Неважно, какое упражнение вы выбираете, просто двигайтесь. robuart / SHutterstock.com

Это снова. Департамент здравоохранения и социальных служб США только что выпустил новое издание Руководство по физической активности для американцев, Звук, который вы слышите, - это люди, которые все вместе вздыхают.

Давайте будем честными: рекомендации по физической активности могут быть жесткими. Как поведенческие ученые, обладающие опытом в области мотивации упражнений, мы будем первыми, кто признает, что поддерживать физически активный образ жизни непросто. Это то, что мы делаем, и мы даже не всегда стремимся к цели. Жизнь беспорядочна и часто получает даже самые лучшие намерения. Давайте сделаем глубокий вдох, развернем эти новые рекомендации и стратегию разговора.

Руководящие принципы

В рекомендациях рекомендуется, чтобы все взрослые выполняли по крайней мере 150 минут в неделю физической активности с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений. Старшие взрослые должны добавлять упражнения на баланс. И, за исключением женщин, которые беременны или кормят грудью, взрослые должны поднимать весы, используя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

В руководящих принципах также рекомендуется, чтобы дети и подростки школьного возраста были активны в течение 180 минут в неделю. Дошкольники должны быть активными в течение дня. Прямо сейчас вы можете подумать, у кого есть время для всего этого упражнения?

Новые рекомендации показывают, что взрослые поднимают весы, по крайней мере, два раза в неделю. bunnygraphy / Shutterstock.com

Хорошая новость

Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время в руководящих принципах признается, что установка больших блоков времени для физических упражнений не требуется для получения преимуществ для здоровья. Впервые руководство не требует, чтобы физическая активность происходила в приступах 10 последовательных минут или более, чтобы быть действительными. Вся активность подсчитывается. Так что подниматься вверх и вниз по лестнице на работе каждый день рассчитывает на вашу цель (пока вы поднимаете сердечный ритм).

В новых руководящих принципах также подчеркивается сообщение «двигаться больше, сидеть меньше», чтобы побудить всех сделать немного больше физической активности и провести немного меньше времени на сидение. Физическая активность не все или ничего. Каждый маленький бит приносит пользу для здоровья, поэтому, если достижение ориентира кажется подавляющим, все в порядке. Просто попробуй сделать немного больше, чем вчера. Улучшение считается успешным, независимо от того, отвечаете ли вы рекомендациям или нет.

Но как? И когда?

Если вы считаете, что рекомендации являются ошеломляющими, вы не одиноки - это одна из самых распространенных жалоб на рекомендации, которые мы слышим от тысяч людей, которых мы изучали и консультировали в программах упражнений. Люди часто чувствуют себя безнадежно, что резко меняют свой образ жизни. Один из способов решения большой задачи - разбить ее на более мелкие куски.

Подумайте о марафонском бегуне. Ни один новый бегун не запускает пробеги 26; каждый из них должен расти. Они разбивают чудовищные цели на более мелкие кусочки, которые неуклонно растут в течение многих месяцев. Вы можете подойти к новому рекомендации по физической активности таким же образом. Отслеживая свой прогресс, используя поэтапно более сложные цели и отмечая вехи достижений, вы можете приблизиться к достижению большой цели.

Фитнес-следящие устройства - отличный способ отслеживать время, частоту сердечных сокращений и расстояние. areebarbar / Shutterstock.com

Первая цель, которую вы ставите, должна быть довольно легкой целью - так легко вы должны думать: «О, давай! Это слишком просто! »Скажем, например, вы получаете около 30 минут упражнений в неделю. Не могли бы вы увеличить до 35 минут в неделю в течение следующих трех недель? После того, как вы запустили 35 минут для 2-3 недель, увеличьте его до 40 минут. Идея здесь в том, что вы строите медленно, привыкаете к каждому шагу, прежде чем перейти к следующему шагу. Каждый шаг также улучшает вашу физическую форму и кондиционирование, поэтому следующий шаг не будет намного сложнее, чем предыдущий. С точки зрения управления временем, прокрадываясь еще через пять минут, здесь и там также намного легче, чем найти временные блоки 30 до 60 минут.

Если вы сейчас далеки от 150 минут, забудьте про 150 прямо сейчас. Придумайте цель, которая «О, давай!» Легко, а затем оттуда. Вы можете отслеживать свои успехи с помощью носимых устройств, приложений для смартфонов или старых старомодных ручек и бумаги. Однако вы отслеживаете свой прогресс, важно иметь план, который вы можете отслеживать и продолжать пытаться поднять планку для себя - так осторожно.

Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Эксперты называют физическую активность «лучшей покупкой» в общественном здравоохранении. Руководящие принципы основаны на тысячи исследований, Основываясь на этих доказательствах, экспертная группа пришла к выводу, что упражнения увеличивают наши сроки жизни, предотвращают это подлый ежегодный прирост веса и уменьшают риск почти каждого хронического заболевания: сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие виды рака. Никакое другое одиночное поведение не может принести столько пользы для вашего здоровья. Вложив некоторое время в упражнения, вы получите наличные позже. Подумайте об этом как о 401K для долгой, здоровой и счастливой жизни.

Конечно, мы не всегда принимаем решения в наших долгосрочных личных интересах. Мы больше привязаны к немедленным вознаграждениям, и многие преимущества для здоровья от физической активности занимают годы. Некоторым может быть трудно заметить вообще, например, предотвращать сердечные заболевания.

К счастью, упражнения имеют много непосредственных преимуществ. Один из самых больших - эффект «чувствовать себя хорошо». Люди постоянно чувствуют себя более сосредоточенными, менее напряженными и более энергичными после физической активности. Фактически, сейчас исследования показывают, что регулярная физическая активность может фактически уменьшить тревогу и депрессию - с эффекты, равные антидепрессантам или психотерапии, У нас всего одна тренировка, чтобы не чувствовать себя лучше, чем сейчас.

Одно предостережение: будьте осторожны, чтобы не слишком сильно продвигаться слишком сильно. Упражнение трудно может показаться неприятным. Большинство людей не повторяют действия, которые неприятны. Найдите что-то, что вам нравится, и держите его в веселья, если вы хотите, чтобы это поведение изменилось.

Когда вы услышите все новости о новых правилах физической активности, постарайтесь не допустить, чтобы это препятствовало вам. На данный момент отбросьте цифры и просто спросите себя: «Как я могу немного двигаться и сидеть немного меньше, чем сейчас, и как я могу сделать это весело?»

Ты получил это.

Об авторах

Дэвид Э. Конрой, профессор кинезиологии и развития человека (адъюнкт-профессор превентивной медицины в Северо-западном университете), Университет штата Пенсильвания и Шерри Пагото, профессор смежных медицинских наук, Университет штата Коннектикут

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги Шерри Пагото

at

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.