражнений, которое вам нужно сделать, может быть меньше, чем вы думаете.

Об авторе

Ричард Меткалф, лектор по физическим упражнениям и здоровью, Университет Ольстера и Нильс Воллаард, преподаватель, Университета Стирлинга

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon