Знаменитые тренеры и звезды социальных сетей используют такие термины, как «измельчение», «гореть» и «расплавлять», чтобы описывать тела, реагирующие на тренировку сопротивления и сердечно-сосудистые упражнения с быстрой физической трансформацией.

На кухне измельчение моркови занимает всего несколько минут и приводит к разрушению твердого вещества в небольшие, управляемые части. Сжигание включает в себя тепло и иногда боль, и может произойти через несколько секунд (особенно если вы повернете спину). Твердые жиры расплавляются в жидкости, которые могут быть слиты.

Но действительно ли эти термины описывают, что происходит, когда мы тренируемся? Простой анализ того, как наше тело использует, хранит и мобилизует энергию, говорит, что нет, они этого не делают.

Такие теги, как #shred, #timetogrind и #workhard, предполагают, что ваше новое тело находится за углом. be_more_athletics / Instagram

Валюта немедленной энергии

Когда у нас есть еда, кишечник ломает пищу в углеводы, липиды (жиры) и белок, которые выделяются в кровоток.

Для немедленных потребностей в энергии наши тела используют несколько биохимических путей для преобразования этих компонентов в соединение высокой энергии, известное как АТФ (аденозинтрифосфат). Выделяемая энергия используется для того, чтобы мы не спали, не дышали, не работали над нашими мозгами и для некоторых физических упражнений.

В известном смысле, ATP - это «валюта», которую организм использует для выполнения ежедневных физических функций и физических задач. В своей готовой к употреблению форме для энергии общее количество АТФ, хранящегося в клетках в любой момент времени, длится около двух секунд.

Скорость производства СПС регулируется постоянно к требуемой энергии в любой момент времени. Например, когда мы спим, нам требуется меньше АТФ, чем когда мы находимся в середине тренировки на беговой дорожке или с использованием веса.

Итак, что произойдет, если мы поедем и не потребуем много энергии в краткосрочной перспективе? Вместо того, чтобы еда превращалась в АТФ, она преобразуется в запасенную энергию внутри нашего тела для последующего использования.

Энергия, сохраненная для использования позже

В то время как наше тело не хранит большое количество АТФ, оно хранит питательные вещества вдали от кровотока, чтобы мы могли получить к ним доступ между приемами пищи и во время часов в ночное время. Когда потребность в энергии увеличивается благодаря упражнениям, мы используем эти накопленные питательные вещества для ответа.

Белки в основном используются в качестве строительных блоков для скелетных мышц, гормонов и других соединений. Белки обеспечивают только около 5% энергии требуется для упражнений.

Углеводы хранятся в виде сложной молекулы, называемой гликоген в скелетных мышцах и печени.

Молекулы, известные как свободные жирные кислоты, образуются из диетических жиров и являются конвертируется и хранится в виде жира по всему телу, если не сразу использовать. Но жир не только приходит из диетического жира: как только мы достигнем максимальной емкости для хранения гликогена (углеводов), мы превращать избыточные углеводы в жир тела тоже.

Почему мы так легко накапливаем жир вокруг наших тел? Поскольку это самый эффективный способ хранения энергии, 10-15 умножает количество энергии как гликоген. Накопление жира в организме может быть значительным и часто выше, чем мы могли бы ожидать для оптимального здоровья.

Что мы используем, когда тренируемся?

Во время упражнений 95% энергии, которую мы используем, поступает от гликогена и жировых отложений, а доля каждого зависит от интенсивности упражнений.

Углеводы, хранящиеся в виде гликогена, предлагают среднесрочный источник энергии: их можно мобилизовать для два часа интенсивной тренировки, Гликоген - это тип запасенной энергии, которую вы используете, если вы выполняете короткую и среднюю дистанцию ​​в полном темпе - это источник энергии для так называемого «анаэробного упражнения».

Чем ниже интенсивность тренировки, тем выше процент липидов мы используем для тренировки. Относительно легкие, но продолжительные тренировки будут использовать жир в качестве основного источника энергии. Жиры тела обеспечивают почти неограниченную энергию в течение недель или даже месяцев. Лучший способ потерять жир, накопленный вокруг тела, - участвовать в частых, длительных и низкоинтенсивных упражнениях. Этот вид упражнений называется «аэробные упражнения».

Независимо от того, сколько жира мы храним и используем для получения энергии, количество жировых клеток (также называемых адипоцитами) в нашем организме остается стабильным. Большее содержание жира просто увеличивает размер каждой жировой клетки. Когда вы теряете вес, каждая жировая клетка сжимается.

Точно так же, когда мы наращиваем мышечную массу путем подъема веса, мы просто увеличиваем размер каждой клетки скелетных мышц.

Это день добычи! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

Жизненный подход

Хотя избавление от жира - долгий процесс, процесс его получения также относительно медленный. Наука о том, как мы используем накопленную энергию, означает, что если вы хотите стабильно похудеть, то нет коротких сокращений. Наилучшим подходом является изменение образа жизни, в котором вы обязуетесь заниматься физическими упражнениями в долгосрочной перспективе.

Итак, как обе диеты обещают потерять жир в течение нескольких дней или нескольких недель? Это заблуждение - то, что вы теряете в большинстве случаев, - это вода через обезвоживание, а в некоторых случаях мышечная масса, но редко жирная. В большинстве случаев потери веса быстро восстанавливаются.

Это метаболически невозможно чтобы потерять большое количество жира за очень короткий промежуток времени, если вы не тренируетесь четыре-шесть часов каждый день.

Чтобы поддерживать соответствующий вес после потери избытка и достижения оптимальной массы тела, вы должны сбалансировать потребление энергии с выработкой энергии. Это так просто: вам нужно использовать энергетический эквивалент того, что вы едите.

Хорошей новостью является то, что любой вид физической активности полезен, чтобы держать этот баланс под контролем: круговые занятия, спортзал, командные виды спорта, йога, бег, гольф, садоводство, велоспорт, ходьба и многое другое. Основная цель - участвовать в какой-то форме деятельности и поддерживать относительно здоровое и соответствующее количество потребления энергии.

Сжигание, плавление и измельчение - это маркетинговые условия потери веса, которые не точно описывают, как наши тела реагируют на физические нагрузки в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Фокус на поглощение макро и микроэлементов в тех же количествах, что и вы превращаете их в энергию для функций организма и ежедневных процедур, поможет вам избежать накопления питательных веществ в виде избыточного жира.

Об авторе

Нароа Этксебаррия, ассистент профессора спорта и физических упражнений, Университет Канберры

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon